Kako smršaviti 10 kg? Savjeti dijetetičara i ogledni jelovnik

Kako smršaviti 10 kg? Ne postoji jedan savršeni recept za svakoga, ali usredotočujući se na nekoliko savjeta testiranih na klijentima koji mi dolaze na dijetalne tretmane, mogu utvrditi što ubrzava proces mršavljenja i omogućuje vam da to prođete svjesnije. Predstavljam preporuke iz svog ureda koje će odgovoriti kako smršaviti 10 kg pa čak i više na zdrav i uravnotežen način - kaže Aleksandra Żyłowska, dijetetičarka. Pročitajte ili poslušajte savjete vašeg dijetetičara o mršavljenju.

Kako smršaviti 10 kg? Pozivamo vas da pročitate savjete i jelovnik koji je pripremila dijetetičarka Aleksandra Żyłowska!

1. Kako smršaviti 10 kg? Jesti doručak

Izjava da je doručak najvažniji obrok u danu uvijek se pojavljuje u kontekstu razmatranja zdrave prehrane. Doručak je ujedno i najvažniji obrok iz perspektive mršavljenja. Svojim klijentima preporučujem da ih jedu do sat vremena nakon buđenja. I to nema nikakve veze s aktivnošću probavnih enzima ujutro i teorijom da će želudac probaviti sam sebe. Želudac se neće podvrgnuti samoprobavljivanju - niti ujutro, tijekom gladi navečer, niti ikad.

Doručak svakog dana sprječava međuobroke među obrocima i pomaže u suzbijanju osjećaja gladi. Preskakanje doručka može se činiti učinkovitim načinom smanjenja kalorija, ali studije su otkrile da ljudi koji ne doručkuju jedu više za ručak i tijekom dana.

Znanstvena istraživanja pokazuju da ljudi koji doručkuju brže mršave i lakše zadržavaju novu tjelesnu težinu nakon mršavljenja. Jedno je istraživanje pokazalo da su oni kojima je doručak bio glavni obrok u prosjeku izgubili 8 kg u 3 mjeseca. Suprotno tome, u skupini u kojoj su sudionici jeli jednaku količinu kalorija, ali najveći obrok bila je večera, prosječni pad iznosio je nešto više od 3 kg.

Što jesti za doručak? Stručnjaci se slažu da su proteini najvažniji za one koji dijete za doručkom. Nedavno moderan doručak s proteinima i masnoćama izvrsno je rješenje jer vas dugo drže osjećajima sitosti. To potvrđuju iskustva mojih klijenata u prehrambenoj klinici. Za usporedbu, omlet od dva jaja, pržen na žlici masti s rikolom i dimljenim lososom (približno 320 kcal) utažuje ženinu glad oko 4 sata ili čak duže. 3 sendviča od integralnog kruha tanko s maslacem s narezkom i povrćem (približno 350 kcal) omogućuju vam da ne razmišljate o jelu do 3 sata.

Poslušajte kako ubrzati postupak mršavljenja. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

2. Kako izgubiti 10 kg? Jedite ugljikohidrate u najviše dva obroka

Prehrambeni proizvodi mogu se vrlo široko svrstati u "ugljikohidrate", "masnoće" i "proteine" gledajući sastojak s kojim imaju najviše. Smanjivanje učestalosti jednostavnih šećera i dodataka škroba u obrocima jedna je od najjednostavnijih metoda racionalnog mršavljenja. To vam omogućuje minimaliziranje porasta razine šećera u krvi, a time i doprinos niskoj i stabilnoj koncentraciji inzulina. Kruženje inzulina u velikim količinama pospješuje pretvorbu glukoze u masno tkivo i inhibira glukagon, hormon antagonist inzulina koji omogućuje pretvaranje masnog tkiva u energiju. Iz perspektive osobe koja mršavi, tretirat ćemo kao ugljikohidrate kruh, žitarice, rižu, krumpir, tjesteninu, žitarice i ostale proizvode od žitarica i voće. Ovdje nećemo uključiti povrće koje također daje male količine ugljikohidrata, ali uglavnom u obliku vlakana. Imajte na umu da mliječni proizvodi ne mogu uvijek biti uključeni u kategoriju "proteini". Jogurt, kefir i mlaćenica daju gotovo iste količine šećera i proteina.

Pročitajte i: Kako zdravo smršavjeti? 10 principa zdravog i sigurnog mršavljenja MRŠAVLJENJE - kako voljeti dijetu Kako zdravo smršavjeti 5 kg - savjet za dijetetičara i uzorak jelovnika

3. Kako smršaviti 10 kg? Zapamtite da zdrava prehrana nije isto što i zdrava prehrana

U uredu često čujem: "Ali jedem zdravo i ne mršavim". Doista, mnogi ljudi ne jedu slatkiše ili nezdravu hranu i ne mogu se nositi s prekomjernom težinom. Jelovnici takvih ljudi obično izgledaju slično: kaša s voćem za doručak, sendvič ili voće na poslu, meso s krupicom i povrćem za ručak i sendviči s integralnim kruhom za večeru. Ovdje nema nezdravih proizvoda.

Međutim, postoje oni koji neprestano potiču gušteraču da luči inzulin. U današnje vrijeme, kada se većina nas jako malo kreće, ima sjedilački posao i ne radi fizički, ne treba nam dovoljno ugljikohidrata da bismo se osjećali energijom i osjećali dobro.

Ako se dobro hranite, ne znači i odricanje od masnoće! Za izgradnju mozga i živčanog sustava potrebne su nam zdrave masnoće, dok je kolesterol samo jedan od mnogih čimbenika rizika za srčane bolesti, a koristi se i za proizvodnju važnih hormona. Pojednostavljeno rečeno - debljate se uglavnom od ugljikohidrata, a ne od masti. Dijeta mojih klijenata sastoji se od 30-40, ponekad čak i 50% masti. Što se onda događa? Izrazito mršave i mrze je jer su siti.

Važno

Također bismo trebali imati na umu da neće svaki proizvod koji se općenito smatra zdravim biti dobar za sve. Vrijedno je promatrati svoje tijelo, njegove reakcije na konzumiranu hranu i raspodjelu makronutrijenata tijekom dana. Na taj način možete vidjeti intolerancije na hranu i proizvode koji nas jednostavno ne služe. Za jednog su škrobni prilozi za ručak dobro rješenje, za drugog za večerom. Neki se ljudi osjećaju dobro jedući mliječne proizvode, dok se drugi osjećaju loše zbog toga. Postoji mnogo sličnih primjera, što pokazuje da će recept za gubitak 10 kg biti malo drugačiji za sve.

4. Kako smršaviti 10 kg? Ne jedite voće

Jesti voće između obroka toliko je čest problem među ljudima na dijeti da po mom mišljenju zaslužuje da se istakne među preporukama kako smršaviti 10 kg. Slastice među grickalicama ne mogu se zamijeniti grickalicama voća, jer je također vrlo bogat izvor jednostavnih šećera. Oni su prirodni šećeri koji sadrže mnogo vitamina, antioksidansa, minerala i vlakana, ali su i dalje šećeri.

Voće nije nekažnjeni međuobrok i utječe na ekonomiju ugljikohidrata jednako kao kruh ili slatkiši - od viška se udebljate. Iznenađuju me kupci kad nema zadovoljavajućeg debljanja nakon što pojedu dodatni kilogram trešanja. To je samo voće! Da, zdravi i prijeko potrebni u jelovniku, ali morate ih tamo vješto staviti.

5. Kako smršaviti 10 kg? Poradite na unutarnjoj motivaciji

Promjene se ne događaju same od sebe, a odluka o gubitku kilograma trebala bi biti svjesna, dobro promišljena i proizaći iz vlastitih unutarnjih potreba. Obiteljski nagovor ili upozorenje liječnika nisu dovoljni ako ne osjećamo da trebamo smršavjeti.

Gubitak 10 kg posao je za 2-3 mjeseca, tako da slamnati entuzijazam i uzbuđenje zbog novog zadatka nisu dovoljni. Na početku se trebate zapitati zašto to radim i navesti sve potencijalne blagodati gubitka kilograma, npr. Osjećat ću se bolje, moji će se rezultati istraživanja poboljšati, naučit ću nove stvari o prehrani, povećati zadovoljstvo sa sobom.

Vrijedno je napraviti tablicu i u nju navesti što ćemo dobiti, a što izgubiti, kako ćemo smršavjeti i obrnuto - što ćemo dobiti, a što ćemo izgubiti ako se ništa ne promijeni.

Vrlo učinkovita metoda za povećanje motivacije je vođenje dnevnika hrane i praćenje svega što jedete tijekom dana.

Više informacija o pristupu prehrani i promjenama u načinu prehrane može se pronaći u dodatnim bilješkama o razini gladi prije i nakon obroka, informacijama o mjestu prehrane i popratnim osjećajima.

Bilježenje hrane koju jedete također vam omogućuje brže mršavljenje. To potvrđuje šestomjesečno istraživanje u kojem je sudjelovalo 1.685 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih ljudi, a čiji su rezultati objavljeni u American Journal of Preventive Medicine. Ljudi koji su obroke pisali najmanje 6 puta tjedno smršavili su otprilike dvostruko više od onih koji su evidenciju vodili jednom tjedno ili rjeđe.

Vrlo je važno pravilno postaviti svoj cilj. Cilj bi trebao biti realan, mjerljiv i vremenski određen. "Želim izgubiti 10 kg za dva tjedna" mjerljiv je i vremenski određen cilj, ali ne i realan - samo će dovesti do frustracije.

Kako smršaviti 10 kg? Uzorak jelovnika za ženu

ŽENA - 1510 kcal, 25% proteina, 24% ugljikohidrata, 51% masti

Doručak	omlet od 2 jaja i 1 žlice kokosovog brašna, pržen na 1 žlici kokosovog ulja s šakom rikole, nekoliko cherry rajčica i 50 g dimljenog lososa
2. doručak	100 ml bademovog mlijeka + 100 ml vode + 150 g malina
Večera	2-3 pečena pileća bataka (oko 150 g mesa), pola vrećice kuhane heljde, salata od krastavaca s 3 mljevena krastavca s koprom i 2 žlice prirodnog jogurta
Čaj	jedan dan sok od mrkve 330 ml
Večera	salata s 250 g kuhane cvjetače, 2 sušene rajčice u kiselom krastavcu, 50 g nareska ili 50 g pilećih bataka, 1 žlica pečenih sjemenki bundeve i 1 žlica maslinovog ulja

Kako smršaviti 10 kg? Uzorak jelovnika za muškarca

MUŠKARCI - 2030 kcal, 24% proteina, 23% ugljikohidrata, 53% masti

Doručak	omlet od 3 jaja i 2 žlice kokosovog brašna, pržen na 1 žlici kokosovog ulja s šakom rikole, nekoliko cherry rajčica i 50 g dimljenog lososa
2. doručak	koktel: 100 ml bademovog mlijeka + 100 ml vode + 150 g malina
Večera	2-3 pečena pileća bataka (približno 150 g mesa), 2/3 vrećice kuhane heljde, salata od krastavaca s 3 mljevena krastavca s koprom i 2 žlice prirodnog jogurta
Čaj	jedan dan sok od mrkve 330 ml, 50 g badema
Večera	salata s 350 g kuhane cvjetače, 3 sušene rajčice u kiselom krastavcu, 50 g nareska ili 50 g pilećih bataka, 1 žlica pečenih sjemenki bundeve i 1 žlica maslinovog ulja

Bibliografija:

1. https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Kako izgraditi motivaciju za promjenu https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Preporučeni članak:

Učinkovito mršavstvo žderača - 10 pravila i jelovnik