Dijetalna večera treba biti lagana i sastojati se od povrća, mesa, ribe i dodatka kruha, tjestenine od cjelovitih žitarica, krupice i riže. Zdrava večera vrlo je važan prehrambeni obrok, trebali bismo je jesti 2-3 sata prije spavanja. Večera sprečava prejedanje i nagle padove glukoze u krvi. Nemate pojma za dijetalnu večeru? Koristite naše recepte!
Nekima je večera najvažniji, a često i jedini obrok u danu. Nakon povratka s posla jedu puno, masnog, slatkog i ... neposredno prije spavanja. Drugi, na dijetama za mršavljenje, odustaju od večere i ... probude se gladni usred noći. U međuvremenu bismo svaki dan trebali redovito jesti 5 malih obroka, uključujući večeru. To vam omogućuje izbjegavanje naglog pada glukoze u krvi i muke gladi navečer i noću. Izreka „ujutro jedi kao kralj, a navečer poput prosjaka“ sasvim je točna. Dijetalna, ali zasitna večera ključna je za one koji su na dijeti - sprečava jesti noću i otežava spavanje. Stresni i umorni ljudi ne bi smjeli zaboraviti na večernji obrok - glad povećava simptome stresa.
Dijetalna večera trebala bi činiti 20% energetske vrijednosti prehrane i uključivati proteinske proizvode, povrće koje ne nadima i žitarice od cjelovitih žitarica. Trebali biste se odreći masnih jela, brze hrane, pizze, slatkih zalogaja i voća. Za večeru su salate od svježeg povrća, kao i topla jela savršeni.
Što jesti za dijetalnu večeru?
Navečer nam ne treba toliko energije kao do podneva. Pa jedimo lagano i s malo kalorija, po mogućnosti ne više od 250 kcal, što će koristiti našoj figuri i zdravlju. Jelovnik za večeru trebao bi sadržavati: miješani kruh i kruh od cjelovitih žitarica (ali ne više od 1-2 kriške), nemasni mliječni proizvodi, posebno svježi sir. Preporučuju se kefir, prirodni jogurt ili mlaćenica. Također se preporučuje punjenje nemasnog mesa, peradi i mesa peradi te morske ribe, poput tune, lososa. Uživajmo u povrću i voću s manjim udjelom vlakana. Odaberimo salatu, rajčicu, krastavce, dinje, klice, citruse i kuhano povrće. Pravilnom kombinacijom brzo ćemo pripremiti hranjivu i apetitnu salatu. Ovi grickalice s više sastojaka ukusne su i obogaćuju prehranu cjelovitim proteinima iz mliječnih proizvoda, ribe, mesa i jaja, ugljikohidratima (riža, tjestenina), kao i vlaknima, vitaminima i mineralima.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznajte više. Također pročitajte: Najbolja vremena obroka - kada doručkovati, ručati, večerati? U koje doba dana je najbolje vrijeme za vježbanje? Kada vježbati za mršavljenje? Učinkovito mršavstvo žderača - 10 pravila i jelovnikDijetalna večera - što izbjegavati?
Kada sastavljate dijetalnu večeru, najbolje je izbjegavati: masna mesna jela, posebno pržena i podgrijana na masnoći, brzu hranu, pomfrit, čips i pizzu, jer potiču prekomjernu težinu. Iz istog razloga, slatki zalogaji također nisu preporučljivi: osim masnoće, nude puno jednostavnih šećera - brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, ali nakon 2 sata opet se osjećate kao da nešto grickate. To je čest uzrok večernjih i noćnih grickalica, što dovodi do debljanja.
Također biste trebali biti oprezni oko pijenja mlijeka navečer. Iako je šalica toplog mlijeka izvrsno prirodno sredstvo za spavanje, kod ljudi koji ne podnose laktozu može odmah uzrokovati neugodne tegobe (proljev i bolovi u trbuhu).
Neko povrće s visokim udjelom vlakana je kontraindicirano, npr. Bijeli i crveni kupus, pirjano ili prženo povrće od luka (luk, poriluk), koje također sadrži začinjena esencijalna ulja. Također je vrijedno prisjetiti se da vlakna, iako vrlo zdrava, u višku mogu prouzročiti pojačanu fermentaciju u probavnom traktu, što uzrokuje neugodne tegobe u probavnom traktu, na pr. osjećaj sitosti, pritiska, pa čak i bolova u trbuhu.
Neki ljudi imaju probavne probleme čak i nakon što jedu voće, poput sirovih jabuka s kožom, šljiva ili trešanja. Nekoliko žlica pečenog graha, juha od graška ili mahunarke mogu izazvati slične simptome. Mahunarke imaju puno šećera koji napuhuju. Naravno, na crnoj listi su i jaki čaj i kava koji djeluju stimulativno i otežavaju zaspanje.
ProblemKoje je najbolje vrijeme za večeru?
Večeru treba jesti najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet kako noću ne bi preopteretili želudac. Navečer tijelo radi sporije, probava traje duže, čak i 4-5 sati, posebno nakon obroka s puno masti ili vlakana. Uz to, na kraju dana, kada smo manje aktivni, umorni, lijeni i imamo niži metabolizam, sagorijevanje masti je teško. U ovom trenutku, međutim, proizvodimo više hormona koji olakšavaju nakupljanje energije i potiču višak kilograma.
Dijetalna večera - 5 jednostavnih recepata
Salata od piletine i crvene riže (232 kcal)
Sastojci:
- 20 g crvene riže,
- 80 g pilećeg fileta,
- 120 g (1 komad) rajčice,
- 45 g (1 grančica) celera,
- 1 šaka salate,
- 8 g (1 žlica) klica rotkvice,
- 5 g (1 žličica) ulja uljane repice,
- 20 g limuna
Izvršenje: Skuhajte kvinoju. Pileći file začinite svojim omiljenim začinima. Dinstajte na malo ulja. Narežite na kockice rajčicu i celer. Pomiješajte sve sastojke, prelijte limunovim sokom i začinite po ukusu.
Leczo s tikvicama i puretinom (330 kcal)
Sastojci:
80 g purećeg fileta,
- 20 g smeđe riže,
- 240 g (2 komada) svježe rajčice,
- 140 g (1 komad) crvene paprike,
- 70 g (1/2 komada) zelenog papra,
- 150 g tikvica,
- 10 g (1 žlica) ulja uljane repice
Izvršenje: Dinstajte meso u tavi. Rajčicu oparite, ogulite, papriku i tikvice narežite na trakice. U tavu dodajte papriku, tikvice, a nakon nekoliko minuta i oguljene i nasjeckane rajčice. Pirjati poklopljeno. Začinite po ukusu. Poslužite s kuhanom smeđom rižom, pospite svježim peršinom.
Salata s kozjim sirom i krutonima (347 kcal)
Sastojci:
- 60 g (3 komada) cherry rajčice,
- 90 g (1/2 komada) zelenog krastavca,
- 70 g (1/2 komada) papra,
- 60 g kozjeg sira,
- 12 g (1 ½ žlice) klica suncokreta,
- 30 g (1 kriška) integralnog kruha,
- 5 g (1 žličica) maslinovog ulja,
- 1 šaka dječjeg špinata,
- 5 g (1/2 žličice) senfa,
- 6 g (1 žličica) meda
Izvedba: Kockanje povrća. Umočite miješanjem meda, senfa i maslinovog ulja. Narežite kruh na kockice, začinite i pripremite krutone. Na špinat stavite nasjeckano povrće, kozji sir, krutone, klice suncokreta i prelijte špinat.
Paprika punjena povrćem i proso rikotom (242 kcal)
Sastojci:
- 140 g (1 komad) crvene paprike,
- 20 g prosa,
- 80 g povrća,
- 5 g (1 žličica) peršina,
- 40 g ricotte,
- 5 g (1 žličica) maslinovog ulja
Izvršenje: Papriku prepolovite, sjeme izdubite. Proso skuhajte u vodi, pomiješajte ga s prethodno dinstanim povrćem, ricottom, peršinom i začinima. Pripremljenom masom nadjenite paprike. Pecite oko 25 minuta na 180 stupnjeva C.
Riba u grčkom stilu s kruhom od cjelovitih žitarica (303 kcal)
Sastojci:
- 80 g filea štuke,
- 100 g korijena celera,
- 150 g (3 komada) mrkve,
- 50 g (1 komad) peršina,
- 100 g konzervirane rajčice,
- 60 g (2 kriške) integralnog kruha,
- sol papar
Izvršenje: Ribu pecite bez dodavanja masnoće. Očistite povrće i naribajte ga, stavite u lonac, dodajte rajčicu iz konzerve, začine. Kuhajte dok ne omekša. Stavite ribu na tanjur, na ribu stavite prethodno pripremljeno povrće. Poslužite s kruhom od cjelovitih žitarica.
Autorica recepta: Marzena Masna, dijetetičarka
Preporučeni članak:
Dijetalni doručak - 5 jednostavnih recepatamjesečni "Zdrowie"
