Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su esencijalne masne kiseline. Da bismo bili zdravi, potreban nam je pravi udio svih nezasićenih kiselina, jer svaka od njih ima različitu ulogu u tijelu. Pogledajte koja je razlika između omega-3, 6 i 9 masnih kiselina i koji su njihovi najbolji izvori u hrani.
Sve tri omega masne kiseline pripadaju skupini dobrih nezasićenih masti koje nas štite od bolesti. Ali tu prestaje njihova sličnost. Omega-3 kiselina (prekursor, pa je osnovna kiselina alfa-linolenska kiselina) i omega-6 (preteča je linolna kiselina) polinezasićene su masne kiseline (u njihovim molekulama postoje dodatne dvostruke veze). Naše tijelo ne može proizvoditi masne kiseline s nekoliko dvostrukih veza, ali su mu potrebne da bi pravilno funkcioniralo, pa otuda i njihovo ime: esencijalne masne kiseline (EFA). To znači da im moramo redovito osiguravati hranu. Omega-9 (oleinska kiselina) je iz obitelji mononezasićenih masnih kiselina. Ima samo jednu dvostruku vezu, tako da je tijelo može sintetizirati. Ali i ovdje je važna pravilna prehrana.
Svaka od ovih masti ima različitu ulogu u tijelu, ovisno o njihovoj strukturi. Najvažnija je razlika u tome kako utječu na razinu lipida. Također imaju razne funkcije u prevenciji i liječenju bolesti srca i krvožilnog sustava. Da bismo bili zdravi, potreban nam je pravi udio svih nezasićenih masnih kiselina, uglavnom omega-3 i omega-6, koje se međusobno natječu.
Slušajte o omega-3, 6 i 9 masnim kiselinama, kako djeluju i kako dolaze iz hrane. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video
VažnoNajvažnija ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih kiselina
Omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti 1: 5 ili 1: 6. Zašto? Kao rezultat metaboličkih promjena, protuupalni spojevi nastaju iz omega-3, a iz omega-6 tzv. hormoni upale. Kad ima previše omega-6, oni nekako "istisnu" omega-3 iz metaboličkih putova, remeteći blagotvorno djelovanje ovih kiselina. Nažalost, prehrana prosječnog Poljaka ne udovoljava tim zahtjevima. Jedemo poprilično biljnih masti kao izvor omega-6, a nedovoljno omega-3 bogate ribe. Često je taj omjer 1: 10-12.
Omega-9 masne kiseline imaju različite metaboličke putove. No pravilna količina ovih kiselina u prehrani u odnosu na druge dvije važna je za pravilnu strukturu staničnih membrana. Omega-3 i omega-6 povećavaju propusnost ovih membrana, a omega-9 smanjuju njihovu propusnost, uravnotežujući djelovanje EFA-a. Zbog toga su nam potrebne sve vrste nezasićenih masnih kiselina u uravnoteženom omjeru.
Također pročitajte: Laneno ulje: svojstva i sadržaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina u lanenim esencijalnim masnim kiselinama (omega-3 i omega-6) u liječenju ADHD-a Omega dijeta ili kako smršavjeti jedući zdrave omega-3 mastiOmega-3 masne kiseline
Omega-3 smanjuju loš kolesterol (LDL), iako manje od omega-6, i podižu dobar (HDL) kolesterol, što omega-6 ne mogu. Ali najviše od svega snižavaju razinu triglicerida. Imaju snažno protuupalno djelovanje, koje se koristi u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Najvažnije od njih - DHA i EPA kiseline jedinstveni su građevni blok naših stanica. Zahvaljujući njima, stanična membrana funkcionira bolje, a to poboljšava sve životne procese od začeća. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju rad mozga i srca, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i embolija, suzbijaju upalne procese u arterijama, smanjujući brzinu razvoja ateroskleroze. Povećavaju imunitet tijela, štite od emocionalnih poremećaja i raka. Koriste se u liječenju blage arterijske hipertenzije, bronhijalne astme, atopijskog dermatitisa, depresije, uglavnom u trudnica kada se ne preporučuje uzimanje antidepresiva. Oni su neophodni za formiranje i funkcioniranje mozga od samog početka fetalnog života.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina: masna morska riba iz hladnih voda: morska ploda, losos, haringa, bakalar, skuša, sardine i plodovi mora (DHA i EPA). Omega-3 masne kiseline nalaze se i u lanenom ulju i orasima (alfa-linolenska kiselina).
Omega-6 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline snižavaju razinu ukupnog kolesterola i lošeg LDL kolesterola, a nažalost mogu malo smanjiti i razinu dobrog HDL kolesterola. Nemaju utjecaja na razinu triglicerida u krvi. Oni su gradivni blokovi stanica i uključeni su u proizvodnju mnogih hormona, uključujući neurotransmitere (veze između živčanih stanica u mozgu), poboljšavajući rad središnjeg živčanog sustava. Oni kontroliraju krvni tlak, rad bubrega, srca i probavnog sustava. Podržavaju liječenje hormonalnih poremećaja, dijabetesa tipa 2 i kožnih bolesti.
Najbolji izvori omega-6 masnih kiselina: sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i margarini od njih, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezama, bademi, kao i kikiriki i avokado. Ali pazite: avokado srednje veličine ima 432 kcal, a 10 kikirikija - 56 kcal. Nedostaci gama-linolenske kiseline tijekom starenja nadopunit će se uljem boražine ili noćurka.
Omega-9 masne kiseline
Omega-9 masne kiseline snižavaju ukupan i loš (LDL) kolesterol bez snižavanja dobrog (HDL) kolesterola. Oni su gradivni blokovi svake stanice, pomažu u održavanju zdravlja srca, održavanju normalnog krvnog tlaka i zaštiti od raka. U mediteranskim zemljama, gdje je potrošnja omega-9 masnih kiselina velika, stopa ateroskleroze, a time i ishemijske bolesti srca, vrlo je mala.
Najbolji izvori omega-9 masnih kiselina: maslinovo ulje (mutno, sa sedimentom, a također bogato antioksidantima), repica, soja, sezamovo ulje, kikiriki.
Bit će vam korisnoŠto jesti da biste dobili pravu količinu nezasićenih masnih kiselina?
Dijetom od 2000 kcal, potreba za omega-6 podmiruje se žlicom suncokretovog ulja ili ravnom žličicom margarina. Da biste zadovoljili potrebu za omega-3 kiselinom, trebali biste jesti dio (100-150 g) masne morske ribe najmanje dva puta tjedno. Za one koji ne vole ribu ili jedu premalo ribe, tu su riblje ulje (ekstrakt iz jetre, poput bakalara) i omega-3 kapsule (prerađena masnoća od cjelovite ribe). Treba imati na umu da bi dnevna doza EPA i DHA trebala biti 1 gram, a za ljude kojima prijeti kardiovaskularna bolest - čak 1,5 g. Korištenje dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6 (posebno koji sadrže više potonjeg ), ne poboljšavamo omjer između ovih kiselina. Preporučena konzumacija omega-9 (10-15% energije) odgovara približno 2 žlice maslinovog ulja.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Koristite prikladne mrežne dijete iz Vodiča za zdravlje, također razvijenog za ljude koji se bore s nedostatkom vitamina i mikroelemenata. Pažljivo odabrani plan prehrane odgovarat će vašim individualnim prehrambenim potrebama. Zahvaljujući njima vratit ćete zdravlje i poboljšati svoje blagostanje. Te su prehrane razvijene u skladu s najnovijim preporukama i standardima istraživačkih instituta.
Saznaj višeDobre i loše masti
Masnoće povezujemo negativno, pa radije biramo proizvode koji sadrže što manje. Međutim, nije sva masnoća naš neprijatelj. Pa kako razlikovati dobre i loše masti?
mjesečni "Zdrowie"
Preporučeni članak:
DHA kiselina će zaštititi od srčanog udara, depresije i AMD-a. Svojstva DHA kiseline
