Superhrana, tj. Hrana s blagotvornim učincima na zdravlje, vrlo bogata hranjivim tvarima i bioaktivnim spojevima, pobuđuje sve više zanimanja i rado je uključena u jelovnik. Popis superhrane dugačak je i može se podijeliti u nekoliko kategorija ovisno o radnji. Najpopularnija je hrana s visokim antioksidativnim potencijalom. Predstavljamo popis od 10 namirnica s najvećim antioksidativnim kapacitetom.
Kapacitet antioksidansa, tj. Sposobnost apsorpcije reaktivnih vrsta kisika antioksidansima u biološkim uzorcima, naziva se ORAC. Vrijednost ORAC informira o sposobnosti hvatanja i neutraliziranja slobodnih radikala, a time i sposobnosti zaštite tjelesnih stanica od oksidativnog stresa. Čimbenici poput onečišćenja zraka, pušenja, stresnog načina života ili nepravilne prehrane glavni su uzroci oksidacijskog stresa, dovode do oštećenja stanica, ubrzavaju proces starenja, a mogu uzrokovati i rak ili neurodegenerativne bolesti. Da biste to spriječili, unesite učinkovite antioksidanse u svoju prehranu! Evo popisa 10 tzv superhrana - biljni proizvodi s najvećim antioksidativnim potencijalom, koji smanjuju rizik od raka.
1. Pecan orasi
Pecan orasi prirodno rastu u Sjevernoj Americi i oblika su poput oraha. Zbog brojnih zdravstvenih blagodati jedna su od omiljenih namirnica pristaša zdrave prehrane. Pecan nuts su izvor mononezasićenih masti i male količine bjelančevina. Vitamin E odgovoran je za njihov vrlo visoki antioksidativni potencijal, koji štiti masti sadržane u orašastim plodovima od užeglosti, a kada se unese u tijelo, predstavlja zaštitnu barijeru za stanice napadnute slobodnim radikalima. Njegov blagotvoran učinak uočava se u smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola u krvi, pa je stoga konzumacija oraha od kikirikija preventivni čimbenik kod kardiovaskularnih bolesti. Orašasti plodovi oraha sadrže i elagičnu kiselinu - snažni antioksidans koji pripada skupini polifenola i jača imunitet, kao i vitamin B1 koji poboljšava funkcioniranje živčanog sustava te cink koji jača nokte i kosu. Orašasti plodovi mogu se jesti sirovi ili kao dodatak kolačima i slasticama. Budite oprezni s njihovom količinom, jer su vrlo kalorični - sadrže gotovo 700 kcal na 100 g.
ORAC indeks za pecans: 17 940
2. brusnica
Brusnice karakterizira vrlo bogat sastav antioksidativnih spojeva. Tu spadaju kvercetin i kaempferol iz skupine flavonoida i antocijanina: cijanidin, delphinidin, peonidin i malvidin. Prisutnost ovih spojeva, kao i benzojeva i limunska kiselina, koji su prirodni konzervansi, kao i tanini i vitamini, odgovorni su za širok spektar aktivnosti brusnice. Ovo voće je najpoznatije po svojoj primjeni u liječenju bolesti mokraćnog sustava. Njegova je učinkovitost posljedica sadržaja antocijanidina koji mijenjaju oblik bakterija, sprječavaju njihovo lijepljenje na sluznicu i ubrzavaju izlučivanje iz mokraćnog sustava. Snažni antibakterijski učinak koristi se i za liječenje infekcije Helicobacter pylori koja može dovesti do čira na želucu. Flavonoidi brusnice preventivno djeluju na bolesti srca i krvožilnog sustava - zaustavljaju stvaranje krvnih ugrušaka, šire krvne žile i sprječavaju oksidaciju kolesterola i stvaranje aterosklerotskih lezija. Zbog kratkotrajne sezone, brusnice se u trgovinama najčešće mogu naći kao sušene ili sokovi.
ORAC indeks za brusnicu: 9584
3. Artičoka
Artičoke su prvenstveno poznate po svojstvima mršavljenja, ali njezini najvažniji bioaktivni spojevi - cinarin i klorogenska kiselina - imaju i druge zdravstvene prednosti koje proizlaze iz njihove antioksidativne prirode. Cynarin potiče proizvodnju žuči u jetri, smanjuje koncentraciju triglicerida i kolesterola u krvi te ubrzava pretvorbu kolesterola u žučne kiseline. Dakle, sprječava stvaranje aterosklerotskih lezija i štiti krvožilni sustav. Također poboljšava opskrbu krvlju jetre i ubrzava izlučivanje toksina iz tijela. Klorogena kiselina također ima pozitivan učinak na lipidni profil, a također povećava toleranciju glukoze i odgađa njezinu apsorpciju iz hrane u krvotok, što je vrlo korisno za ljude koji pate od dijabetesa. Brojne studije in vitro i in vivo pokazale su zaštitni učinak ekstrakata artičoke na stanice podvrgnute oksidacijskom stresu u obliku medijatora upale i oksidiranog LDL kolesterola.
ORAC indeks za artičoke: 9416
4. Crveni grah
Grah je obično povezan s dobrim izvorom proteina, a ne s antioksidantima. Međutim, kao i većina tamnog povrća i voća, sadrži velike količine flavonoida i proantocijanidina, pa ima visoki antioksidativni kapacitet. Uz to, jedući grah, osigurat ćemo lecitin koji poboljšava funkcioniranje živčanog sustava i poboljšava koncentraciju i pamćenje. Sadrži i izoflavone, prirodni biljni ekvivalent ženskim hormonima. Žene će ih posebno cijeniti, jer izoflavoni ublažavaju simptome koji prate menopauzu.
ORAC indeks za crveni grah: 8459
5. Pistacije
Pistacije su vrlo dobar izvor kalija, magnezija i kalcija, kao i vitamina E i vitamina B. Jedini orašasti plodovi sadrže lutein i zeaksantin - karotenoide koji štite mrežnicu od slobodnih radikala i sprečavaju degeneraciju makule. Velika količina nezasićenih masnih kiselina sadržanih u pistacijama može poboljšati rad kardiovaskularnog sustava i sniziti razinu "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida. Doktorica Joan Sabate sa sveučilišta Loma Linda u Kaliforniji kaže da jedenje šake ovih orašastih plodova svaki dan poboljšava vaš lipidni profil, a porcija od 70 g pomaže u zaštiti od raka. Američki znanstvenici s Državnog sveučilišta u Teksasu objavili su da svakodnevna porcija pistacija u količini od 70 grama štiti od raka pluća i prostate, a njihov snažni zaštitni učinak posljedica je prisustva γ-tokoferola - jednog od oblika vitamina E.
ORAC indeks za pistacije: 7983
Pročitajte i: Kako voditi zdrav način života? 6 pravila koja će vam pomoći u prevenciji bolesti ... Oksidativni stres - uzroci i učinci oksidacijskog stresa ANTIOKSIDANTI - POPIS proizvoda bogatih antioksidansima6. Crni ribiz
Vitamin C i antocijanini, koji plodu daju tamnu boju, prvenstveno su zaslužni za antioksidativna svojstva crnog ribiza. Crni ribiz sadrži rutinu koja povećava bioraspoloživost vitamina C i poboljšava stanje krvnih žila, kao i vitamine B skupine, provitamin A i mineralne soli. Antioksidanti sadržani u plodu pozitivno djeluju na srce i snižavaju krvni tlak te reguliraju razinu kolesterola. Crni ribiz je u narodnoj medicini poznat kao proizvod za čišćenje. Za ovo djelovanje zaslužni su flavonoidi koji podržavaju i štite jetru sposobnošću vezivanja s teškim metalima, tako da se ne pohranjuju u jetri i lako se uklanjaju iz tijela. Tradicionalno je voće poznato i kao antibakterijsko i antivirusno sredstvo protiv prehlade i probavnih tegoba.
ORAC indeks za crni ribiz: 7960
7. Šljiva
Mnogo je sorti šljiva, a antioksidansima su najbogatije one s najtamnijom kožom. Ovi plodovi povezani su prije svega s regulacijom probave i prevencijom zatvora, a za to djelovanje zaslužni su pektini koji štite debelo crijevo od raka i smanjuju razinu kolesterola u krvi. Šljive sadrže vitamine mladosti - A, C i E, kao i polifenole, uklj. klorogenska kiselina. Kako je objavljeno u časopisu za poljoprivredu i prehrambenu kemiju, znanstvenici iz istraživačkog laboratorija Texas AgriLife proveli su istraživanje koje je pokazalo da prirodni ekstrakti ploda šljive uništavaju stanice raka bez razgradnje zdravih stanica. Pokazalo se da su ekstrakti učinkoviti i kod vrlo agresivnih oblika raka.
ORAC indeks za šljivu: 6259
8. Leća
Leća je prvenstveno dobar izvor proteina. Posebno se preporučuje vegetarijancima i ljudima koji bi iz zdravstvenih razloga trebali ograničiti količinu mesa u prehrani. Protein leće karakterizira vrlo visoka bioraspoloživost od 85%. Među hranjivim tvarima sadržanim u ovoj biljci mahunarki najzastupljeniji je kalij, koji se konzumiranjem u odgovarajućim količinama sprječava arterijska hipertenzija, te folna kiselina - vitamin neophodan ženama koje planiraju trudnoću i tijekom trudnoće, jer je odgovorna za pravilan razvoj neuralne cijevi fetusa. Leća je izvrstan izvor vlakana, pa kao i sve biljke bogate vlaknima, pomaže u smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola u krvi, smanjuje rizik od ateroskleroze i korisna je za dijabetičare jer usporava apsorpciju šećera iz hrane u krv. Snažna antioksidativna svojstva leće prvenstveno su zasluga tanina - kemijskih spojeva dobivenih iz fenola s jakim protuupalnim, adstringentnim i antikarcinogenim svojstvima.
ORAC indeks za leću: 5997
9. Borovnica
Bobice karakterizira širok spektar ljekovitih učinaka. Zbog prisutnosti velike količine tanina, voće ima adstringentno djelovanje koje se koristi za sprečavanje proljeva. Oni su također antibakterijski i antivirusni. Kao i sve tamne bobice, i borovnice karakterizira prisutnost velike količine antocijana - moćnih antioksidansa. Antocijanini, a među njima i mitilin, odgovorni su za brtvljenje i čine krvne žile fleksibilnijima. Bobice su bogate i elaginskom kiselinom koja sprečava stvaranje raka, uklj. jednjak, grkljan i pluća. Ekstrakti bobica koriste se u oftalmološkim pripravcima koji poboljšavaju mikrocirkulaciju očne jabučice, podržavaju liječenje bolesti mrežnice i ubrzavaju regeneraciju oka nakon intenzivnog vježbanja.
ORAC indeks borovnice: 5347
10. Češnjak
Poznato je da je češnjak prirodni antibiotik, djeluje snažno antibakterijski i pomaže u prevenciji prehlade. Ali to nije jedini način na koji to djeluje. Alicin djelujući poput antibiotika pozitivno utječe na stanje srca. Ovaj spoj inhibira agregaciju trombocita i smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka u koronarnim arterijama. Flavonoidi, sumpor i selen sadržani u velikim količinama u češnjaku imaju antikancerogena svojstva.Čini se da selen-sulfidi imaju sposobnost blokiranja oštećenog fragmenta stanične DNA i stimuliraju popravak pogrešnog proteza nukleinske kiseline. Redovito jedenje češnjaka može čak uništiti stanice raka. Pokazalo se da je češnjak koristan u liječenju raka želuca, prostate i debelog crijeva.
Češnjak ORAC: 5346
Vrijedno znatiZačine karakterizira visoka koncentracija aktivnih tvari i esencijalnih ulja koja im daju vrlo različit okus i aromu. Sušenje uzrokuje još veću koncentraciju ovih spojeva. Stoga sve bilje i začini imaju vrlo visok ORAC indeks, što je antioksidativni kapacitet od 100 grama proizvoda. Međutim, konzumiranje takve količine začina odjednom je vrlo teško, ako ne i nemoguće.
| Začin / biljka | ORAC / 100 g |
| Osušeni klinčić | 314 446 |
| Cimet, sušen | 267 536 |
| Osušeni origano | 200 129 |
| Mljevena kurkuma | 159 227 |
| Prirodni kakao u prahu | 80 933 |
| Sušeni kim | 76 800 |
| Sušeni peršin | 74 349 |
| Sušeni bosiljak | 67 553 |
| Curry u prahu | 48 504 |
| Crni papar | 27 618 |
| Svježi timijan | 27 426 |
| Svježi mažuran | 27 297 |
| Chilli sušeni prah | 23 636 |
| Mljeveni đumbir | 21 867 |
| Sušena paprika | 17 919 |
