Veganstvo i zdravlje: kako biljna prehrana utječe na tijelo?

Kakav je odnos veganstva i zdravlja? Stručnjaci često ističu da povrće nedostaje našem jelovniku, ali što se događa s tijelom kada se oslanjamo isključivo na biljnu prehranu? Pročitajte je li veganstvo zdravo i kako razviti vlastiti plan djelovanja odlučujući se za ovu dijetu.

Veganstvo i zdravlje - hoće li prelazak na ovu vrstu prehrane uzrokovati neke negativne posljedice za nas? Napokon, veganska ili biljna prehrana znači odricanje od životinjskih proizvoda poput mesa (uključujući ribu i plodove mora), mliječnih proizvoda, jaja i meda. Izbornik se temelji na biljkama: voću, povrću, žitaricama, mahunama, orašastim plodovima i sjemenkama.

U širem smislu, veganstvo se shvaća kao način života odabran iz etičkih razloga i pokriva druge sfere poput kozmetike, odjeće i zabave. Da bi bila zdrava, biljna prehrana trebala bi se temeljiti na neprerađenim biljnim proizvodima.

Veganstvo znači manji rizik od srčanih bolesti i raka

Prema Američkom dijetetskom udruženju, pravilno planirana vegetarijanska prehrana, uključujući strogo vegetarijansku ili vegansku, zdrava je, udovoljava prehrambenim potrebama i može pružiti zdravstvene koristi za prevenciju i liječenje određenih bolesti.

Biljna dijeta nije novost - ljudi već dugo jedu na ovaj način, a danas su biljni proizvodi glavna dijeta prehrane u mnogim dijelovima svijeta.

Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana pogodna je za ljude u svim fazama života, uključujući trudnoću i dojenje, dojenčad, djetinjstvo, adolescenciju i sportaše. Prehrana zasnovana na biljnim proizvodima karakteristična je za najduže i najzdravije životne zajednice na svijetu. Više istraživanja pokazuje da što više životinjskih proizvoda u prehrani, to je veći rizik od srčanih bolesti, mnogih vrsta karcinoma, dijabetesa, pretilosti, demencije i prerane smrti. Dijeta zasnovana na korisnim biljnim proizvodima ne samo da sprečava bolesti, već je u stanju i poništiti bolesti srca u poodmakloj fazi. SZO uključuje prerađeno meso (npr. Hladni naresci) među kancerogene komponente, zajedno s azbestom, duhanom i ispušnim plinovima.

Proteini, željezo i kalcij u veganskoj prehrani

Jedna od najvažnijih sumnji u vezi s „veganstvom i zdravljem“ jest mogućnost da se neke hranjive tvari dobivaju samo iz biljnih proizvoda i ima li dovoljno proteina u takvoj prehrani. Krivnja za to je zabluda da ovog sastojka nikad nema previše i da ga ima samo u životinjskim proizvodima. Kao rezultat toga, prosječna osoba u razvijenim zemljama pojede dvostruko više proteina nego što je potrebno, što rezultira kroničnim bolestima. U praksi prehrana koja osigurava pravu količinu kalorija također osigurava dovoljno proteina. Nije potrebno kombinirati njegove različite izvore u jednom obroku da biste dobili sve potrebne aminokiseline. Tijelo ionako razgrađuje bjelančevine na aminokiseline i stvara ih samo.

Drugo se pitanje tiče željeza i činjenice da biljna hrana sadrži samo nehemsko željezo, koje je manje probavljivo (dok je 40% željeza u životinjskim proizvodima hem željezo). Međutim, sve se više govori o opasnostima od viška željeza (što može biti gornja granica na snazi).Željezo je oksidans, a višak željeza znači povećani rizik od raka, bolesti srca, dijabetesa i infekcije. Najbolje su razine željeza blizu polovine normale. Ovaj je sastojak u velikim količinama prisutan u zelenolisnom povrću (sve vrste zelene salate, rikole, janjeće salate, špinat, peršin itd.), Kao i u mahunama (soja, bijeli grah, crvena leća), pšeničnim mekinjama i klicama, prosu, sjemenkama sjemenke bundeve i sezama, kao i u orasima.

Što se tiče kalcija, on se bolje apsorbira iz biljne hrane nego iz mlijeka, koje se ponekad predstavlja kao jedini izvor. Najviše ga ima u zelenom povrću (potočarka, kelj, brokula, špinat), maku, sezamu, bademima, smokvama. Maslac od orašastih plodova i sjemenki dobar je izvor toga, kao i proizvodi obogaćeni ovim elementom, poput biljnih napitaka i tofua.

Na čemu se temelji veganska prehrana?

Osnova veganskog jelovnika prvenstveno je svježe voće i povrće, po mogućnosti sezonska, ali i smrznuta hrana. Teško je bez opskrbe raznim mahunama (suhim i konzerviranim) od kojih možete brzo pripremiti kotlete ili pastu za kruh, kao i tjesteninu, rižu, krupicu i žitarice. Orašasti plodovi i sjemenke nisu samo dodatak jelima, već i osnova mlijeka na biljnoj bazi koja možete napraviti kod kuće. Dobro je imati datulje i ostalo suho voće i maslac od kikirikija koje ćete dodati smoothiejima ili zdravim slatkišima. Začini igraju važnu ulogu, posebno dimljena paprika koja jelima daje dimljeni okus, crni kala namak sol s okusom jaja ili pahuljice kvasca dodajući okus sira. Puni okusa umami koji na početku može nedostajati su umak od soje, miso pasta i sušena rajčica. Ne zaboravite na gljive, koje su izvrsne za kotlete.

Pa iako se u početku čini da će nakon izuzeća mesa, mliječnih proizvoda i jaja ostati malo, to su samo pojave. Kuhinja od povrća puna je okusa, vrlo raznolika i izuzetno inovativna. Dovoljno je pregledavati knjige ili blogove s veganskim receptima da biste vidjeli koliko mogu biti domišljate metode upotrebe proizvoda koji se gotovo uvijek poslužuju na isti način u tradicionalnoj prehrani. Primjeri uključuju meringe i mousse od čokolade od aquafabe (voda iz konzerviranih mahunarki), umak od krumpirovog sira, mrkve, losos, kajganu od slanutka, začinjena "krilca" od karfiola i recepte za kotlete ili paštete od krupica i mahuna. Nema potrebe za gotovim proizvodima, poput povrća, narezaka, kobasica, kotleta, sira. Oni ne bi trebali biti osnova jelovnika, mogu se jesti s vremena na vrijeme. Ako vas pretpostavke biljne prehrane uvjere, ali mislite da ne možete biti vegani jer volite majčinu tortu od sira ili ne možete zamisliti pizzu bez sira - ne odustajte! Koristite biljnu prehranu svaki dan i dopustite si odstupanje od praznika (ako ne i svaki dan). Šteta bi bilo uskratiti se blagotvornim učincima ove prehrane zbog tako male stvari.

Osim u posebnim slučajevima (osobe s nedostacima, sportaši), nije potrebno pažljivo planirati i izračunavati sadržaj hranjivih sastojaka u obrocima. Dovoljno je da jelovnik bude raznolik, što je više moguće baziran na neprerađenim proizvodima. Sadržaj hranjivih sastojaka u danom proizvodu, npr. Naranči, može se znatno razlikovati (sezona, tlo, skladište).

Osim toga, ne možemo predvidjeti koliko će određenog sastojka tijelo koristiti. Sastojak koji se ne nalazi u biljnoj prehrani je vitamin B12. Potrebno nam je vrlo malo, ali učinci nedostatka su ozbiljni, pa biste trebali uzimati dodatak ovom vitaminu (100 mcg dnevno).

Veganska prehrana

Veganstvo je jedna od vrsta radikalnog vegetarijanstva, što podrazumijeva izuzeće mesa i životinjskih proizvoda, uključujući jaja i mliječne proizvode s jelovnika. Što onda mogu jesti vegani? Je li takva restriktivna prehrana zdrava? Na ova pitanja odgovara naša stručnjakinja - dijetetičarka Agnieszka Piskała.

U studiju Eski Rock Joanna Lotkowska i Marcin Tischner iz ProVeg Polska razgovarali su o veganstvu i vegetarijanstvu. U intervjuu s Michałem Poklękowskim pobijali su sve mitove i štetne stereotipe. Vege nije samo moda, to je i životni stil! I što je najvažnije - bez patnje životinja. Poslušajte sami:

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

mjesečni "Zdrowie"