Obrazovne i promotivne kampanje, kampanje u školama, TV spotovi ... Sve ove aktivnosti znače da danas gotovo svi znaju o potrebi svakodnevnog jedenja pet porcija povrća i voća. Ipak, to se ne pretvara u prehrambene navike, a većina nas jede oko tri porcije dnevno. Kako u svakodnevnu prehranu uvrstiti pet porcija povrća i voća? Pročitajte naš praktični vodič s primjerima.
Sadržaj
- Zašto vrijedi jesti povrće i voće?
- Jedite više povrća nego voća
- Porcija povrća ili voća - koliko je to grama?
- Primjeri porcija povrća:
- Primjeri porcija voća:
- Minimalno 5 porcija voća i povrća u praksi - jelovnik
Zašto vrijedi jesti povrće i voće?
Jesti povrće i voće neophodno je da biste bili zdravi, živi i smanjili rizik od mnogih bolesti. Jedan od najzdravijih modela prehrane, mediteranska prehrana, bogat je tim sastojcima, a stanovnici mediteranskog bazena razlikuju se svojim životnim vijekom i zdravljem u usporedbi s ostalim Europljanima i Amerikancima. Slijedimo primjer iz njih!
Povrće i voće neophodno je u prehrani zbog sadržaja vrijednih vitamina: uglavnom vitamina C, β-karotena i folne kiseline, kao i minerala: kalcija, kalija i magnezija. Antioksidanti koji štite stanice od oksidativnog stresa također igraju vrlo važnu ulogu - sprečavaju bolesti i prerano starenje.
Povrće i voće također se razlikuje po prisutnosti vlakana, koja su svojevrsna fiziološka četka - ona čisti crijeva od krhotina, regulira ritam pražnjenja crijeva, skuplja toksine, pomaže u uklanjanju viška kolesterola i pozitivno utječe na razinu glukoze u krvi.
Većina povrća i voća sadrži 80-90% vode, tako da je niskokalorična i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Nekoliko je studija pokazalo da konzumacija preporučenih količina povrća i voća smanjuje rezistenciju tkiva na inzulin i korisna je kod bolesti srca i kardiovaskularnih bolesti.
Jedite više povrća nego voća
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje jesti najmanje 400 g povrća i voća dnevno. Možda zvuči puno, ali ako shvatite da prosječna jabuka teži oko 150 g, 400 g dnevno je savršeno ostvarivo.
Imajte na umu da je preporučeni minimum pet obroka dnevno, a voće treba biti 2 od 5 porcija. Odaberite povrće kao 3 od 5 porcija i svaku više. Povrće se ne može jesti previše, ali treba kontrolirati količinu voća, jer se šećer (fruktoza) koji sadrži, suprotno uvriježenom mišljenju, tovi, a pretjerana konzumacija voća može rezultirati akumulacijom energije u obliku masnog tkiva.
Porcija povrća ili voća - koliko je to grama?
Još uvijek se vrtimo oko koncepta "posluživanja", ali da vidimo koji su stvarni iznosi. Jedna porcija povrća ili voća trebala bi težiti 80-100 grama. To se odnosi na svježe, kuhane i smrznute proizvode. Šaka suhog voća (20 grama) može zamijeniti 1 porciju svježeg voća, ali to se ne smije raditi prečesto zbog visoke koncentracije šećera i niže hranjive vrijednosti.
Znači li pet porcija povrća i voća dnevno da ih morate jesti pet puta dnevno? Nije nužno. Jedući odjednom veliki grejp ili čašu trešanja, osigurat ćete si 2 porcije voća, a večera od pečenog povrća s mesom od pola tikvice, pola papra i dvije mrkve pružit će 2,5 porcije.
Naravno, najbolje će biti ako se povrće ili voće pojavljuju u svakom obroku, ali ako imate pet porcija tijekom dana, to nije potrebno. Čaša soka može se koristiti kao dio povrća ili voća, ali samo ako se priprema samostalno i popije nedugo nakon pripreme.
Sigurni smo da naš sok nije napravljen od koncentrata, a time jamčimo da se vrijedni sastojci sadržani u povrću i voću neće razgraditi i otići u tijelo.
Primjeri porcija povrća:
- srednji krastavac
- 1 paprika
- 1 rajčica
- velika mrkva
- veliki peršin
- 1/3 korijena celera
- 2 stabljike celera
- 1 cikla
- čašu salate od povrća
- 3 lista kupusa
- pola šalice graha
- pola šalice slanutka
- pola šalice leće
- velika šaka zelenog graha
- 3/4 šalice širokog graha
- kriška bundeve
- 1/2 tikvice
- 1/2 patlidžana
- 1/2 cvjetače
- 1/2 brokule
- 5 šaka salate
- 5 šaka kelja
- 4 šake svježeg ili pola šalice smrznutog špinata
- čašu graška
- čašu kukuruza
- 1/2 šalice kuhanog povrća
- čašu soka od povrća
Krumpir je zasebna skupina prehrambenih proizvoda i nije uključen u 5 porcija povrća.
Primjeri porcija voća:
- srednja jabuka
- 2 kriške lubenice
- 2 kriške dinje
- 3 kriške ananasa
- 2 kivija
- 1 velika breskva
- 1 velika nektarina
- 2 marelice
- 2 mandarine
- 1 naranča
- 1/2 velikog grejpa
- 1/3 manga
- 3 šljive
- 1 kruška
- 1 banana
- 1/2 šalice grožđa
- 1/2 šalice trešanja
- 1/2 šalice trešanja
- čašu jagoda
- čašu malina
- čašu borovnica
- čašu borovnica
- čašu ribiza
- čašu voćnog soka
Minimalno 5 porcija voća i povrća u praksi - jelovnik
Kako sastaviti obroke prema preporuci "Jedite najmanje 5 porcija povrća i voća dnevno?". U nastavku predlažemo što jesti za doručak, ručak ili večeru kako bismo primijenili ovu preporuku.
1. DAN - 5 porcija povrća, 2 porcije voća
- Integralni kruh s kobasicama, rajčicom i svježom salatom od krastavaca s prirodnim jogurtom
- 1 jabuka
- Pečeno povrće (1/2 tikvice, 1/2 papra, nekoliko gljiva) sa smeđom rižom
- Koktel od 2 kriške lubenice s mentom
- Salata od kuhane brokule s tvrdo kuhanim jajetom i feta sirom
2. DAN - 3 porcije povrća, 2 porcije voća
- Kajgana s vlascem i nekoliko rotkvica
- 3 šljive
- Pileći file s mladim krumpirom i cvjetačom
- Zobene ili ražene pahuljice na mlijeku s pregršt malina i borovnica
- Svježi sir s rajčicom
3. DAN - 5 porcija povrća, 2 porcije voća
- Integralni kruh, svježi sir pomiješan s prirodnim jogurtom i šalica malina
- Šalica ribiza
- Bigo od mladog kupusa s koprom i nemasnim mesom
- Rajčica (2 kom.) S mozzarellom
- Salata s rikolom, tikvicama s roštilja, piletinom i sušenim rajčicama
4. DAN - 4 porcije povrća, 2 porcije voća
- Graham lepinja, 2 meko kuhana jaja, rajčica s lukom i prirodni jogurt
- Koktel od banane i breskve s mlijekom
- Pečeni losos s umakom od kopra i hrpom šparoga
- Čaša soka od povrća, rižini kolači
- Krem juha od tikvica
5. DAN - 3 porcije povrća, 2 porcije voća
- Zobene pahuljice na mlijeku sa sušenim brusnicama i grožđicama, 1 naranča
- Prirodni jogurt s kriškom ananasa
- Palačinke s dinstanim špinatom, češnjakom, šampinjonima i piletinom
- Hladna juha od cikle
- Ledena salata, papar, krastavac i vlasac od tune s tunom
6. DAN - 3,5 porcije povrća, 2 porcije voća
- Omlet s gljivama i rikolom
- Šalica kuhanog širokog graha
- Svinjska reza s krumpirom i salatom od mladog kupusa, mrkve i kopra
- Smoothie od 1 banane i šalice malina
- Integralni kruh sa sirom i rajčicom
7. DAN - 3,5 porcije povrća, 2 porcije voća
- Integralni kruh s hladnim mesom, zelenom salatom i rotkvicom
- Čaša soka od naranče, zobene pahuljice na mlijeku sa sušenim brusnicama i grožđicama
- Špageti sa odreskom tune, brokulom i sušenim rajčicama
- 1 kruška, čaša kefira
- Tikvice (napola) punjene mljevenim mesom, paprikom i gljivama
