Pravilna prehrana u depresiji nije beznačajna, jer postoji veza između prehrane siromašne hranjivim tvarima i razvoja ove bolesti. Stoga dijeta za depresiju, poboljšanje raspoloženja i smanjenje apatije, treba biti bogata omega-3 masnim kiselinama, folnom kiselinom, vitaminom B12, cinkom, selenom i željezom.
Dijeta u depresiji mnogi smatraju malo važnom, iako danas nitko ne spori da su mnoge bolesti i tjelesni poremećaji povezani s načinom prehrane i nedostatkom ili viškom pojedinih sastojaka hrane. Naravno, dijeta nije jedini uzrok depresije niti je jedini čimbenik koji je može izliječiti, ali dijagnosticiranje prehrambenih nedostataka i usvajanje odgovarajuće prehrane za potporu živčanom sustavu mogu biti od velike pomoći i podržati psihoterapiju i farmakologiju. Depresija se manifestira poremećajima raspoloženja, negativnim mislima, osjećajem tuge, tjeskobe, tjeskobe, poremećaja spavanja, smanjenim apetitom i smanjenim zanimanjem za ranije ugodne aktivnosti, kao i smanjenom koncentracijom i kognicijom. Depresija je povezana s preniskom razinom neurotransmitera u tijelu - serotonina, dopamina, noradrenalina i GABA. Trenutno 5-11 posto odraslih u svijetu pati od depresije, a učestalost ovog poremećaja raste s godinama. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, depresija je četvrti najozbiljniji zdravstveni problem na svijetu. U liječenju se koriste razne vrste farmakoloških sredstava i psihoterapije, koje često ne donose željeni rezultat. Otuda raste interes za alternativne metode liječenja depresije, uključujući dijetoterapiju. Znanstvene publikacije sve više ističu ulogu prehrane u depresiji - siromašnoj vitaminima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama, te bogatoj šećerom i transmasti. Nekoliko je desetljeća poznato da konzumacija prehrambenih proizvoda utječe na raspoloženje, a raspoloženje u kojem se nalazimo utječe na naš izbor hrane.
Također pročitajte: DIJETA koja pojačava energiju i sprječava depresiju Nasljeđivanje depresije - može li se depresija prenijeti putem gena? Gubitak kilograma potiče depresiju
Uloga prehrane u liječenju i prevenciji depresije
Utjecaj pojedinih hranjivih tvari na tijek depresije
1. Ugljikohidrati
1971. godine prvi je put utvrđeno da povećana konzumacija ugljikohidrata poboljšava raspoloženje - utječe na ravnotežu aminokiselina u krvnom serumu, a time i povećava koncentraciju serotonina u mozgu.
Trebali biste posegnuti za zdravim izvorima ugljikohidrata - cjelovitim žitaricama, povrćem i voćem, a ne s slatkišima punim rafiniranog šećera.
Visoke razine serotonina odgovorne su za regulaciju sna, apetita i dobrobiti. Ljudi koji pate od poremećaja raspoloženja snažno žude za ugljikohidratima, što pokazuje da ih mozak žudi za lijekom. Oslobađanje inzulina nakon konzumiranja šećera, posljedično, uzrokuje prijenos više triptofana u mozak, koji se tamo koristi za proizvodnju neurotransmitera. Prehrana s malo ugljikohidrata pridonosi pogoršanju raspoloženja i depresiji.
2. Aminokiseline
Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Mnogi su neurotransmiteri izrađeni od aminokiselina, poput serotonina iz triptofana, dopamina od tirozina. Metionin je također vrlo važan - bitna komponenta S-adenozilmetionina, koji je uključen u proizvodnju neurotransmitera u mozgu. Pokazalo se da se triptofan suplementiran natašte pretvara u serotonin, ali ne postoje jasni rezultati studija koji bi potvrdili potrebu za dodavanjem triptofana i drugih aminokiselina u depresiji. Čini se poželjnom njihova povećana konzumacija s prehranom, jer može dovesti do povećanja koncentracije neurotransmitera u mozgu.
3. Omega-3 masne kiseline
Mozak je jedan od organa s najvećim udjelom masti. Siva tvar mozga sastoji se od oko 50 posto masti, od čega su 33 posto omega-3 masne kiseline. Znanstvenici povezuju pad potrošnje omega-3 u modernoj prehrani s povećanom učestalošću depresije. Točan mehanizam djelovanja EPA i DHA masnih kiselina nije poznat, ali epidemiološke i kliničke studije jasno su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu biti učinkovite u liječenju depresije. Suplementacija s 1,5-2 g EPA dnevno poboljšava raspoloženje, ali povećanje doze na više od 3 g kiselina ne donosi dodatne koristi. U prevenciji i liječenju mentalnih poremećaja preporučuje se konzumacija omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru 1: 1. U međuvremenu, u zapadnjačkoj prehrani taj omjer iznosi čak 1:20.
Također pročitajte: Omega-3, -6, -9 masne kiseline: učinci i izvori u hrani
Suplementacija s 0,5-0,8 mg folne kiseline dnevno smanjuje simptome povezane s depresijom.
4. Folna kiselina
Istraživanja su pokazala da ljude koji pate od depresije karakterizira niska razina folne kiseline u plazmi i crvenim krvnim zrncima, a njezini nedostaci očituju se simptomima depresije. Nedostatak folne kiseline dovodi do nedovoljne količine neurotransmitera u mozgu, povećanja koncentracije homocisteina (aminokiseline koja štetno djeluje na tijelo, npr. Oštećujući krvne žile i aterosklerotske učinke) i smanjuje učinkovitost lijekova koji se koriste u liječenju depresije.
5. Vitamin B12
Smanjena razina vitamina B12 u krvi primjećuje se kod osoba s depresijom rezistentnom na lijekove, dok je uključivanje dodataka kobalaminu često djelotvorno u povećanju osjetljivosti pacijenta na antidepresive. Uloga nedostatka vitamina B12 u izazivanju depresije nije jasno definirana, ali može biti povezana s povećanjem razine homocisteina, jer je kobalamin neophodan za njegovu pretvorbu u metionin i S-adenosilmetionin - spojeve važne u proizvodnji neurotransmitera.
6. Željezo
Željezo sudjeluje u sintezi neurotransmitera i mijelinske ovojnice živčanih stanica, a nedostatak željeza nalazi se u djece s poremećajima koncentracije i hiperaktivnošću. Promjene u ponašanju, apatija i depresivno raspoloženje mogu biti povezani s anemijom, ali uloga željeza u depresiji nije u potpunosti shvaćena. Međutim, može se vidjeti da i anemija i depresija češće pogađaju žene nego muškarce i vjerojatnije su da će patiti od nedostatka željeza.
Također pročitajte: Dijeta kod anemije ili kako jesti u anemiji
7. Selen
Na temelju velike studije Dr. David Benton sa Sveučilišta u Walesu dokazao je da je nedovoljna količina selena opskrbljena tijelom povezana s depresivnim raspoloženjem. U drugoj skupini bolesnika pokazano je da selen poboljšava raspoloženje i smanjuje anksioznost.
8. Cink
Nekoliko je studija pokazalo vezu između depresije i niske razine cinka u tijelu. Također je utvrđeno da dodatak cinka povećava učinkovitost antidepresiva. Uloga ovog elementa u depresivnim poremećajima nije u potpunosti shvaćena, ali poznato je da je cink od velike važnosti u funkcioniranju središnjeg živčanog sustava i imunološkog sustava. U pokusima na životinjama prikazan je odnos između nedostatka cinka i smanjene aktivnosti, neodlučnosti u djelovanju, oštećenja pamćenja i koncentracije.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Individualno odabrana prehrana omogućit će vam da se hranite zdravo i ukusno, čak i ako vam je liječnik propisao terapijsku prehranu. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav iz Vodiča za zdravlje i brinite o svom zdravlju i dobrobiti. Uživajte u profesionalno sastavljenom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznajte više. Vrijedno je znatiDijeta kod depresije: proizvodi kontraindicirani
Prehrana koja se koristi za probleme s depresijom trebala bi biti što prirodnija, zasnovana na "pravoj hrani" i najmanje obrađenim proizvodima. Temelj jelovnika trebao bi biti povrće, voće, riba, orašasti plodovi i krupica. Vrijedno je voditi računa o vizualnom i ukusu jela, jer ukusna i dobro prezentirana hrana poboljšava raspoloženje. Ljudi koji pate od depresije trebali bi izbjegavati proizvode zbog kojih se osjećate loše.
Pripadaju im:
-
alkohol - čaša vina s vremena na vrijeme nije loša stvar, ali često pijenje i prekomjerno uzimanje alkohola povezano je s pokretanjem osjećaja tjeskobe i napadaja panike. Ljudi koji prekomjerno konzumiraju alkohol doživljavaju smanjenje razine serotonina, što potiče depresiju;
-
kofein - kofein sadržan u kavi, čaju i pojedinim prekomjerno konzumiranim energetskim pićima, smanjuje razinu serotonina i uzrokuje osjećaj tjeskobe, pad raspoloženja i poremećaje spavanja;
-
visokokalorična hrana s niskom hranjivom vrijednošću - slatkiši s vrlo visokim šećerom i nekvalitetnim udjelom masti posebno su povezani s dobrim učinkom na raspoloženje i dobrobit. Morate biti svjesni da je poboljšanje raspoloženja nakon jedenja slatkiša privremeno i povezano je s brzom opskrbom energijom. Nakon kratkog vremena raspoloženje se normalizira ili čak pogoršava. Ako se konzumiraju u višku, slatkiši u trgovini uzrokuju pretilost, dijabetes i druge zdravstvene probleme. Stoga je bolje da sami pripremite slatkiše od zdravih proizvoda.
Pročitajte i: Recepti za zdrave grickalice
Dijeta protiv depresije: preporučeni proizvodi
Jelovnik koji sprečava depresiju i podržava njezino liječenje trebao bi biti bogat prehrambenim proizvodima koji pružaju što više hranjivih sastojaka važnih u etiologiji bolesti. Gdje ih pronaći?
-
Triptofan - sjemenke bundeve, soja, bijeli i žuti sirevi, teletina, pileća prsa, tuna; najučinkovitiji u povećanju razine serotonina je dodatak triptofana u obliku farmaceutskih pripravaka.
-
Tirozin - riba, mlijeko, sir, jaja, meso, sjemenke bundeve, suhe mahunarke.
-
Metionin - proizvodi od žitarica, suhe sjemenke mahunarki, brazilski orašasti plodovi, sezam, riba, meso.
-
Omega-3 masne kiseline - masna morska riba (losos, skuša, haringa, sardine, morska ploda), laneno ulje, laneno ulje, ulje repice, orasi.
-
Folna kiselina - špinat, brokula, avokado, naranče, šparoge, mahune, prokulice, grašak, soja, banane, proizvodi od žitarica, jaja.
-
Vitamin B12 - meso, riba, mlijeko, jaja, sir.
-
Željezo - bijelo i crveno meso, suho sjeme mahunarki, tamno zeleno povrće, peršin, orašasti plodovi, cjelovite žitarice.
-
Selen - brazilski orašasti plodovi, tuna, sjemenke suncokreta, iznutrice, riba i plodovi mora, kakao.
-
Cink - plodovi mora, riba, sezam, bademi, češnjak, cjelovite žitarice, suhe sjemenke mahunarki.
Izvori:
-
Sathyanarayana Rao T.S. i drugi, Razumijevanje prehrane, depresije i mentalnih bolesti, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. i sur., Nutritivno liječenje depresije Pregled obiteljske medicine i primarne zaštite, 2014., 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Masne kiseline za liječenje i prevenciju depresije, Poljska psihijatrija, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inž. Sa’eed Bawa i dr inż. Danuta Gajewska, Može li prehrana poboljšati vaše raspoloženje? , Predavanje održano u "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" 21. veljače 2007., http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
