Sojino mlijeko je mlijeko čija su svojstva i nutritivne vrijednosti kontroverzna. Mnogi se ljudi pitaju je li sojino mlijeko dobro za zdravlje, je li dobro za bebe i dojenčad, koje su njegove prednosti i nedostaci. Sve zbog svog sastava - ovo mlijeko sadrži sojine izoflavone. Provjerite kakav učinak ima sojino mlijeko na zdravlje, koliko kalorija (kcal) ima, koja mu je cijena i kako se koristi u kuhinji.
Pročitajte također: NATTO - drugi ulazak fermentiranog SOI sojinog ulja - uporaba u kulinarstvu i kozmetici. Svojstva sojinog ulja Tofu - hranjiva svojstva i recepti. Kako jesti tofu?Sadržaj:
- Sojino mlijeko - vrste
- Sojino mlijeko - kako napraviti?
- Sojino mlijeko - hranjive vrijednosti, kalorije (kcal)
- Sojino mlijeko - zdravstvena svojstva
- Sojino mlijeko - je li zdravo?
- Sojino mlijeko - cijena, gdje možete kupiti?
- Sojino mlijeko - kontraindikacije
- Sojino mlijeko - prednosti i nedostaci
- Sojino i kravlje mlijeko - što je zdravije?
Sojino mlijeko ili zapravo sojin napitak je - tehnološki - vodeni ekstrakt izrađen od soje ili nemasnog sojinog brašna, koji je mješavina proteina, ugljikohidrata i masti.
Sojino mlijeko tradicionalno se proizvodi u Kini i drugim istočnoazijskim regijama, ali njegova su svojstva i hranjiva vrijednost podcijenjena jer nikada nije igralo važnu ulogu u svakodnevnoj prehrani.
U Europi se sojino mlijeko pojavilo početkom 20. stoljeća zahvaljujući Li Yu-Ying, koji je živio u Francuskoj, koji je 1910. godine dobio patent za njegovu proizvodnju, ali dugo je bio od marginalne važnosti. Trenutno popularnost stječe zbog sve većeg zanimanja za prehranu i prehranu.
Sojino mlijeko najčešće koriste ljudi na dijeti bez mliječnih proizvoda s intolerancijom na laktozu, alergijom na kazein ili vegetarijanci i vegani.
Sojino mlijeko - vrste
Ne postoje standardi koji bi strogo definirali sastav gotovog sojinog mlijeka. Iz tog razloga u trgovinama možete pronaći razne sorte:
- tradicionalno sojino mlijeko proizvedeno vodenom ekstrakcijom cjelovitih sojinih zrna u omjeru voda i soja 5: 1, sadrži 4% proteina
Sojino mlijeko je na tržištu dostupno u nekoliko okusa, obično prirodnih, vanilije i čokolade.
- Mliječno sojino mlijeko proizvedeno tako da podsjeća na kravlje mlijeko, u omjeru vode i zrna 7: 1, sadrži 3,5% proteina, nježno zaslađeno, s dodatkom masti, soli i ponekad aromama koje daju mliječniji okus
- sojin napitak, zaslađen i aromatiziran, u omjeru vode i soje 20: 1
- fermentirani proizvodi od sojinog mlijeka - jogurt, kefir
- mješavine sojinog mlijeka s sokovima od povrća
Sojino mlijeko - kako napraviti?
Opći princip proizvodnje sojinog mlijeka isti je već 2000 godina. Tradicionalno se sojino mlijeko može proizvoditi i u domaćoj kuhinji i uz pomoć napredne opreme. Osnovni koraci u proizvodnji sojinog mlijeka uključuju:
- namakanje soje 4-12 sati, ovisno o temperaturi vode
- mljevenje namočenog graha u kašu uz dodatak hladne vode
- kuhanje rezultirajuće suspenzije
- odvajanje kuhanog mlijeka od krutih ostataka pomoću preše
- kipuće sojino mlijeko, ponovno filtrira i ulijeva u posuđe
Budući da sojino mlijeko proizvedeno na ovaj način ima vrlo prepoznatljiv okus graha neprihvatljiv većini zapadnih potrošača, moderne proizvodne metode uključuju njegovo uklanjanje, kao i povećanje učinkovitosti postupka. Suvremena proizvodnja sojinog mlijeka sastoji se od:
- čišćenje zrna od prljavštine, prašine i stranih tijela, uklanjanje oštećenih zrna,
- ljuštenjem žitarica radi smanjenja količine bakterija (bolji okus i trajnost), uklanjanje polisaharida (bolji okus), skraćivanje toplinske obrade (sprječavanje denaturacije proteina, smeđe mlijeko)
- blanširanje u otopini natrijevog bikarbonata na visokoj temperaturi radi uklanjanja gorkog okusa uzrokovanog enzimom lipoksidaze, uklanjanja oligosaharida koji uzrokuju plinove i inaktivacije inhibitora tripsina koji inhibira probavu
- mljevenje graha u vrućoj otopini natrijevog bikarbonata radi dobivanja emulzije
- centrifugiranjem i filtriranjem mlijeka da se dobije glatka konzistencija pića
- deodorizacija, tj. rješavanje neugodnih mirisa
- dodavanje vode - standardizacija sadržaja proteina
- formulacija okusa, mirisa i konzistencije prema receptu proizvođača
- jačanje - obogaćivanje vitaminima i kalcijem
- homogenizacijom dobiva se kremasta, jednolična konzistencija
- UHT fiksacija i pakiranje
Sojino mlijeko - hranjive vrijednosti, kalorije (kcal)
Sadržaj hranjivih sastojaka u sojinom mlijeku varira ovisno o proizvođaču, ali općenito, sojini napitci mogu se podijeliti na nezaslađene i zaslađene, obogaćene kalcijem i vitaminima A i D, kao i na obogaćene, a njihova hranjiva vrijednost može se uzeti u obzir u tim kategorijama.
Nezaslađeno sojino mlijeko je najmanje kalorično. Čaša daje oko 80 kcal. To je manje nego u zaslađenom mlijeku (131 kcal) i 3,2% kravlje masti (146 kcal).
- TABELA KALORIJA: mlijeko i mliječni proizvodi. Provjerite koliko kalorija imaju mliječni proizvodi!
Prema istraživačima, sojino mlijeko ima najbolju hranjivu vrijednost od bilo koje biljne zamjene za mlijeko.
Puno je zdravije odabrati nezaslađeno sojino mlijeko od onoga s dodatkom jednostavnih šećera čija konzumacija povećava rizik od mnogih bolesti.
Sojino mlijeko koje nije obogaćeno vitaminima i mineralima nije dobar izvor kalcija i vitamina A i D.
Međutim, pruža značajne količine folne kiseline i kalija, kao i vitamina B12. Međutim, često se naglašava da tijelo ne može koristiti ovaj vitamin iz biljnih izvora.
Vrlo važna komponenta sojinog mlijeka su izoflavoni dobiveni iz soje koji su odgovorni za njegove zdravstvene učinke.
Prema različitim izvorima, čaša sojinog mlijeka sadrži od 6,2 mg do 30 mg izoflavona. To nije puno u usporedbi sa sojom, čija porcija (pola šalice nakon kuhanja) daje 56 mg ovih spojeva.
| Tradicionalno, nezaslađeno, obogaćeno sojino mlijeko | Zaslađeno, neobogaćeno sojino mlijeko | Zaslađeno i obogaćeno sojino mlijeko | Kravlje mlijeko 3,2% masti | |
| Kalorijska vrijednost | 80 kcal | 131 kcal | 105 kcal | 146 kcal |
| Protein | 7 g | 7,9 g | 6,3 g | 7,9 g |
| Ugljikohidrati | 4 g | 15,3 g | 12 g | 12,8 g |
| Masti | 4 g | 4,3 g | 3,6 g | 7,9 g |
| Vitamin A | 501 IU | 7,3 IU | 450 IU | 249 IU |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin D | Nema podataka | 0 IU | 105 IU | 97,6 IU |
| Vitamin E | Nema podataka | 0,3 mg | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | Nema podataka | 9,3 μg | 7,3 mg | 0,5 μg |
| Tiamin | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Riboflavin | Nema podataka | 0,2 mg | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Niacin | Nema podataka | 1,2 mg | 1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | Nema podataka | 0,2 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Folna kiselina | 24,3 μg | 43,7 μg | 21,9 μg | 12,2 μg |
| Vitamin B12 | 3 μg | 0 μg | 2,1 μg | 1,1 μg |
| Pantotenska kiselina | Nema podataka | 0,9 mg | 0,3 mg | 0,9 mg |
| Kolin | Nema podataka | 57,3 mg | 57,3 mg | 34,9 mg |
| Betaine | Nema podataka | 1,9 mg | 1,9 mg | 1,5 mg |
| Kalcij | 299 mg | 60,7 mg | 299 mg | 276 mg |
| Željezo | 1,1 mg | 1,6 mg | 1 mg | 0,1 mg |
| Magnezij | 38,9 mg | 60,7 mg | 36,4 mg | 24,4 mg |
| Fosfor | Nema podataka | 126 mg | 105 mg | 222 mg |
| Kalij | 299 mg | 287 mg | 296 mg | 349 mg |
| Natrij | 85,1 mg | 124 mg | 114 mg | 97,6 mg |
| Cinkov | 0,6 mg | 0,3 mg | 0,6 mg | 1 mg |
| Bakar | Nema podataka | 0,3 mg | 0,4 mg | 0 mg |
| Mangan | Nema podataka | 0,5 mg | 0,2 mg | 0 mg |
| Selen | 5,6 μg | 11,7 μg | 5,6 μg | 0,9 μg |
Sojino mlijeko - zdravstvena svojstva
Sojino mlijeko kao proizvod od soje vrlo je kontroverzan. Prvo na što treba obratiti pažnju jest činjenica da je velika većina danas uzgajane soje (90% svjetske proizvodnje) genetski modificirana soja.
Nema sumnje da je to nedostatak i što je bliže prirodi, to je bolje za naše zdravlje. Ako vaše sojino mlijeko nema oznaku da nije GMO, možete biti sigurni da je proizvedeno od genetski modificirane soje.
Soja, a time i njezini proizvodi, čest je alergen među djecom i odraslima. Kada uključujete sojino mlijeko u svoju prehranu, činite to u malim obrocima i gledajte kako vaše tijelo reagira.
- Alergija na mlijeko - što je uzrokuje? Koji su simptomi alergije na mlijeko?
Druga zamjerka je zaslađivanje sojinog mlijeka. Zbog svog neprivlačnog okusa proizvođači dodaju velike količine jednostavnih šećera. Njihova količina u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 5-10% opskrbljene energije, što za tipičnu prehranu od 2000 kcal znači 25-50 g, dok u čaši sojinog napitka ima 8-11 g dodanih šećera.
Ne postoji definitivan odgovor na pitanje je li sojino mlijeko zdravo. Trebali biste biti umjereni i jesti sojine proizvode do 3-5 puta tjedno.
Da li proizvodi od soje doista uzrokuju rak, smanjuju li razinu testosterona u muškaraca i ometaju li štitnjaču, kao što je to slučaj? Odgovor nije jasan, kao što je to često slučaj s prehranom.
Izoflavoni prisutni u soji, a samim time i u sojinom mlijeku, fitoestrogeni su, tj. Djeluju poput estrogena - ženskih spolnih hormona. Kao rezultat toga, oni zapravo mogu utjecati na endokrini sustav, ali istraživanja pokazuju da je za to potrebno jesti vrlo velike količine proizvoda od soje, što je gotovo nemoguće jesti čak ni u tipičnoj veganskoj prehrani.
Dakle, zdrav čovjek neće spuštati razinu testosterona s vremena na vrijeme pijući sojino mlijeko. Jednako kao što jednostavno konzumiranje soje, to neće utjecati na funkcioniranje zdrave štitnjače, niti će smanjiti vašu plodnost.
Jedno istraživanje pokazalo je da je za smanjenje funkcije jajnika potrebno 100 mg sojinih izoflavona, a ta je količina prisutna u 16 šalica sojinog mlijeka koje sadrže 6,2 mg izoflavona. Međutim, može se utvrditi da u slučaju već postojećih bolesti povezanih s endokrinim sustavom treba izbjegavati soju i njene proizvode.
Preporučeni članak:
Bademovo mlijeko - hranjiva svojstva i primjenaSojino mlijeko - je li zdravo? Rezultati znanstvenih istraživanja
Opsežna analiza kliničkih i epidemioloških studija na učinke proizvoda od soje na zdravlje objavljena u časopisu Nutrients u prosincu 2016. pokazuje da:
-
soja smanjuje LDL kolesterol (za 4-5%) i rizik od srčanih bolesti ako pojedete najmanje 25 g sojinih proteina dnevno - ali to je više od standardnog azijskog unosa
-
proizvodi od soje smanjuju gubitak kostiju u žena u postmenopauzi
-
konzumacija soje u djetinjstvu smanjuje rizik od raka dojke, a jedenje soje u odrasloj dobi nema taj zaštitni učinak
-
konzumacija soje ne povećava rizik od raka dojke i neznatno smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke i smrtnosti od nje - rezultati istraživanja u ovom aspektu često su proturječni i ne dopuštaju 100% izjavu o učinku izoflavona soje
-
ne postoje studije koje bi pokazale da je umjerena konzumacija sojinih izoflavona nepovoljna ili potpuno sigurna tijekom estrogenski ovisnih tumora, uključujući rak dojke
-
neki stručnjaci predlažu ograničavanje konzumacije fitoestrogena, uključujući izoflavone soje, kod žena kojima prijeti razvoj raka dojke
-
sojini izoflavoni smanjuju valunge kod nekih žena u postmenopauzi;
-
konzumacija sojinih proizvoda malo produžuje menstrualni ciklus
-
proizvodi od soje uklanjaju negativan utjecaj bisfenola A na plodnost žena
-
umjerena konzumacija sojinih proizvoda ne utječe na kvalitetu sperme
-
umjerena konzumacija sojinih proizvoda ne utječe na razinu testosterona i feminizaciju muškaraca. Međutim, to se događa s vrlo visokom potrošnjom sojinih izoflavona - 360 mg dnevno, što je 9 puta više od prosječne muške konzumacije izoflavona u Japanu
-
jedenje proizvoda od soje ne utječe na funkcioniranje zdrave štitnjače. S druge strane, smanjuje apsorpciju lijekova koji se koriste kod hipotireoze, pa se preporučuje konzumiranje najmanje 4 sata između konzumiranja sojinih proizvoda i uzimanja lijekova;
Sojino mlijeko - cijena, gdje možete kupiti?
Sojino mlijeko možete kupiti u bilo kojem velikom supermarketu, prodavaonicama prehrambenih proizvoda i trgovinama s popustom. zdrava hrana. Skuplje je od kravljeg mlijeka. Karton od litre košta od oko 3,5 PLN do oko 10 PLN.
Sojino mlijeko - kontraindikacije
Gledajući rezultate znanstvenih studija, može se zaključiti da sojino mlijeko i drugi proizvodi od soje nemaju značajan utjecaj na zdravlje - ni pozitivno ni negativno.
Većina tjelesnih reakcija povezana je s ogromnom konzumacijom sojinih proizvoda, koje je jednostavno nemoguće svakodnevno jesti.
Međutim, postoji nekoliko skupina ljudi koji bi trebali obratiti pažnju na prisutnost soje u svom jelovniku. Ljudi koji pate od hipotireoze i uzimaju lijekove trebali bi održavati razmak od najmanje 4 sata između lijekova i konzumacije sojinih proizvoda, jer ometaju apsorpciju tih sredstava.
Muškarci s očito niskom razinom testosterona trebali bi izbjegavati soju u prehrani. Slično tome, ljudi koji pate od neoplazmi ovisnih o estrogenu, koji su imali novotvorine ove vrste i koji su u opasnosti.
Međutim, treba imati na umu da su to "pretjerane" preporuke, koje nisu potkrijepljene čvrstim znanstvenim dokazima.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!
Saznajte više. Vrijedno je znatiSojino mlijeko - prednosti i nedostaci
prednosti:
- ne sadrži laktozu, što je čini alternativom kravljem mlijeku
- malo je kalorija
- ne sadrži kolesterol i zasićene masti
- je dobar izvor proteina
- ima povoljan aminokiselinski sastav; sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline
- izvor je vitamina A i kalija
- obogaćeni osigurava kalcij i vitamin D.
Mane:
- najčešće se zaslađuje
- ima okus i miris graha koji su neprihvatljivi za zapadne potrošače
- je čest alergen
- najvjerojatnije se proizvodi od genetski modificirane soje,
- možda se ne preporučuje osobama koje uzimaju lijekove za hipotireozu i muškarcima s niskom razinom testosterona
Sojino i kravlje mlijeko - što je zdravije?
Kako se sojino mlijeko uspoređuje s kravljim mlijekom (3,2% masti, jer ga suvremeni dijetetičari smatraju zdravijim od mlijeka s manje masnoće)?
Sojino mlijeko sadrži sličnu količinu proteina kao kravlje mlijeko. Biljni je protein, nije tako lako probavljiv kao životinjski protein, ali ipak sadrži puno esencijalnih aminokiselina. Sadržaj ugljikohidrata u nezaslađenom sojinom mlijeku 3 puta je niži nego u ostalim varijantama.
Sojino mlijeko ne sadrži laktozu (mliječni šećer), koju mnoge odrasle osobe ne podnose dobro, pa se stoga može koristiti kao zamjena za kravlje mlijeko.
Također sadrži manje masti i ne sadrži kolesterol. Sjetite se, međutim, da se pokazalo da je teza o snažnom utjecaju kolesterola iz hrane na rizik od srčanih bolesti medicinski mit.
Ojačano mlijeko najčešće se može naći na zapadnim tržištima. Tada sadrži sličnu količinu kalcija i vitamina D kravljem mlijeku i 2 puta više vitamina A. Vrijedno je napomenuti da se zbog dvostruko manjeg udjela fosfora u sojinom mlijeku nego u kravljem mlijeku, kalcij koji se u njemu može bolje apsorbirati, jer postupak nije poremećen fosforom.
Proizvodi koji osiguravaju lako probavljiv kalcij i vitamin D važni su dijelovi prehrane za sprečavanje osteoporoze, dok su vitamini B odgovorni za stanje živčanog sustava.
Preporučeni članak:
Kokosovo mlijeko: svojstva i primjena. Recept za domaće obrijano mlijeko ...Izvori:
- Messina M., Ažuriranje soje i helate: Procjena kliničke i epidemiološke literature, Nutrients, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
- Institut Linus Pauling, Informacijski centar za mikrohranjive sastojke, Sofla izoflavoni, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
- Patisaul H.B. I in., Prednosti i nedostaci fitoestrogena, Granice u neuroendokrinologiji, 2010., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
- Hajirostamloo B., Usporedba nutritivnih i kemijskih parametara sojinog mlijeka i kravljeg mlijeka, Međunarodni časopis za prehranu i prehrambeno inženjerstvo, 2009., https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters- sojinog mlijeka i kravljeg mlijeka
- Andrews R., Soy: Najnovije istraživanje, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
- https://www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
- http://www.soyadairy.com/soymilk.html
- http://www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
- http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
- https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/
