PRETILOST - koje VJEŽBE će vam pomoći da smanjite trbuh?

Najbolji rezultati u liječenju pretilosti, tzv trbuh donosi kombinaciju tjelesnog treninga s pravilnom prehranom. Sama promjena prehrane manje je učinkovita. Morate početi vježbati. Predlažemo koje vježbe će vam pomoći da se riješite trbušne pretilosti.

S pretilošću, tzv trbušni mišići su obično vrlo slabi i počinju se razdvajati. Stoga visceralna mast ulazi u potkožne slojeve. Vježbe za jačanje ovih dijelova tijela (škare, bicikl u ležećem položaju ili otmica noge) poboljšat će obris lika i ubrzati sagorijevanje masti.

10.000 koraka umjesto tisuću

Čovjek ima tijelo dizajnirano za hodanje, trčanje, ali ne i sjedenje. Stoga bi za pravilan rad tijela trebalo poduzeti 10 000 koraka dnevno. Međutim, mnogi su ljudi ograničeni na minimalnu količinu vježbanja, što je tisuću koraka, a neki niti ne postižu taj rezultat. Nažalost, premalo tjelesnih aktivnosti neće vam pomoći da se riješite viška tjelesne masnoće.

U ljudi koji pate od pretilosti, posebno pretilosti, tzv trbušna tjelesna aktivnost mora biti veća. Preporuča se trenirati najmanje 4 puta tjedno po 30-60 minuta. Mnogima će to biti nerealno zbog brojnih profesionalnih i obiteljskih obaveza. Ali imajte na umu da su u ovo razdoblje uključeni svi oblici tjelesne aktivnosti, uključujući npr. Dugu šetnju sa psom, pranje automobila ručno, hodanje 1 ili 2 zaustavljanja, ples, penjanje stepenicama.

Aerobni trening je presudan u liječenju abdominalne pretilosti

Aerobna vježba (izdržljivost) posebno se preporučuje jer krv tijekom takvog vježbanja opskrbljuje puno kisika srcu i plućima. Tijekom aerobnog treninga povećava se mišićna aktivnost: brže dišete, povećava se broj otkucaja srca. Kardiovaskularna izdržljivost se povećava, tj. Poboljšavate svoje stanje, a mišićna izdržljivost - mišići postaju jači. Što je veća njihova težina, to je lakše održavati zdravu tjelesnu težinu.

Morate vježbati aerobne vježbe ujednačenim tempom barem 30 minuta, jer je potrebno 20 minuta da vaše tijelo počne sagorijevati masnoće. Stoga bi trening trebalo produžiti na 40 minuta. A budući da bi mu trebalo prethoditi zagrijavanje (smanjuje rizik od ozljeda) i završiti istezanjem mišića (pomaže, između ostalog, kako bi se izbjegla bol), na vježbanju trebate potrošiti oko 60 minuta.

Aerobna tjelovježba uključuje brzo hodanje, trčanje, vožnja biciklom, ples (npr. rumba), latino aerobik, aqua aerobik i plivanje. Posljednja dva oblika vježbanja preporučuju se osobama s teškom pretilošću (BMI 40+) i izrazito pretilim (BMI 60+), jer ne opterećuju zglobove. Dobro je u svoj aerobni trening uključiti malo otpora (snage) koji jača i izgrađuje mišiće. Što je veća njihova masa, brže se sagorijevaju masti. Uz to, vrijedi rezervirati neko vrijeme za vježbe za jačanje trbušnih mišića (kod ljudi s pretilošću ravni mišići su razdvojeni, pa se visceralna masnoća „izlijeva“) i leđa (zbog preopterećene kralježnice).

Držite puls u redu dok vježbate!

Spaljivanje masti najbolje djeluje s umjerenim, dugotrajnim i čestim vježbanjem. Puls tijekom vježbanja ne smije prelaziti 60-70 posto. vaš maksimalni puls za vježbanje.Držite se ovog pravila, jer njegovo kršenje može uzrokovati kardiovaskularne događaje, uključujući srčani udar. Na raspolaganju su vam bazeni, teretane i fitnes klubovi koji nude mnoge oblike aerobnog treninga. Možete koristiti razne uređaje kao što su trake za trčanje, vesla, trenažeri, spinning (stacionarni bicikl), sudjelovati u grupnim aktivnostima, malo vježbati u teretani. Postoji mnogo toga za izabrati! Ako vježbate individualno, koristeći različite sprave (to se posebno odnosi na teretanu), zamolite svog trenera da vas nauči kako pravilno raditi vježbe kako ne biste naštetili sebi.

Ovo će vam biti korisno

Izmjerite svoj optimalni puls

Tijekom vježbanja ne biste trebali prelaziti 60-70 posto. maksimalni broj otkucaja srca. Pa što bi to trebalo biti? Prvo odredite svoj maksimalni puls za vježbanje - od 220, oduzmite dob. Ako imate 40, to je 180. Sada izračunajte koliko je 60-70. posto ovaj broj. U vašem bi slučaju puls tijekom vježbanja trebao biti 108-126.

Pokret će smanjiti ne samo trbuh

Motorička aktivnost slična je lijeku, pa je, baš poput lijeka, treba pažljivo odabrati i dozirati. Inače, to može imati više negativnih nego pozitivnih učinaka. Neke su vrste tjelesnih aktivnosti sigurne i mogu ih koristiti i starije osobe (npr. Nordijsko hodanje, hodanje, tihi ples). U slučaju drugih, bilo bi korisno obratiti se ne samo liječniku već i treneru. Ako imate posla s profesionalcem, prvo će obaviti intervju. Pitat će o prethodnim bolestima, trenutnim tegobama, krvnom tlaku, stanju zglobova i provjeriti tjelesnu učinkovitost. Tek tada će predložiti oblike treninga prilagođene vašim fizičkim sposobnostima i zdravstvenom stanju. Posavjetujte se s trenerom, posebno kada ste zreli, imate sjedilački način života, imate kronične bolesti. Odabrat će pravu vrstu treninga i postupno će povećavati njegov intenzitet. Ali vježbe bi vam trebale biti zabavne, inače će postati bol. Stoga, ako vam se ne sviđaju, zamolite ga da odabere drugu vrstu tjelesne aktivnosti za vas.

Važna je pravilnost, a ne intenzitet vježbanja

Ne treba množiti argumente u korist povećanja tjelesne aktivnosti. Morate se kretati, prisiliti tijelo na vježbanje. Napokon, najveći „potrošač“ energije iz hrane su mišići, pa stoga vježbanje ubrzava gubitak prekomjerne tjelesne težine. Također poboljšava lipidni profil, toleranciju glukoze, snižava krvni tlak i tako smanjuje metaboličke poremećaje. No svakodnevni kućanski poslovi, čak i zamorni, neće dati takav učinak. Ne uzrokuju blagotvorne metaboličke promjene ubrzavajući sagorijevanje masti ili poboljšavajući tjelesnu učinkovitost. Ali također nije riječ o intenzivnim sportovima, iscrpljujućim treninzima u teretani.

Smatra se da je za ljude s pretilošću i metaboličkim sindromom poželjno vježbati najmanje 30 minuta dnevno. Ali najvažnije je početi se više kretati. Studije su pokazale da povećanje potrošnje energije za samo 4 kcal / kg tjelesne težine tjedno (u slučaju osobe koja teži 100 kg to je 40 kcal) poboljšava tjelesnu učinkovitost i smanjuje opseg struka. Dakle, čak i blagi porast tjelesne aktivnosti pridonosi liječenju pretilosti. Što je veća doza pokreta, učinak je brži i bolji. Međutim, Krakow nije izgrađen za jedan dan. Povećajte svoj napor postupno. Ako volite hodati, kupite pedometar i postavite cilj: 10.000. koraka dnevno i ustrajno ga slijedite.

Poradnikzdrowie.pl podržava sigurno liječenje i dostojanstven život ljudi koji pate od pretilosti.
Ovaj članak ne sadrži sadržaj koji diskriminira ili stigmatizira ljude koji pate od pretilosti.

mjesečni "Zdrowie"