Uzrok nesanice i problema sa zaspanjem može biti loše sastavljena, teško probavljiva i prekasna večera. Predstavljamo vam saveznike za dobar san - laganu večeru pojedenu 2-3 sata prije spavanja, biljni čaj i čašu toplog mlijeka. Isprobajte kako funkcionira dijeta protiv nesanice?
Skloni smo umanjivanju problema sa zaspanjem. Pogrešno! Zdrav san važan je za regeneraciju tijela. Tijekom spavanja hormon rasta potiče bjelančevine da grade nove stanice i popravljaju različita oštećenja nastala tijekom dana.Oslobađa se samo kad spavate, pa je odmor za noć presudan za održavanje ispravnog mentalnog i fizičkog stanja.
Cijena neprospavanih noći nije samo glavobolja, poteškoće s koncentracijom i razdražljivost. Zbog tempa života i sveprisutne nervoze u današnjem svijetu, sve se više odraslih žali na kroničnu nesanicu. Može izazvati ozbiljne bolesti, uključujući hipertenziju, aterosklerozu i infarkt miokarda. Iako je u nekim slučajevima potrebno farmakološko liječenje, odgovarajuća prehrana uvijek može podržati ovaj tretman.
Lagana večera prije spavanja
Mnogo se puta ponavlja izjava da bi posljednji obrok trebalo pojesti do 19.00 sati. Ali što bismo trebali činiti kad dugo radimo ili kada kasno legnemo u krevet? Izlaz iz ove situacije je zlatno pravilo da se posljednji obrok jede 2-3 sata prije spavanja. Tijelo će tada uspjeti pravilno probaviti ono što jedemo, istodobno noćna pauza između večere i doručka sljedećeg dana nije predugačka, što daje dodatnu korist - pomaže u održavanju vitke figure.
Večera treba osigurati oko 20 posto. dnevne potrebe tijela za energijom. Zato nemojmo njegovati tradiciju kasnih, obilnih obroka kako bismo nadoknadili nedovoljnu prehranu tijekom dana. Također je vrlo važno da je večera lako probavljiva, tj. Bolje je ograničiti prženu hranu (posebno onu s velikom količinom masti), mariniranu, pečenu s dodatkom masti i dobro pečenu na rešetki (masnoća koja curi može stvoriti kancerogene spojeve). Najzdravije je posegnuti za nečim prokuhanim na vodi ili na pari ili pečenom u foliji, jer je topla večera korisna za dobar san. Također je dobro da posljednji obrok sadrži veliku količinu ugljikohidrata (npr. Brašno), jer to djeluje smirujuće na mozak.
Otkrijte 10 dokazanih načina za dobar san
Vrijedno je popiti biljni čaj prije spavanja
Nakon posljednjeg obroka vrijedi umjesto čaja ili kave piti biljne čajeve. Posebno se preporučuju biljke, poput metvice (olakšava probavu), kamilice (smiruje), matičnjaka (smiruje tijelo), lavande (također smiruje i smiruje tijelo), češeri hmelja (ublažava napetost, neuroze, a korisna je i kod bolesti u menopauzi), plod gloga (smiruje, smiruje, podržava liječenje hipertenzije) i zobeno bilje (jača živčani sustav, posebno kod nesanice).
Ove biljke su blage i, za razliku od lijekova, ne utječu štetno na jetru. U ljekarni možete kupiti gotove čajeve koji će vam pomoći da zaspite.
Vaš saveznik triptofana
Jedna je od aminokiselina (tj. Proteinskih komponenata) koja povoljno djeluje na živčani sustav. Potiče izlučivanje serotonina i melatonina - hormona iz kojih, između ostalih, dobar san ovisi. Serotonin djeluje opuštajuće, dok melatonin regulira dnevni ciklus spavanja i buđenja. Triptofan se mora osigurati putem hrane. Dobar izvor su bijeli sir, meso (prilično nemasno), riba (posebno tuna), puretina, sušeni urme, kikiriki, smokve. Triptofan tijelo puno lakše apsorbira kada u obroku postoji velika količina ugljikohidrata.
Izbjegavajte stimulanse prije spavanja
Večera ne smije sadržavati previše masti. Ovaj sastojak tijelo probavlja vrlo dugo, dugo ostaje u želucu, čineći ga težim. Posebno izbjegavajte proizvode koji sadrže zasićene masne kiseline (tj. One životinjskog podrijetla), posebno sir, crveno meso, iznutrice i kobasice, kao i masne mliječne proizvode.
Večernji obrok ne smije sadržavati tiramin koji potiče oslobađanje adrenalina - hormona stresa ili bijega. Uzroci su i adrenalin porast krvnog tlaka, porast brzine otkucaja srca, što nije pogodno za odmor. Posebno je puno tiramina u žutim sirevima, čokoladi, prezrelim bananama, kiseloj, dimljenoj i slanoj ribi, umaku od soje i nekim vrstama vina. Upozorenje! Previše tiramina može uzrokovati povišeni krvni tlak. Najpodražajniji je kofein koji nas drži na oprezu zahvaljujući ubrzanju otkucaja srca. Ne možemo ga pronaći samo u kavi, već i u jakom čaju (posebno crnom), cola napitcima, čokoladi i stimulativnim pićima, također onima s guaranom - ima je više nego u najjačoj kavi. Također ne biste trebali pretjerivati s alkoholom prije spavanja, jer ometa prirodni ritam spavanja.
Trebate li piti mlijeko prije spavanja?
Kaže se da je šalica vrućeg mlijeka učinkovit način za dobar san. Prema mišljenju znanstvenika, ovo je sporan stav. Mlijeko ne sadrži dovoljno triptofana da djeluje smirujuće na mozak. Pune masnoće mogu čak otežati i zaspanje. S druge strane, mlijeko je izvor prirodnih opijata koji se nazivaju kazomorfini - djeluju umirujuće i smirujuće. Ti su spojevi posebno korisni kada je mlijeko toplo ili čak vruće. Najbolje je provjeriti radnju na sebi. Poznato je da bilo koja vrsta liječenja, uključujući dijetalno liječenje, mora uzeti u obzir individualne sklonosti i sklonosti pacijenta.
Učini to nužnoUspavat će vas
Evo 5 recepata sastavljenih za olakšavanje zdravog sna:
- Tuna s povrćem sa žara i kruhom od cjelovitih žitarica
- Salata od povrća s piletinom
- Palačinke sa svježim sirom
- Rižoto
- Integralna tjestenina sa sezonskim voćnim umakom (maline, jagode, borovnice)
