Što jesti za mršavljenje?

Što jesti za mršavljenje? Suprotno uvriježenom mišljenju, da biste smršavjeli, ne biste trebali isključivati ​​masnu hranu iz prehrane. Da biste brzo izgubili kilograme, morate jesti masti, ali zdrave masti. Iako daju puno kalorija, uspješno mršavljenje nije sve u kalorijama. Što još jesti za mršavljenje? Koje proizvode izbjegavati? Evo popisa od 10 proizvoda koji će vam pomoći da se brzo riješite suvišnih kilograma.

Sadržaj:

1. Što jesti za mršavljenje? Meso i mliječni proizvodi
2. Što jesti za mršavljenje? Sjeme mahunarki
3. Što jesti za mršavljenje? Povrće
4. Što jesti za mršavljenje? Voće, ali samo ono zasitno
5. Što jesti za mršavljenje? Zdrave masti
6. Što jesti za mršavljenje? Kokosovo ulje
7. Što jesti za mršavljenje? Jabučni ocat
8. Što jesti za mršavljenje? Čili papričica
9. Što jesti za mršavljenje? Chia sjemenke
10. Što jesti za mršavljenje? Juhe od povrća

Poslušajte koji će vam proizvodi pomoći da se brzo riješite suvišnih kilograma. Ovo je materijal iz serije, dobro slušajte. Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Što jesti za mršavljenje? Koji bi proizvodi trebali biti uključeni u jelovnik da biste se brzo riješili nepotrebnih kilograma? Ključni sastojak su bjelančevine, koje ne samo da omogućuju tijelu da troši više energije, već osigurava i manje kalorija iz hrane. Što još jesti za mršavljenje? Dijeta također mora sadržavati vlakna i ... masti, ali one zdrave, koje vam - suprotno uvriježenom mišljenju - pomažu u gubitku kilograma. Što vam još pomaže u mršavljenju?

Što jesti za mršavljenje? Meso, mliječni proizvodi i druga hrana bogata proteinima

Proteini sadržani u hrani ključni su hranjivi sastojci koji olakšavaju mršavljenje. Prije svega, bjelančevine imaju složenu strukturu i zato se dugo probavljaju. Što se hrana dulje razgrađuje, sporije napušta želudac i daje osjećaj sitosti nakon obroka do nekoliko sati.

Drugo, proteini povećavaju postprandijalnu termogenezu najsnažnije od svih makronutrijenata u hrani. To znači da se nakon jedenja obroka bogatog bjelančevinama povećava energetska potrošnja tijela koja je potrebna za probavu - metabolički procesi se brže javljaju. Tijelo koristi više kalorija za probavu proteinske hrane od ugljikohidratne i masne hrane. Ako jedete više proteina (25-30% dnevne opskrbe kalorijama), tijelo tjelesno troši 80-100 kcal više dnevno.

Uz to, istraživanja pokazuju da proteinski obroci smanjuju opsesivno razmišljanje o hrani za 60 posto. a večernju grickalicu prepolovio. Sam dodatak više proteina prehrani znači da dnevno jedete u prosjeku 411 kcal.

Hrana bogata proteinima koju trebate uključiti u svoju prehranu dok gubite kilograme uključuje:

• nemasno meso - piletina, puretina, nemasna govedina (npr. pečenica, ligawa), nemasna svinjetina (npr. svinjska leđa, pečenica, šunka)
• riba - posebno masna, jer sadrži omega-3 masne kiseline koje dokazano povećavaju sitost nakon obroka kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih ljudi
• jaja - istraživanje pokazuje da jedenje jaja za doručak omogućuje vam da manje jedete sljedećih 36 sati i promovira bolji izbor hrane
• svježi sir, svježi sir - ovo su najbolji izvori proteina među mliječnim proizvodima. Sadrže višestruko više od jogurta, kefira, mlaćenice i mlijeka

Isprobaj

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da s lakoćom izgubite kilograme, a istodobno se hranite zdravo, ukusno i bez žrtve. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Što jesti za mršavljenje? Sjeme mahunarki

Izbornik ljudi koji mršave trebaju sadržavati sjeme mahunarki, uključujući:

• grah
• leća
• grašak
• slanutak

jer sadrže kombinaciju dva važna sastojka - proteina i vlakana, koji podržavaju mršavljenje. Sudionici jedne studije osjećali su 31 posto. punije nakon jela sa sjemenkama mahunarki nego nakon istog obroka, ali s tjesteninom ili kruhom.

Što jesti za mršavljenje? Povrće

Povrće je izuzetno važno u prehrani svakog čovjeka zbog svojih vitamina, minerala i antioksidansa. Međutim, za ljude koji mršave imaju još jedno značenje. Povrće je proizvodi s vrlo niskom kaloričnom gustoćom, tj. U velikim količinama su niskokalorični, što znači da se mogu jesti bez ograničenja. Povrće je uglavnom voda i vlakna. Ova kombinacija uzrokuje da vlakna bubre u želucu nakon jela, pune ih, usporavaju pražnjenje želuca nakon obroka i posljedično manje jedu. Artičoke se smatraju povrćem koje najviše puni. Jedna artičoka teži približno 100 g, pruža oko 80 kcal i gotovo 6 g vlakana. Ostalo povrće posebno preporučeno za prehranu za mršavljenje su:

• cikla - voda: 89%, vlakna: 5,4 g u 100g
• zeleni grašak - voda: 90%, vlakna: 3,4 g u 100g
• mrkva - voda: 90,3%, vlakna: 2,9 g u 100g
• brokula - voda: 89%, vlakna: 2,6 g u 100g
• Prokulica - voda: 88,9%, vlakna: 2,6 g na 100g
• kupus - voda: 92,5%, vlakna: 2,3 g u 100g
• cvjetača - voda: 93%, vlakna: 2,3 g u 100 g
• šparoge - voda: 92,6%, vlakna: 2 g u 100g
• celer - voda: 95%, vlakna: 1,6 g u 100g

Pročitajte i: Kako brzo smršavjeti? Učinkovite dijete za brzo mršavljenje Kako zdravo smršavjeti? 10 principa zdravog i sigurnog mršavljenja Mršavljenje: što jesti za ubrzavanje sagorijevanja masti?

Što jesti za mršavljenje? Voće, ali samo ono zasitno

Voće nije najbolji izbor za one koji su na dijeti za mršavljenje jer sadrže puno jednostavnih šećera. Stoga ih se ne može jesti nekažnjeno. To, međutim, ne znači da se voće uopće ne smije jesti. Jedna porcija dnevno bit će optimalna.

Voće koje najviše zasićuje je bobičasto voće, jer sadrži 2-3 puta više vlakana od ostalih. Zahvaljujući tome, dulje suzbijaju glad i također usporavaju apsorpciju šećera u krv. Najbolje voće za prehranu je;

• maline
• borovnice
• jagode
• trešnje
• brusnica
• borovnice

DOBRO JE ZNATI: Pažnja, OVOH VOĆA BETNO! Otkrijte plodove iz kojih dolazi NA TEŽINI

Također je vrijedno jesti grejp. Njihov učinak na mršavljenje temeljito je ispitan. Jedući pola grejpa približno pola sata prije glavnog obroka povećava sitost i omogućuje vam da unesete manje ukupnih kalorija tijekom dana. Uz to, jedenje grejpa pozitivno utječe na osjetljivost na inzulin, a što je bolje to je lakše mršaviti.

Preporučeni članak:

Kada je najbolje jesti voće?

Što jesti za mršavljenje? Zdrave masti

Najkorisnija dijeta tijekom mršavljenja je dijeta s ograničenim ugljikohidratima - žitaricama, krupicom i njihovim proizvodima. Da ne bi došlo do prevelikog kalorijskog deficita, u prehranu je potrebno uključiti izvore zdravih masnoća. Ne biste se trebali bojati masnoće dok gubite kilograme. Istraživanja su u više navrata pokazala da dijete s malo masnoće uopće nisu učinkovite u gubitku kilograma jer vas neprestano čine gladnima. Prehrambene masnoće se ne pretvaraju u masno tkivo kao rezultat metabolizma - za razliku od šećera dobivenog iz ugljikohidrata. Dodavanje maslinovog ulja u salatu ili prženje jela na pročišćenom maslacu vrlo je dobar potez pri mršavljenju. Na taj način dobivate kalorije koje su vam potrebne i osjećate se sito. Gdje se udebljati u prehrani? Od već spomenutog maslinovog ulja, kao i:

• laneno ulje
• kokosovo ulje
• maslac
• orašasti plodovi
• pips
• avokado
• masna morska riba

Preporučeni članak:

Debljaju li vas orašasti plodovi ili vam pomažu u mršavljenju?

Što jesti za mršavljenje? Kokosovo ulje

Među svim masnoćama kokosovo ulje zaslužuje posebnu pozornost. Osobito je koristan kod mršavljenja zbog svog sastava. Bogat je masnim kiselinama srednjeg lanca (MCT) koje vas dulje drže sitima od ostalih masti. Uz to, povećavaju količinu sagorijenih kalorija tijekom dana ubrzavajući potrošnju energije na staničnoj razini. Oni također doprinose smanjenju opsega trbuha i debljanju unutarnjih organa. Ta su svojstva dokazana u znanstvenim eksperimentima. Stoga vrijedi kod pripreme jela zamijeniti druga ulja kokosovim uljem.

Što jesti za mršavljenje? Jabučni ocat

Iako vam jabučni ocat zapravo može pomoći u mršavljenju, to ne znači da ćete samo pijenjem jabučnog octa čudesno smršavjeti. Istraživanja su pokazala da dijetalni jabučni ocat smanjuje skokove šećera u krvi nakon jela i poboljšava osjetljivost na inzulin. Zahvaljujući tim svojstvima, jabučni ocat podržava mršavljenje. Istraživanja pokazuju da redovita upotreba jabučnog octa u količini od 15-30 ml dnevno omogućuje vam da pojedete 200-300 kcal manje i izgubite 1,2 - 1,7 kg težine u roku od 12 tjedana.

Što jesti za mršavljenje? Čili papričica

Čili papričica kao svježe povrće i začin bogata je kapsaicinom, koji je zaslužan za njihov oštar okus. Kapsaicin smanjuje apetit i ubrzava metabolizam. Međutim, učinak je vidljiv uglavnom kod ljudi koji ne koriste ljute začine i ne jedu začinjena jela svakodnevno.

Preporučeni članak:

Prirodna termogenika koja ubrzava sagorijevanje masti

Što jesti za mršavljenje? Chia sjemenke

Chia sjemenke izvrstan su dodatak vašoj prehrani za mršavljenje. Žlica sjemenki od 10 grama sadrži 4,2 g ugljikohidrata, od čega 3,4 g vlakana. Tako visok sadržaj vlakana znači da chia veže ogromne količine vode i bubri stvarajući gelske strukture. Dodavanje sjemenki, na primjer jogurtu ili kaši, smanjuje apetit i produžuje osjećaj sitosti nakon obroka.

Što jesti za mršavljenje? Juhe od povrća

Jesti povrće u obliku gustih krem ​​juha zasitnije je nego jesti samo sirovo povrće ili tradicionalne juhe. Kremaste juhe su niskokalorična i zagrijavajuća jela koja zbog sadržaja vode i biljnih vlakana pune želudac i u njemu ostaju dulje, pružajući zadovoljstvo nakon jela.

Preporučeni članak:

Jedete li 5 obroka dnevno? Možete se udebljati! O autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dijetetičar Prehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirao biotehnologiju na Sveučilištu za tehnologiju i prehranu u Gdanjsku na Pomorskom sveučilištu. Pobornik je jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi uključuju izgradnju trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane u skladu s potrebama tijela. Jer nisu svi zdravi! Vjerujem da je prehrambena edukacija vrlo važna, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usredotočujem na širenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je prehrana stil života, a ne striktno pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Izvori:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447