Pozdrav, moje ime je Dorota. Imam 32 godine, težim 73,3 i imam 158. Prekomjerne sam težine, mislim da jest, jer se zbog toga osjećam loše, teško mi je, brzo se umorim i znojim. Volio bih nekako da netko dogovori dijetu. Imam dvoje djece, ne radim, nemam novca da privatno idem liječniku. Možda biste mi mogli malo pomoći, bit ću vam jako zahvalan. Čekam odgovor i savjet, molim pomoć.
Pozdrav, gospođo Dorothy, zapravo je gospođa BMI povišena. U normi 18,5-25 iznosi 29,2, što ukazuje na uznapredovalu prekomjernu težinu. Volio bih vam pomoći, ali mislim da bi bilo najbolje da barem jednom posjetite dijetetičara. Svakako, izravno kontaktiranje i iskren razgovor s nutricionistom bit će najbolje rješenje. Trenutno će dnevnik prehrane sigurno biti koristan u saznavanju prehrambenih navika i kasnijoj samokontroli. Predlažem da izradite dnevnik u koji ćete zapisivati sve što jedete, u kojim količinama i u koje vrijeme. Bilo bi lijepo ako biste zapisali nekoliko riječi o situaciji i na skali od 0-3 koliko ste bili gladni. Nakon nekoliko dana, molim vas učinite tzv "ispit savjesti". Pažljivo pogledajte svoje bilješke. Postoje li slatkiši, slatka pića, grickalice, pržena pohana jela, masni sirevi i masni umaci ili dodatna hrana za jelo između obroka? U kojim situacijama najčešće jedete, koje su emocije koje ga prate? Jedete li kad niste gladni? U koje se vrijeme pojavljuju psoilki ili su pauze preduge? Zatim označite markerom ono što mislite da bi trebalo ispraviti. Nakon otprilike 7 dana, izvažite se. U sljedećih tjedan dana, molim vas, jedite ono posljednje, samo bez proizvoda označenih markerom. Na kraju tjedna ponovno se izvažite i provjerite je li težina pala. Ako sve bude u redu, pokušajte postupno provoditi sljedeća pravila: ● Započnite dan čašom vode (po mogućnosti s limunom) ● Jedite 5 obroka dnevno - 3 glavna obroka - 1 doručak, ručak i večera i 2 međuobroka - 2. doručak i popodnevni čaj, koji možete dobrovoljno odaberite s pripremljenog popisa. To je vrlo važno, jer kada jedete redovite male porcije, normalizirate metabolizam i ne skladištite masnoće ● Važno je da se obroci pravilno raspoređuju tijekom vremena - po mogućnosti svaka 3 sata, ne manje od 5 i da se posljednje dogodi najkasnije do 3 sati prije spavanja. Bez obzira u koje vrijeme ustajete, pokušajte isplanirati dan tako da ima vremena za obroke. Sve je pitanje dobre organizacije. ● Nemojte prati obroke. Pijte 15 minuta prije jela ili jedan sat nakon jela. Važno je jer nepoštivanjem ovih pravila riskirate lošiju probavu i poremećaj metabolizma ● Za sada pripazite na ono što jedete, uđite u tzv. svjesno jesti, ali ne računajte kalorije. ● Kontrolirajte postupak prehrane, pitajte se zašto posežete za proizvodom, jeste li stvarno gladni? ● Hranom se ne podmiruje samo glad i ona ima nutritivnu funkciju. Hrana je vaš uobičajeni odgovor na određena nesvjesna ili vješto prepoznata emocionalna stanja ili potrebe. Pokušajte naučiti razlikovati fiziološku glad od drugih potreba, poput želje za razgovorom, žeđi, potrebe za poboljšanjem raspoloženja, ubijanja dosade, refleksa koji nije podržan glađu, itd. ● Oh, nemojte jesti dok pripremate obroke. Često, prilikom pripreme obroka, u više navrata „pokušamo“ ili grickamo krišku šunke ili komad sira, a pojedemo drugi obrok, a da nas se ne opaža ● Kad jedete, pokušajte jesti polako, drugim riječima, slavite svoje obroke. Trajanje obroka može se produžiti, na primjer, zamjenom sendviča pripremljenih za doručak ili večeru, posluživanjem istih proizvoda na tanjuru i jedenjem nožem i vilicom. Vrijeme obroka također će se produljiti ako ste navikli jesti u malim zalogajima. ● Ne zaboravite također započeti konzumaciju tek kad su pripremljena jela potpuno spremna, na taj način ćete znati koliko i što ste pojeli ● Tekućine, poput čaja i mineralne vode, možete piti bez ograničenja ● Ne kupujte svoje omiljene delicije koje bi vas mogle iskušati, niti hranu za takozvanu "rezervu". Prihvatite pravilo da ako nešto nemate, ne jedete ga. ● Kada kupujete barem u prvoj fazi, ponesite komad papira kako biste više-manje znali koliko i što kupiti. Obratite pažnju na naljepnice, npr. Odaberite proizvode s izjavom proizvođača o njihovoj visokoj kvaliteti. Što se tiče jogurta, odaberite one s oznakom BIO ● Nemojte previše soliti hranu, višak soli u prehrani uzrokuje zadržavanje vode u tijelu i može povećati hipertenziju. Štoviše, u proizvodima ima dovoljno skrivene jodirane soli. ● Nemojte zaslađivati hranu, već dajete dodatne prazne kalorije. ● Ne jedite dok izvodite druge aktivnosti kao što su gledanje televizije, čitanje ili slušanje glazbe, jer jelo u takvim okolnostima postaje nekontrolirana refleksna aktivnost. Tada nesvjesno jedete velike količine hrane. Savjeti za hranu za niskokaloričnu prehranu: ● 20 minuta prije jela popijte čašu vode s limunom ● Čaj - nezaslađen šećerom, moguće stevijom, agavinim sirupom ili ksilitolom (dostupan u trgovinama zdrave hrane), zeleni čaj od listova, čaj od roiboosa, crna s limunovim, voćnim i biljnim čajevima ● Žitarice za doručak - pšenične i zobene mekinje, planinska zobena kaša, amarant, biserni ječam, heljda, cjelovite žitarice raži i pšenice. Pahuljice nikada ne mogu biti ljepljive sa fruktoznim glukoznim sirupom, npr. Crunch-Granola tip, prekrivene čokoladom, jogurtom ili drugom glazurom. Tada sadrže puno više kcal ● Kruh - kruh od integralnog tijesta, integralni raženi kruh, eventualno pira, 1 kriška kruha, debljine 0,5-1 cm. = 1 mali graham. Pokušajmo pročitati etikete ili pitati prodavača o sastavu kruha. Najbolje bi bilo bez kvasca (kiselog tijesta) i bez dodataka za puh, emulgatore, bojila itd. Kruh bi trebao biti težak. Izbjegavajmo tamne, napuhane kiflice sa žitaricama koje se čine samo zdravima. Obično su to čisti proizvodi od pšenice, a tamna boja je posljedica karamele (bojila).● Riža - samonikla, smeđa za jela za večeru - Izbjegavajte bijelu (očišćenu) ● Tjestenina / krupica - izrađena od nerafiniranog brašna (tamnog) i tjestenine od heljde, integralnog brašna, soje ili zrna muha, ili od tvrde pšenice od cjelovitih žitarica. ● Masti - za prženje povrća maslinovo ulje, ulje uljane repice (1 žlica), za salate laneno ulje ili ulja orašastih ili sojinih zrna (1 žlica ili 1 žlica maslinovog ulja), ● Žuti sir - po mogućnosti s smanjenom količinom masti, npr. Holandski ili Hit z Krutan, tanko narezan, lagana mocarela ili parmezan ● Mlijeko i mliječni proizvodi - nemasni, kalorija s najviše 1,5%. Najbolje je jesti zakiseljene proizvode, npr. Kefir, jogurte, mlaćenicu. ● Meso - po mogućnosti bijelo, tj. Puretina i piletina (bez kože), ili - konj, teletina ili janjetina. Ako je govedina najbolja fila. Mesna jela treba kuhati, peći ili pržiti bez masnoće. Nikad ne pržimo na jakoj vatri i ne palimo je. Ne koristimo mrvice. ● Riba - bez pohanja, na žaru, pržena, pečena u foliji, također kao dodatak salatama i sendvičima. ● Hladni narezci - mršavi, punog tijela, perad, govedina, visokokvalitetni. Izbjegavajte trbuh, kobasice i mortadelu. Sve meso ne smije sadržavati konzervanse ● Krumpir - polutvrdo kuhan u vodi bez maslaca ili pečen u foliji. ● Umaci - nemasni, od prirodnog jogurta s dodatkom gotovih začina. Izbjegavajte teške, guste umake zgusnute brašnom. ● Zaslađivanje - ako trebate zasladiti, upotrijebite ksilitol, steije ili agavin sirup ● U slučaju gladi između obroka - pijte mineralnu vodu (možda s limunom) ● U restoranima i kada koristite ugostiteljske usluge, odaberite čiste, nebijeljene juhe, meso bez pohanja , salate, salate (ali budite oprezni s onima s majonezom). ● Od glavnih obroka trebali biste ustati siti, ali i ne jako gladni ● Jedite polako i uživajte u hrani (bez žurbe) ● Pijte puno tekućine, 1-1,5 litara dnevno: biljni i voćni čajevi, mineralna voda. ● Ako na tanjuru ima previše hrane i osjećate se sito, ostavite ostatak sa strane. Proizvodi koje zaboravljamo (znam da je to očito, ali vrijedi ih pročitati :) ● Torte sa šlagom, torte, fondan, sladoledni deserti, prhko i lisnato tijesto, lepinje, krafne i vafli sa šlagom i umacima, "korneti". ● Svi slatkiši - kolačići, čokolade itd. ● Sva brza hrana - pizze, tepsije, pljeskavice, hrenovke, pileća pita, pomfrit itd. ● Slani kikiriki itd., Čips, kokice. ● Pića zaslađena šećerom, gazirana pića (npr. Kola, sprite, 7- up, naranča) ● Džemovi od čokolade i kreme za kruh. ● Pržena, pohana i duboko kuhana hrana. ● Svinjetina, janjetina, guska, patka i bilo koji iznutrice. ● Paštete, mesne i riblje konzerve, naresci, kobasice, kobasice, slanina. ● Majoneza, vrhnje, tvrdi margarini. ● Masno mlijeko, masni žuti i kvark sirevi, zreli i prerađeni sirevi. ● Kruh i slatkiši. Ako se niste uspjeli odreći slatkiša i grickalica, predlažem alternativne, na primjer: 1. Mliječni koktel 200 ml mlijeka 0,5% masti + 1 žlica zobenih mekinja + 100 g voća s niskim GI, npr. Maline, borovnice, jagode. Pomiješajte, popijte. Ako koktel nije dovoljno sladak - zasladite sirupom od agave ili stevijom. Sveukupno je oko 170-200 kcal. Povrće s umakanjem 150 g obranog prirodnog homogeniziranog sira ili prirodnog jogurta 0,5% masti i 100-150 g nasjeckanog i oguljenog povrća za drobljenje: keleraba, mrkva, paprika, tikvice, rotkvica, celer celer ili krastavci. Lagano posolite krem sir i začinite po želji, po mogućnosti sa svježim začinskim biljem: bosiljkom, koprom i peršinom. U nju umočite komade povrća. Sveukupno je oko 180-200 kcal. Pazite da mliječni proizvodi (svježi sir ili jogurt) budu nemasni ili barem nemasni, tj. Sa smanjenim udjelom masti. Što se tiče nemasnog svježeg sira, on sadrži najviše 4 posto. masti, a jogurti do 1,5 posto. mast. Povrće s niskim GI nije problem jer gotovo sve sirovo povrće ima GI 30 ili manje, no kuhano povrće ima vrlo visok GI: mrkva: 80, krumpir: 70, buča: 75, cikla: 65, celer: 85. Brza salata Ako imate malo vremena za pripremu salate kod kuće, stavite listove salate, kriške svježeg krastavca, rajčice, paprike, luk, rotkvice u plastičnu posudu - tako da sve bude teško 300-350 g. Dodajte 25 g (1/4 kuglice) ) obrana mocarela. U šalicu pomiješajte žličicu lanenog ulja (izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina!), Prstohvat soli, žličicu brezinog šećera ili drugog zaslađivača, 2-3 žlice limunovog soka. Prelijte je preko salate. Zatvorite spremnik i ponesite ga sa sobom na posao. Salata je savršena za ručak! Cijela stvar je oko 180-200 kcal.Nuts Nuts su izuzetno koncentrirani izvor hranjivih sastojaka i kalorija! Oni su riznica tvari kao što su mononezasićene masne kiseline, vitamin E, selen, bakar, cink. Samo 2 brazilska oraha zadovoljavaju cjelokupnu dnevnu potrebu za selenom, elementom bitnim za imunološki sustav, jačajući procese popravljanja koji štite tijelo od raka. Ipak, orašasti plodovi sadrže u prosjeku 630–700 kcal na 100 g! Izvrstan je međuobrok, pod uvjetom da se konzumira u malim količinama. Jedna porcija lješnjaka od 20 g (ne puna šaka) sadrži oko 130 kcal. Možemo dodati otprilike 100 g povrća za grickanje ili dio voća s niskim GI. Ukupno približno 180–200 kcal. Kupujte proizvode točno onako kako ih je opisao proizvođač, i tada stvarno znate što jedete. Izbjegavajte jesti vani - u barovima, restoranima - jer gubite kontrolu nad onim što jedete. Često je nemoguće odrediti sastav jela, posebno utvrditi količinu dodane masnoće koja se u posudu ulijeva u širokom mlazu radi poboljšanja teksture i sitosti. Što se tiče uzorne prehrane, predstavljam model za 1200 kcal, iako bi konačnu energetsku vrijednost, ovisno o vašoj tjelesnoj aktivnosti, trebao odrediti dijetetičar. SET 1 Doručak otprilike 300 kcal jabučna kaša s cimetom nepotpuna čaša mlijeka 0,5%. masti, 3 žlice zobenih pahuljica, mala dinstana jabuka, 2 polovice oraha, cimet 2. doručak cca 170 kcal koktel od jagoda srednji jogurt bez šećera, 250 g jagoda Ručak otprilike 350 kcal Pasta s piletinom i povrćem 100 g purećih prsa, 25 g tjestenine od integralnog brašna, velika paprika, 2 srednje rajčice, peršin, 1 žlica maslinovog ulja, češnjak po ukusu Poslijepodnevni čaj cca 150 kcal Sendvič s kelerabom i kozjim sirom tanka kriška integralnog kruha, mala keleraba, žličica mekog kozjeg sira Večera cca 250 kcal Povrće od tofua sa sjemenkama sezama 50 g tofua, žličica sjemenki suncokreta, žličica maslinovog ulja, 1/2 pakiranja smrznutog zelenog povrća. Tofu narežite na kockice, a zatim sa svake strane pržite na maslinovom ulju. Dodajte 1 žličicu sezama i povrće, dinstajte dok ne omekša. SET 2 Doručak približno 300 kcal Sendvič sa šunkom 2 tanke kriške integralnog kruha, 2 kriške nemasne kobasice, 1/2 papra, 3 rotkvice, 2 kriške rajčice 2. doručak oko 150 kcal Voće 1 i 1/2 velike jabuke Ručak oko 350 kcal Pasta s brokulom, češnjakom i sjemenkama suncokreta 25 g integralne tjestenine, limenka rajčice, mali luk, žlica maslinovog ulja, žličica sjemenki suncokreta, 3/4 pakiranja smrznute brokule, češnjak po ukusu Poslijepodnevni čaj cca 200 kcal Jogurt sa zelenim povrćem mali paketić jogurta prirodni bez šećera, žlica bademovih pahuljica, srednji krastavac, mala zelena paprika Večera cca 250 kcal Losos u umaku od špinata i limuna 100 g lososa, 1/2 pakiranja smrznutog špinata, velike rajčice ili 6 cherry rajčica, limunov sok, papar Pospite losos limunov sok, zamotajte u aluminijsku foliju i pecite u pećnici. Odmrznite špinat u tavi, dodajte češnjak, papar i puno limunovog soka. Pečenu ribu prelijte pripremljenim umakom. Jelo poslužite s komadićima rajčice posute balzamičnim octom. Lijepi Pozdrav
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
