Proteinska dijeta i prehrana bogata proteinima - to je razlika. Tijekom treninga za izgradnju mišićne mase, osoba treba više proteina, ali se ne može odreći ugljikohidrata, posebno složenih. Obroci moraju biti kalorični, ali lako probavljivi i ne previše glomazni.
Proteinska prehrana uglavnom je povezana s Dukan dijetom, u kojoj je količina ugljikohidrata drastično ograničena. Tijekom treninga za izgradnju mišića takva je dijeta neprihvatljiva jer daje premalo energije. Međutim, povećanu potražnju za proteinima treba zadovoljiti pravilnim sastavljanjem obroka i dodavanjem odabranih aminokiselina.
Koliko proteina trebate za izgradnju mišićne mase?
Mnogi treneri za bodybuilding preporučuju 2-2,5 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno. Međutim, prehrambeni fiziolozi ne odobravaju ovu dozu. Potreba za proteinima odrasle osobe koja vodi normalan način života iznosi 0,9 g po kilogramu tjelesne težine.
Bolje je ne prekoračiti ovu dozu značajno, čak i ako se bavimo sportom, jer višak proteina šteti tijelu. Prije svega, opterećuje bubrege koji moraju naporno raditi kako bi izlučili tvari nastale tijekom transformacije bjelančevina. Drugo, previše proteina u prehrani može uzrokovati gubitak kalcija, što dovodi do osteoporoze na izravan način.
Drugi problem je volumen obroka. Treba vam dobar dio hrane da biste upili pravu količinu proteina. A puni želudac nije pogodan za trening. Stoga meso ne bi trebalo biti glavni izvor bjelančevina. Više proteina možemo pronaći u mlijeku, siru ili jogurtu. Jaja su izvrstan izvor koji sadrži sve aminokiseline koje su nam potrebne. Bez obzira odakle dolazi protein, ako ga jedemo puno - morate puno piti, posebno vodu. To će pomoći bubrezima da se riješe viška.
VažnoDijeta tijekom treninga mišićne mase
Kad osoba trenira, ona ima veću potrebu za energijom. Vrlo aktivne žene konzumiraju oko 2500 kcal dnevno, vrlo aktivne muškarce - oko 3350 kcal dnevno. Energija bi trebala dolaziti iz:
- u 60 posto ugljikohidrata, po mogućnosti složenih, dopuštamo si jednostavne tek nakon treninga za obnavljanje zaliha glikogena;
- 25 posto od bjelančevina,
- 15 posto od masti. Sjećamo se da bi to trebale biti zdrave nezasićene masti, pružajući potrebne omega masne kiseline.
Osoba koja radi na izgradnji mišićne mase trebala bi jesti 5-7 obroka dnevno.U svakom od njih trebali bi se nalaziti proteini. međutim, obroci prije treninga trebali bi sadržavati više ugljikohidrata, dok je obrok prije spavanja sastavljen od bjelančevina.
Proteine dobivamo iz nemasnog mesa: peradi, ribe, plodova mora i govedine, kao i mliječnih proizvoda i jaja.
Ugljikohidrati bi trebali potjecati iz cjelovitih žitarica, povrća i voća.
Pridružite se programu prehrane
Autor: Time S.A
Ne zaboravite da učinkovit trening započinje u kuhinji. Koristite JeszCoLubisz, inovativni prehrambeni sustav tvrtke Poradnik Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite prema sportu kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.
Saznaj višeHranjive tvari i dodaci
Način da se izbjegnu glomazni dijelovi proteina na vašem tanjuru je putem proteina u prahu. Prašak koji sadrži aminokiseline uzima se umjesto kotleta, dijela sira ili kobasice. Ali ova metoda također nije sigurna.
Proteinske hranjive tvari zakiseljavaju tijelo, što znači da su razni važni procesi u tijelu poremećeni zbog netočnog pH. Uz to, dodaci proizvedeni od mlijeka mogu sadržavati antibiotike ili ostatke sredstava za zaštitu bilja. U praškastom obliku njihova koncentracija može biti velika. Hranjive tvari zabranjene su do 20. godine.
Sigurniji način da se osigura prava količina proteina neophodna za izgradnju mišića je dodavanje odabranih aminokiselina. Jer zapravo su bodybuilderu potrebne one, a ne velika količina bjelančevina. Vrijedno je posegnuti za argininom, glutaminom i aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA).
Pogledajte ovdje:
- Kalkulator kalorija
- BMI kalkulator - formula za ispravan BMI
Preporučeni članak:
Koliko proteina jesti prije i nakon treninga
