Dijeta za masovne ektomorfe trebala bi biti visoko kalorična, sadržavati prave količine potrebnih sastojaka. Ektomorfni izbornik mase trebao bi se temeljiti na visokokvalitetnim proizvodima. Ektomorfna prehrana trebala bi ići ruku pod ruku s pravilnim treningom. Kojom će prehranom ektomorfi dobiti na težini?
Ektomorfna prehrana prilično je specifična. Budući da ektomorf po svojoj prirodi ima problema s dobivanjem čak kilograma, potrebna su posebna rješenja. Kojom će prehranom ektomorfi dobiti na težini?
Masovna dijeta za ektomorf: pravila
Ektomorfi koji se žele udebljati trenirajući trebali bi jesti 3-4 obroka dnevno i produžiti pauze između njih.
45-50 posto kalorija u prehrani ektomorfa trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, 20-25 posto iz masti i 30 posto iz proteina.
Također ne smije grickati između obroka. Ovakvo ponašanje trebalo bi prisiliti otporni ektomorfni organizam da pohranjuje hranjive sastojke. Ektomorfi teški do 70 kg trebali bi sastaviti prehranu na takav način da dnevno pojedu oko 4600 kcal u obrocima podijeljenim u nekoliko manjih, koji će se jesti svakih nekoliko sati. Ektomorfi bi se trebali pridržavati visoko proteinske prehrane - čak 3 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Masovna dijeta za ektomorf: što treba izbjegavati
Ektomorfi ne bi trebali slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, jer sprječava izgradnju mišićne mase, čak i uz veće doze kalorija. Preporučuje se da u prehrani ektomorfa 60 posto energetske vrijednosti dolazi iz ugljikohidrata s niskim i visokim glikemijskim indeksom. Osim toga, ektomorfi ne bi trebali jesti velike količine visoko prerađenih proizvoda, jer će njihovo tijelo, primajući višak energije, ali bez vitamina i minerala, ograničiti rast mišićne mase u korist masti. Ektomorfi bi trebali izbjegavati masnoće, jer ometaju apsorpciju prvenstveno proteina.
Dijeta za trening ektomorfa - izbornik
Ektomorf na treningu trebao bi imati jelovnik s manje obroka, ali zadovoljavajući njegove povećane kalorijske potrebe.
- Doručak - tri kajgana, zobena kaša, polumasni svježi sir, voće i orašasti plodovi
- ručak - riba (npr. skuša), smeđa riža, salata od voća i povrća
- obrok prije treninga - karbo regenerator, dodatak bjelančevinama
- obrok nakon treninga - karbo regenerator, dodatak bjelančevinama
- večera - polumasni svježi sir, zobene pahuljice, pržena kobasica
- prije spavanja - konzervirana tuna
Masovna dijeta za ektomorf: suplementi
- omega 3 masne kiseline
- kreatin
- dodaci ugljiku
- proteinski dodaci
Masovna dijeta za ektomorfe: koji je najbolji trening?
- rijetki, kratki i intenzivni treninzi snage
- mali broj ponavljanja u setovima, ali s velikim opterećenjem
- pauze između setova trebale bi trajati do 2 minute
- radeći najsloženije vježbe koje uključuju što više mišića
Problemi s debljanjem
Na izgled figure utječu dva čimbenika: kalorijska potražnja i količina kalorija koja se osigurava hranom. Ljudi s brzom metabolizmom i ektomorfnom tjelesnom strukturom obično imaju problem s debljanjem. Nutricionist Jacek Bilczyński objašnjava po čemu je ova brojka karakteristična i koje proizvode vrijedi uvesti u vašu prehranu kako biste se udebljali.
-bakera-(pod-kolanem)--przyczyny-objawy-i-leczenie.jpg)
