Kako jesti za mršavljenje radeći u 2 smjene?

Želim opisati svoje svakodnevne prehrambene navike tijekom prve i druge smjene, jer bih volio skinuti nekoliko kilograma i zato tražim savjete. Kad imam prve smjene, ustanem u 4 sata ujutro, skuham zeleni čaj (pijem ga godinama), napravim sendviče za rad - obično je to tamni kruh sa žitaricama, 2 kriške žutog sira za svaki sendvič i kobasica, natočim kečap, a ponekad dodam i tanki sloj ribanog hrena i eventualno kriška rajčice ili papra. Nakon izrade sendviča, napravim 2 ili 3 sendviča sa sirom ili kriškom rastopljenog sira i nareska. Prije rada u prvoj smjeni popijem šalicu kupljene kave, 250 ml espressa. Pauze u prvoj smjeni su u 8 i 11:30, svaka po 30 minuta. Nakon povratka kući nakon 15 sati večeram od prethodnog dana ili radim nešto brzo, npr. Kuham bijelu kobasicu, polpete iz staklenke plus krumpir i salatu od staklenki, često na bazi octa. Sljedeći tjedan prije druge smjene ustajem u 10 sati, pripremam doručak u obliku obično 4 sendviča slična onima u prvoj smjeni i ponekad skuham jaja - 2 komada, ili tanke kobasice - 3 komada, i sve to pojedem luk, rajčicu ili papriku . Na poslu imam pauze u 17:30 i 20:30, a zatim pojedem 1 sendvič sa šalicom crnog nezaslađenog čaja iz termos tikvice koji svakodnevno imam na poslu. Prije kraja pauza popijem oko 200 ml izotoničnog napitka s niskim udjelom šećera od 4,4 g / 100 ml (popijem jednu bocu od 500 ml takvog napitka u prvoj i drugoj smjeni). Nakon povratka oko 00:30, gladan sam i pojedem dio kuhanog povrća (svaki mjesec kupujem više smrznutih obroka), ponekad s krupicom (volim krupicu, a također kupujem različite i veće količine jednom mjesečno). Imam 39 godina i 172 cm visine, a trenutno mogu imati oko 74 kg. Moj posao je uglavnom stalno hodati (brati). Netko je računao da dnevno putujemo od nekoliko do nekoliko kilometara, iako sigurno "prošetam" preko desetak, ponekad zaspim nakon prve smjene oko 2 sata nakon obroka, jer se na poslu ne štedim. Vikendom kuhamo i to su tipična poljska jela (jedem kuhano meso), npr. Knedle, svinjske kotlete, mljeveno meso, tjesteninu s mljevenim mesom i, povremeno, juhe. Tijekom cijelog tjedna jedem puno različitih vrsta voća, poput jabuka, banana, kivija, mandarina. Moram priznati da i prije slobodnog dana, tj. Dva puta tjedno, konzumiram alkohol s malo alkohola (ne pijem pivo) u malim količinama od 300-400 ml. Kako bih trebao svakodnevno jesti sa svojim životnim stilom i radom kako bih smršavio i imao više energije?

Krenimo s prehrambenim pogreškama: u vašoj prehrani ima previše životinjskih masti koje potječu od mesa i mliječnih proizvoda (prerađeni sir i sir). Bijela kobasica i svinjetina masno su meso i treba ih zamijeniti peradom i ribom. Također jedete premalo povrća, trebalo bi biti najmanje 0,5 kg, a po mogućnosti 0,75 kg, pružaju vam učinkovit metabolizam i tvari koje sprečavaju pojavu civilizacijskih bolesti. Pijete i premalo tekućine. Najbolje je 2 litre vode. Jaka kava dehidrirat će vas, a izotonični napitak dizajniran je da nadoknadi elektrolite izgubljene u znoju, umjesto da vas rehidrira. U svakom slučaju, masni jelovnik zahtijeva više probavnih sokova i vode kako bi ih razgradio na svoje glavne čimbenike. Vaš je jelovnik prilično jednoličan, uglavnom sendviči. S inzulinskom rezistencijom bit ćete neprestano gladni i bez energije.

Kako jesti kad radite u dvije smjene?

Kako preurediti izbornik. Moj prijedlog: za doručak umjesto sendviča jedite zobene pahuljice kuhane u vodi, dodajte sezonsko voće, orašaste plodove, jogurt, jedite kajganu s rajčicom i svježim začinskim biljem (može biti peršin, vlasac - oni daju vitamin C). Pijte svježe iscijeđeni sok, npr. Jabuka-mrkva, mrkva-naranča. Uzmite posudu s jednim loncem za rad u termos tikvici, npr. Juhu od povrća s mesom peradi ili kašu s mesom i povrćem, i pojedite sendvič. Kod kuće za večeru cd. variva i riba pečena s povrćem ili sendvič za večer. Nosite vodu sa sobom i pijte je u malim gutljajima.

U drugoj smjeni jedite obilno doručak, npr. Omlet od 2 jaja s povrćem: paprikom, rajčicom i nemasnom kobasicom od peradi, za drugi doručak pomiješajte maslac od kikirikija, trešnje, zobene pahuljice ili drugo, prirodni svježi sir; jesti juhu s umetkom za meso prije izlaska. U 17 sati pojedite varivo iz termosice: kaša, meso, povrće. Ako ste gladni, jedite povrće nakon posla kao i uvijek. Da biste ostali vitki i zdravi, odreknite se masnog mesa poput svinjetine, zamijenite ga peradi i ribom, jedite puno povrća, a okruglice, rezance, tjesteninu zamijenite krupicom.

I na kraju, o tome da budete aktivni. Za brzi metabolizam, a time i nedostatak viška kilograma, zaslužni su mišići koje treba koristiti ne samo tijekom hodanja. Jednom riječju, potičem vas da se bavite cross-fit aktivnostima, tenisom ili plivanjem, tako da vam kralježnica odmara od hodanja.

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Autor knjige "Dijeta u velikom gradu", ljubitelj trčanja i maratona.