Trenutno treniram amaterski cestovni biciklizam. Pridržavam se osnovnih pravila prehrane: uravnoteženi obroci, 5 obroka dnevno, puno povrća, voća, ugljikohidrata, proteina. Prvi obrok ujutro: 6:00 - 3 kriške raženog kruha ili kaše, drugi obrok: 9:00 - kefir, voće, treći obrok: 12:00 - ugljikohidrati 50g, proteini 150g, povrće, četvrti obrok: 15:00 - voće, orašasti plodovi, peti obrok - to je ono što je moje pitanje. Jer je to zadnji obrok i jedem ga nakon treninga (biciklistički trening oko 2-2,5 sata). Moja težina je 65 kg. Što trebam jesti kao zadnji obrok (večeru) nakon treninga? I u koje vrijeme bih ga trebao konzumirati nakon treninga? Želim odraditi trening od 16 do 18 sati.
Nakon treninga trebali biste jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom koju tijelo brzo apsorbira, poput voća. Zatim pojedite večeru u roku od 30-60 minuta nakon završetka treninga. Tijekom prva dva sata nakon završetka treninga, brzina ponovne sinteze glikogena (aktivnost glikogen sintetaze) je najbrža. Stoga obrok ne treba odgađati više od sat vremena nakon završetka tjelesnog napora. Stoga, nakon završetka vježbe, molimo koristite ugljikohidrate poput žitarica, riže, tjestenine, kruha i visokokvalitetnih proteina u obliku nemasnih mliječnih proizvoda (svježi sir, jogurt, nemasno meso i riba, jaja, mahunarke). Opskrba proteinima trebala bi biti unutar 20-40 g u obroku, a ugljikohidrati prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu 1,5 g / kg tjelesne mase. ili 0,6-1,0 g / kg tjelesne težine, po mogućnosti unutar 30 minuta nakon treninga.
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
.jpg)
