Vrijeme najboljeg obroka - kada doručkovati, ručati, večerati?

U koja vremena jesti da biste smršavili i u koje doba dana jesti da biste bili zdravi? Popularna izreka kaže "jesti doručak kao kralj, ručati kao princ i večerati poput prosjaka", a potvrđuju je i znanstvena istraživanja. Ispada da ne samo sastav i kvaliteta obroka, već i njihovo radno vrijeme i raspored tijekom dana utječu na zdravlje i tjelesnu težinu.

Koja vremena jesti za mršavljenje i utječu li obroci na vaše zdravlje i težinu? Kada se govori o zdravoj prehrani, primarni fokus je na tome što jesti. Doista, pravi izbor hrane ima najveći utjecaj na zdravlje i tjelesnu težinu.

Ispostavilo se, međutim, da je i vrijeme obroka važno, a jedenje u prave sate i noćni post utječu na metabolizam ugljikohidrata i rizik od dijabetesa, rizik od srčanih bolesti i održavanje odgovarajuće tjelesne težine.

Obroke treba jesti od biološkog jutra oko 8 sati ujutro do biološke večeri oko 20 sati. noćenje brzo - oko 12 sati između večere i doručka.

Studije na životinjama pokazuju da se hrana metabolizira malo drugačije, ovisno o vremenu obroka. Na to mogu utjecati tjelesna aktivnost, razina hormona, promjene tjelesne temperature, biokemijske reakcije te apsorpcija i probava hranjivih sastojaka. Te ovisnosti potvrđuju i studije na ljudima.

Odabir vremena konzumiranja hrane trebao bi biti povezan s prirodnim cirkadijanskim ritmom tijela - dobom dana i noći, količinom svjetlosti, snom. Studija sa Sveučilišta Harvard pokazala je da bez obzira na to koliko su obroci zdravi i dobro sastavljeni, jedenje njih izvan cirkadijanskog ritma uzrokuje i do 18% veće skokove šećera u krvi u odnosu na jedenje u točno vrijeme.

To je usko povezano s nižom tolerancijom tijela na glukozu u večernjim satima. Stoga bi volumen obroka navečer trebao biti manji nego ujutro.

Pročitajte i: 7 najčešćih mitova o mršavljenju Kako voditi zdrav životni stil? 6 pravila koja će vam pomoći u prevenciji bolesti ... KAKO GUBITI ZDRAVO, tj. Prehrana bez gladi i jojo efekt

Što jesti i u koje doba dana - vrijeme obroka

Doručak - između 6 i 10 sati

Mnoga znanstvena istraživanja potvrđuju ulogu doručka kao najvažnijeg obroka u danu. Ljudi koji redovito doručkuju imaju nižu razinu glukoze u krvi, a manja je vjerojatnost da boluju od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.

Uz to, brže i ustrajnije mršave nego ljudi koji preskaču doručak. Preskakanje doručka također povećava ukupni kolesterol, "loši" LDL kolesterol i abnormalnu osjetljivost na inzulin nakon obroka. Najčešće se preporučuje doručak do sat vremena nakon buđenja.

Jedno je istraživanje pokazalo da doručak između 6 i 9,45 sati promovira gubitak masnoće i smanjuje osjećaj gladi tijekom dana u usporedbi s jelom prvog obroka nakon 10 sati.

Ručak - do 15

Studija iz 2013. objavljena u časopisu International Journal of Obesity pokazala je da ljudi koji pojedu glavni obrok koji osigurava oko 40% dnevnih kalorija do 15 sati izgube 25% više kilograma od onih koji kasnije večeraju.

Važno je što su dnevne kalorije, sastav obroka, potrošnja energije, razina hormona povezanih s apetitom i trajanje sna bili slični u obje skupine. Također, studija iz 2016. godine u kojoj je sudjelovalo 1.300 ljudi na dijeti potvrđuje da ljudi koji ranije jedu ručak brže mršave.

Mnoga istraživanja ističu da iz zdravstvenih razloga i rizika od pretilosti večera ne može biti najveći obrok u količini i kalorijama tijekom dana, već bi trebala biti ručak ili doručak.

Večera - između 17 i 21 sat

Vrijeme posljednjeg obroka treba prilagoditi načinu života i vremenu odlaska u krevet. Večera se ne smije jesti kasnije od 2-3 sata prije spavanja i treba biti mala.

Prijenos velike večere u vrijeme ručka promovira bolje zdravlje i zdravu težinu. Uz to, određivanje vremena posljednjeg obroka smanjuje grickanje i smanjuje potrošnju energije tijekom dana za 200-250 kcal.

Ručak i popodnevni čaj - 2-4 sata nakon doručka ili ručka

Ručak i popodnevni čaj nisu obvezni obroci, a potreba da ih se pojede ovisi o veličini doručka i večere te osjećaju gladi.

Ako je glavni obrok bio obilan i ako možete pričekati sljedeći obrok, a da ne budete gladni, nema potrebe za dodavanjem grickalica jer to može dovesti do prekomjerne potrošnje.

Uz manje doručke i večere, grickalica se može pojaviti 2-4 sata nakon što ih pojedete. Toliko je obično potrebno da se probavi hrana.

U koje doba dana jesti da biste bili zdravi?

Noćni radnici i radnici u smjenama imaju mnogo veći rizik od dijabetesa tipa 2 od dnevnih radnika. Prema znanstvenicima sa Sveučilišta Harvard, to je usko povezano sa smanjenom tolerancijom tijela na glukozu tijekom dana, funkcioniranjem β stanica gušterače i jelom obroka u neskladu s tjelesnim cirkadijskim ritmom. Ometanje ovog ritma očituje se u poremećenom metabolizmu glukoze.

Slični zaključci izvučeni su iz španjolskog istraživanja koje je uspoređivalo ljude koji su jeli do 15 za ručak i koji su svoj glavni obrok jeli kasnije. Utvrđeno je da je skupina s kasnim ručkom imala nižu osjetljivost na inzulin, što je faktor rizika za dijabetes. Još jedno istraživanje ove vrste, ovog puta na doručku, provedeno je 2005. godine na ženama normalne težine.

Svi su jeli žitarice za doručak s mlijekom dva tjedna prije 8 sati, a zatim čokoladni kolačić između 10.30 i 11.00 sati. Nakon dvotjedne pauze, bilo je još jedno dvotjedno istraživanje, tijekom kojeg su žene započele dan kolačićem u 10.30-11 sati. 12-13.30. Utvrđeno je da je drugi režim obroka preveden na višu razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, nižu osjetljivost na inzulin nakon obroka i pogodan je za debljanje.

U siječnju 2017. Američko udruženje za srce objavilo je novi dokument o utjecaju obroka na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ova ustanova jasno ukazuje da neredovito jedenje promovira abnormalni kardiometabolički profil.

Studije presjeka otkrile su da su redoviti doručci manje opterećeni čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti - visokom razinom LDL-a i ukupnog kolesterola, niskom razinom HDL-kolesterola i povišenim krvnim tlakom.

Na temelju tih analiza utvrđeno je da je preskakanje doručka povezano s markerima poremećenog metabolizma glukoze - povećanim glikoziliranim hemoglobinom, većom glukozom natašte i postprandialnom hiperglikemijom, kao i klinički dijagnosticiranim dijabetesom, koji je ujedno i faktor rizika za srčane bolesti.

Preskakanje doručka barem jednom tjedno povezano je s 21-28% većim rizikom od dijabetesa tipa 2, bez obzira na dob, BMI i kvalitetu prehrane ispitanika. Šesnaestogodišnja analiza presjeka pokazala je da muškarci koji redovito preskaču doručak imaju 27% veći rizik od koronarne bolesti od onih koji doručkuju, bez obzira na dob, demografske podatke, prehranu i način života.

U studiji na 93 žene bez težine ili pretile žene s metaboličkim sindromom, primijećeno je smanjenje triglicerida za 33 posto u skupini koja je jela veliki doručak i malu skupinu za večeru.

S druge strane, skupina koja je jela mali doručak i veće večere imala je porast triglicerida u krvi za 14%. To ukazuje na nepovoljnu promjenu u noćnom metabolizmu lipida nakon obroka. Mnoga istraživanja, velika i mala, pokazala su da je jedenje kasno navečer povezano s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Preporučeni članak:

Učinkovita i zdrava prehrana: istine i mitovi

Koje vrijeme jesti za mršavljenje?

U slučaju dijeta za mršavljenje i održavanja učinaka gubitka kilograma, važno je vrijeme obroka - jesti doručak i ručak u pravo vrijeme. Analize pokazuju da među ljudima koji u prosjeku izgube 30 kg i taj rezultat održavaju najmanje 5,5 godina, čak 78% redovito doručkuje svaki dan.

Podaci NHANES-a (Nacionalno istraživanje o zdravstvenom i prehrambenom pregledu) iz 1999.-2002. Na više od 5.000 mladih odraslih osoba u dobi od 20 do 39 godina pokazuju da je rizik od prekomjerne tjelesne težine jesti 31%, a rizik od pretilosti - 39%. Doručak pomaže u kontroli apetita, pomaže vam da osjećate glad i grickate između obroka.

Preskakanje doručka nije dobra strategija smanjenja kalorija jer jedete više za ručak i tijekom dana, pokazalo je istraživanje. Prema jednom od njih, ljudi kojima je doručak bio najveći obrok izgubili su u prosjeku 8 kg u 3 mjeseca. Suprotno tome, kod ljudi koji jedu najviše za večeru, gubitak kilograma bio je puno sporiji, u prosjeku 3 kg u 3 mjeseca.

Studija iz 2013. godine na 420 ljudi koji su slijedili 20-tjedni program mršavljenja također naglašava ulogu doručka i ručka u učinkovitom mršavljenju.

Sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine prema uobičajenom vremenu aktivnosti - oni koji su rano odšetali u krevet i jeli glavni obrok usred dana, i oni koji su bili aktivni do kasnih sati i jeli kasni ručak. Njihova prehrana sadržavala je sličnu količinu kalorija i analogno je sastavljena.

Prema rezultatima studije, ljudi koji su večerali prije 15 sati izgubili su 25% učinkovitije, uključujući doručak. Druga je skupina jela kasni ručak i manje energičan doručak, koji se također često previdio.

Garaulet i kolege naglašavaju da je za učinkovito mršavljenje važna ne samo količina kalorija, već i vrijeme obroka, a kasno jedenje ručka značajno usporava gubitak kilograma. Te rezultate potvrđuje mala studija u kojoj je sudjelovalo 239 ljudi.

Skupina koja je konzumirala najmanje 33% dnevnog unosa kalorija u kasnim večernjim obrocima imala je dvostruko veći rizik od pretilosti od onih koji su manje jeli navečer. Uz to, preskakanje doručka i jesti navečer (manje od 2 sata prije spavanja) povećava rizik od metaboličkog sindroma.

Doktorica Courtney Peterson čini korak dalje i zaključila je da je najučinkovitiji način mršavljenja jesti samo unutar kratkog 6-satnog prozora između 8 i 14 sati.

Istraživanje je provedeno na maloj grupi od 11 muškaraca i žena koji su jeli obroke 4 dana od 8:00 do 14:00, te sljedeća 4 dana od 8:00 do 20:00. Kalorijski sadržaj jelovnika u oba rasporeda obroka bio je jednak.

Primijećeno je da rano jedenje dovodi do intenzivnijeg sagorijevanja masti i suzbijanja apetita. Autori studije ističu da bi rana večera trebala biti najveći obrok u danu.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

• Dijeta dostupna bez napuštanja kuće
• Popisi za kupnju prilagođeni vrsti prehrane
• Baza podataka o preko 2000 obroka
• Potrebne informacije o sastojcima
• Briga nutricionista
• Mogućnost integriranja prehrane s planom treninga

Saznajte više Važno

Vrijeme obroka i PCOS (sindrom policističnih jajnika)

Sindrom policističnih jajnika je zdravstveno stanje koje je u većini slučajeva povezano s inzulinskom rezistencijom i hiperinsulinemijom, koje potiču proizvodnju androgena u jajnicima.

Studija iz 2013. pokazala je da pravilna raspodjela obroka tijekom dana može biti učinkovit element u liječenju poremećaja ugljikohidrata, a time i PCOS-a. 60 vitkih žena s PCOS-om podijeljeno je u 2 skupine - doručak i večera.

Grupa za doručak jela je 980 kcal za doručak, 640 kcal za ručak i 190 kcal za večeru, a grupa za večeru - 190 kcal za doručak, 640 kcal za ručak i 980 kcal za večeru tijekom 90 dana. U grupi za doručak, glukoza natašte smanjila se za 7%, a inzulin za 54%.

Razine hormona povezane s hiperandrogenizmom znatno su se poboljšale, a stopa ovulacije se povećala. Ni jedna od ovih pozitivnih promjena nije primijećena u grupi za večeru.

Preporučeni članak:

Kako zdravo smršavjeti 5 kg - savjet dijetetičara i ogledni meni

Izvori:
1. Morris Ch. J. i sur., Endogeni cirkadijski sustav i cirkadijska neusklađenost utječu na toleranciju glukoze odvojenim mehanizmima u ljudi, PNAS, 13.04.2015., Doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M i sur. Vrijeme uzimanja hrane predviđa učinkovitost mršavljenja, International Journal of Obesity 37, 604-611 (travanj 2013.), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Štetni učinci izostavljanja doručka na osjetljivost na inzulin i lipidne ptofile natašte kod zdravih vitkih žena, American Journal of Clinical Nutrition, 2005., 81 (2), 388-396

Preporučeni članak:

Kako smršaviti 10 kg? Savjeti dijetetičara i ogledni jelovnik