Moja težina s visinom od 185 cm je 56 kg. Želite se udebljati i oporaviti? Trebam li vježbati? uostalom, to je sagorijevanje dodatnih kalorija ...
Za izgradnju mišićne mase preporučuje se hiperkalorična dijeta, tj. Prekoračenje ukupne potrebe za energijom i odgovarajuće vježbanje (posebno snaga). Dijeta bi trebala sadržavati povećanu količinu bjelančevina, složenih ugljikohidrata (krupica, tjestenina, zobene pahuljice, smeđa riža) te polinezasićenih i mononezasićenih masti. Osigurana energija nije potrebna samo tijekom treninga, već i za popravak i izgradnju novih mišićnih vlakana u procesu regeneracije. Ugljikohidrati bi trebali osigurati 40-55% ukupne potrošene energije tijekom dana. Odmah nakon treninga vrijedi jesti jednostavne ugljikohidrate s visokim GI (džemovi, voće, sokovi, med), koji će obnoviti glikogen.Masnoće su također važne, jer bi trebale osigurati samo 15-20% dnevno unesenih kalorija. Prije svega, izvor bi im trebali biti maslinovo ulje, ulja, sjemenke i orašasti plodovi. Odaberite nemasno meso (govedina, teletina, puretina, piletina). Također biste trebali smanjiti količinu masti koja se dodaje jelima odabirom tehnika kuhanja u kojima je dodavanje masti zanemarivo (pečenje, pečenje na žaru, kuhanje). Zauzvrat, protein, koji je osnovni građevinski materijal za mišiće kod ljudi koji žele izgraditi tjelesnu težinu, trebao bi iznositi oko 2 g na svaki kilogram tjelesne težine, što je 20-25% dnevne potrebe za energijom. Povećanje potrebe za proteinima uzrokovano je potrebom za širenjem i regeneracijom mišićnog tkiva, većim dnevnim prometom proteina, povećanim metabolizmom i potrebom za proizvodnjom više enzima, kao i gubicima dušika u znoju i izdahnutom zraku. Nedovoljna opskrba tijelom bjelančevinama uzrokuje abnormalnosti u strukturi i snazi mišića. Izvori proteina trebaju biti nemasne vrste mesa (govedina, perad, teletina) i naresci (šunka, pečenica), riba, jaja, nemasno mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, kefir, bijeli sir). Učestalost obroka je također važna. Trebali biste ih pojesti oko 5-6.
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
