Bitno je da se pripremite za trčanje maratona, to uključuje i da vodite računa o prehrani. U ovoj datoteci dajemo vam savjete kako biste došli do cilja.
Tijekom mjeseci pripreme održavajte uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu iz velikih skupina: bjelančevine, integralne žitarice, voće, povrće, mliječne proizvode, masti i ulja. Svaki od njih igra važnu ulogu.
Što se tiče cjelovitih žitarica, daju gorivo i izbjegavaju umor. Možete konzumirati zobene pahuljice ili smeđu rižu. Dok mlijeko osigurava bjelančevine i vitamin D. Osim mlijeka s malo masnoće, možete jesti grčki jogurt.
Voće i povrće odličan su izvor ugljikohidrata, kalija, vlakana, vitamina C i magnezija. Oni vam pomažu da se oporavite nakon treninga. Neke od najboljih opcija su banana, brokula, bilo koji agrumi i špinat.
Konačno, masti i ulja preferiraju ona bogata omega 3 jer jačaju imunološki sustav. Između ostalog možete jesti tunje, orašaste plodove i avokado.
Velikodušni obrok dan prije utrke ne preporučuje se jer bi mogao izazvati težinu ili čak stomačne grčeve.
MSF
Oznake:
Glosar Seksualnost Psihologija
Feed runner
Bez odgovarajuće pripreme, maraton može uzrokovati zdravstvene rizike. Važno je da obratite pažnju na svoju prehranu, na taj način možete izbjeći nedostatak goriva i završiti utrku.Tijekom mjeseci pripreme održavajte uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu iz velikih skupina: bjelančevine, integralne žitarice, voće, povrće, mliječne proizvode, masti i ulja. Svaki od njih igra važnu ulogu.
Plan hrane za trkače
Proteini pružaju, osim željeza i cinka, aminokiseline koje pomažu u oporavku mišića. Možete jesti puretinu, grah, piletinu ili kikiriki.Što se tiče cjelovitih žitarica, daju gorivo i izbjegavaju umor. Možete konzumirati zobene pahuljice ili smeđu rižu. Dok mlijeko osigurava bjelančevine i vitamin D. Osim mlijeka s malo masnoće, možete jesti grčki jogurt.
Voće i povrće odličan su izvor ugljikohidrata, kalija, vlakana, vitamina C i magnezija. Oni vam pomažu da se oporavite nakon treninga. Neke od najboljih opcija su banana, brokula, bilo koji agrumi i špinat.
Konačno, masti i ulja preferiraju ona bogata omega 3 jer jačaju imunološki sustav. Između ostalog možete jesti tunje, orašaste plodove i avokado.
Superhrana za trkače
Imajte na umu prednosti superhrane koja s malom količinom udovoljava gladi, a ujedno je i zdrava. Neke superhrane su banane, špinat, bademi, losos i brokula.Što jesti prije trčanja maratona
Najbolje je prije utrke unositi ugljikohidrate s sporom apsorpcijom, jer oni energiju oslobađaju postupno (imaju nizak glikemijski indeks ). To pomaže u održavanju povišene razine šećera tijekom utrke. Možete se odlučiti za žitarice ili kruh od cijelog pšenice, banane ili neki energetski napitak, ovisno o tome koliko ćete kilometara prijeći.Ugljikohidrati prije utrke
Ako utrka traje više od 90 minuta, konzumirajte ugljikohidrate tako da mišići imaju rezervu energije.Velikodušni obrok dan prije utrke ne preporučuje se jer bi mogao izazvati težinu ili čak stomačne grčeve.
MSF
---waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
