Tilapia zauzima drugo mjesto među najpopularnijim uzgajanim ribama na svijetu, uklj. zbog hranjive vrijednosti. Tilapija je dobar izvor proteina, ali je nemasna riba i siromašna je omega-3 masnim kiselinama. Posljednjih godina zabilježeno je da se tilapija uzgaja u nehigijenskim uvjetima. Je li stvarno tako? Trebamo li isključiti tilapiju iz prehrane i odabrati drugu ribu?
U prirodi tilapija živi uglavnom u Africi: od Egipta, preko Srednje Afrike do Gambije, ali uglavnom uzgajana riba prodaje se u trgovinama. Tilapija se uzgaja u Kini, Hondurasu, Egiptu, Indoneziji, Tajlandu, Filipinima, ali i u Europi. Tilapia iz Europe uzgaja se u sanitarnim uvjetima koji udovoljavaju standardima i ne pridonosi zagađenju okoliša - za razliku od uzgoja u Hondurasu i Indoneziji, gdje standardi za ASC certifikaciju tek trebaju biti uvedeni.
Meso tilapije je nježno i nemasno, lako se filetira, nema male kosti i karakterističan riblji miris.
Tilapija je nemasna riba, sadrži 96 kcal na 100 g mesa. U tilapiji nalazimo 1,7 g masti na 100 g, uključujući samo 0,36 g polinezasićenih masnih kiselina. Tilapija je vrlo dobar izvor korisnih bjelančevina, 100 g ove ribe sadrži čak 20,8 g ovog sastojka.
Tilapija je izvor egzogenih aminokiselina, tj. Onih koje tijelo ne proizvodi, kao što su: lizin (1,8 g na 100 g), leucin (1,6 g na 100 g), valin (0,97 g na 100 g), izoleucin (0,93 g na 100 g).
Sadržaj
- Tilapia - vitamini i minerali
- Tilapia - hranjiva vrijednost u 100 g proizvoda
- Je li tilapija zdrava?
- Kako jesti tilapiju? Kulinarske primjene
- Recept za tilapiju u poriluku
Tilapia - vitamini i minerali
Tilapija je bogat izvor vitamina D - 3,1 µg na 100 g mesa i vitamina B12 - 1,58 µg na 100 g, a sadrži nekoliko puta više ovih vitamina u usporedbi s drugom nemasnom ribom, poput bakalara. Međutim, ova riba ne sadrži vitamin A, koji je pak vrlo vrijedan izvor spomenutog bakalara - 12 µg na 100 g.
Tilapija, u usporedbi s ostalim ribama, sadrži značajne količine selena - 100 g ove ribe sadrži 41 µg elementa. 100 g tilapije pokriva 76% dnevne potrebe za selenom odrasle osobe.
Selen je neophodan za pravilno funkcioniranje enzima i sudjeluje u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela, također podržava imunitet i odgovoran je za pravilan rad štitnjače.
Tilapija je također bogata fosforom - 170 mg na 100 g - i kalijem - 302 mg na 100 g, ali sadržaj tih sastojaka ne ističe se u usporedbi s ostalim ribama.
Tilapia - hranjiva vrijednost u 100 g proizvoda
| Energetska vrijednost | 96 kcal |
| Protein | 20,08 g |
| Masti | 1,7 g |
| Zasićene masti | 0,59 g |
| Mononezasićene masti | 0,50 g |
| Polinezasićene masti | 0,36 g |
| Uključujući omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Kolesterol | 50 mg |
| Kalij | 302 mg (64% preporučenog dnevnog unosa za odraslu osobu) |
| Natrij | 52 mg (3%) |
| Magnezij | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Selen | 41,8 µg (76%) |
| Niacin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamin B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamin D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamin E | 0,4 µg (4%) |
Izvor: USDA Nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu referencu, Nutricioniski standardi, IŻŻ Amandman, 2012
Je li tilapija zdrava?
Tilapia je niskokalorična riba, zbog čega se preporučuje osobama na dijeti s ograničenim udjelom masnoća, uključujući bolesti žučnog mjehura, jetre i gušterače. Treba imati na umu da je riblja masnoća izvor esencijalnih nezasićenih masnih kiselina, uključujući posebno vrijedne DHA i EPA, koji spadaju u omega-3 masne kiseline, pa kad nema zdravstvenih kontraindikacija, bolje je odabrati masnu ribu.
Zbog visokog udjela korisnih bjelančevina, Tilapia se preporučuje sportašima.
Tilapija iz azijskih kultura zbog loše kontroliranog sadržaja nečistoća žive nije sigurna za djecu, trudnice i dojilje. Suprotno tome, riba s europskih uzgajališta ima nisku razinu onečišćenja živom.
Stoga odaberite tilapiju s europskih farmi koje su ekološki prihvatljive, a riba nije hormonski podržana. Pripazite na farme Indonezije, Egipta, Kineza, Tajlanda i Filipina. Uvjeti pod kojima se tamo uzgaja riba i dalje uzrokuju gubitke u prirodi: kemikalije i otpad ispuštaju se izravno u okoliš. Međutim, postoji šansa da se ovo stanje stvari promijeni uvođenjem ASC certifikata.
Kako jesti tilapiju? Kulinarske primjene
Tilapia je vrlo osjetljiva riba, uglavnom u obliku fileta na tržištu. Poput ostale ribe, da bi joj se sačuvala hranjiva vrijednost, najbolje ju je pripremiti pečenjem, pečenjem u foliji, tradicionalnim kuhanjem ili kuhanjem na pari. Tilapiju možete poslužiti s povrćem, u laganim umacima, na žaru ili kao dodatak ribljim juhama i curryju. Također izvrsno djeluje u obliku grčke ribe, kako tople, tako i hladne.
Recept za tilapiju u poriluku
- 1 file tilapije
- 100 g poriluka
- 50 g rajčice u konzervi
- sol
- papar
- sok od limuna
- 30 g luka
- 1 češanj češnjaka
- 15 g maslinovog ulja
Način pripreme:
File oprati, poprskati limunovim sokom, natrljati solju i paprom. Omekšajte nasjeckani češnjak i luk na maslinovom ulju. Za to vrijeme očistite pore, izrežite.Dodajte u tavu, dinstajte, poklopljeno nekoliko minuta, dodajte rajčice iz konzerve. Stavite file tilapije na povrće, pokrijte i dinstajte 10-15 minuta, povremeno zalijevajući.
Poslužite s rižom, krupicom, krumpirom ili kruhom.
Ne propustite:
- Slatkovodna riba - hranjive vrijednosti
- Tuna: hranjiva vrijednost, sadržaj žive i histamina
- TABELA KALORIJA: riba i plodovi mora. Provjerite koliko kalorija sadrži riba i plodovi mora!
