Vitamini - tvari toliko važne za tijelo - otkriveni su prije manje od stotinu godina. Danas znamo puno o vitaminima, ali sigurno ne sve. Nema sumnje, međutim, da su vitamini neophodni za zdravlje. Zbog svoje topljivosti, vitamini se dijele na topive u mastima i topive u vodi. Koje su funkcije vitamina u tijelu? Potreba i izvori vitamina u hrani.
Vitamini su među hranjivim tvarima potrebnim za pravilno funkcioniranje živog organizma. Ljudsko tijelo - uz neke iznimke - nije sposobno samo proizvesti vitamine, oni se moraju opskrbljivati hranom. Evo pregleda vitamina neophodnih za život.
Sadržaj
- Vitamin B3 (niacin) - lijepa koža
- Vitamin B2 (riboflavin) - jaka sluznica
- Vitamin A (retinol) - dobar vid
- Vitamin B1 (tiamin) - oštar intelekt
- Vitamin B6 (piridoksin) - glatka put
- Vitamin B9 (folna kiselina) - zdrava trudnoća
- Vitamin C (askorbinska kiselina) - dobar imunitet
- Vitamin E (tokoferol) - duža mladost
- Vitamin D (kalciferol) - zdrave kosti
- Vitamin K (filokinat) - jake žile
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina) - gusta kosa
- Vitamin B12 (kobalamin) - pravilno sagorijevanje masti
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava video
Vitamin B3 (niacin) - lijepa koža
Vitamin B3 održava kožu u dobrom stanju i daje joj lijepu boju, jer poboljšava protok krvi u žilama. Snižava krvni tlak, sprječava migrenu i ublažava glavobolju. Djeluje u sintezi spolnih hormona. Nedostatak niacina može uzrokovati štetne promjene u psihi, jer je ovaj vitamin neophodan za pravilno funkcioniranje mozga i perifernog živčanog sustava.
Glavni izvori:
- kikiriki,
- pšenične mekinje,
- jetra,
- masne ribe
- perad,
- sušene breskve.
Dnevne potrebe osigurat će se, na primjer, dijelom dimljenog lososa.
Vitamin B2 (riboflavin) - jaka sluznica
Vitamin B2 regulira rad sluznice i epitela krvnih žila, igra važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica. Ljudima koji žive pod stresom treba ga više, jer omogućuje izbacivanje viška adrenalina.
Glavni izvori:
- gljive,
- meso,
- jetra,
- mlijeko,
- masne ribe
- mahunarke.
Dnevne potrebe pokrivat će npr. Mekano kuhano jaje, mali dio svježeg sira i čašu mlijeka.
Vitamin A (retinol) - dobar vid
Retinol sprečava tzv noćno sljepilo i pomaže u liječenju očnih bolesti. Utječe na rad štitnjače, povećava otpornost na infekcije, jača sluznicu nosa, grla, pluća i crijeva. Dolazi u dva oblika: kao retinol u životinjskim proizvodima (predoziranje je opasno po zdravlje) i kao beta-karoten u biljnim proizvodima.
Glavni izvori:
- žumanjci
- punomasno mlijeko i njegovi proizvodi,
- jetra,
- masna morska riba,
- voće i povrće crvene, narančaste i zelene boje.
Dnevna potreba: pokriti npr. Dio kuhane mrkve.
Vitamin B1 (tiamin) - oštar intelekt
Vitamin B1 neophodan je za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Ubrzava zacjeljivanje rana, ublažava bol i smanjuje rizik od uboda komaraca.
Glavni izvori:
- kvasac,
- jaja,
- žitarice,
- Sjemenke suncokreta,
- suho voće,
- orašasti plodovi.
Dnevne potrebe osigurat će, na primjer, dio jetre s heljdom.
Vitamin B6 (piridoksin) - glatka put
Smiruje iritacije kože i pomaže u borbi protiv akni, jer regulira rad lojnih žlijezda. Vitamin B6 neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, antitijela i hormona. Povećava otpor tijela i pozitivno djeluje na živčani sustav.
Visoke doze vitamina B6 smanjuju predmenstrualnu napetost i ublažavaju menstrualne bolove.
Glavni izvori:
- sjeme pšenice,
- banane,
- orasi,
- ribe,
- perad,
- mlijeko,
- avokado.
Dnevne potrebe osigurat će se npr. Mliječnim šejkom od banane i 4-5 oraha.
Vitamin B9 (folna kiselina) - zdrava trudnoća
Folna kiselina sprečava ozbiljne urođene nedostatke u fetusu jer je uključena u diobu stanica (stvaranje DNA i RNA). Bitan je za proizvodnju i sazrijevanje crvenih krvnih stanica. Sudjeluje u sintezi mnogih aminokiselina.
Uz sudjelovanje folne kiseline, tzv Hormoni sreće - serotonin s umirujućim i umirujućim učinkom i noradrenalin koji daje energiju tijekom dana.
Glavni izvori:
- kvasac,
- jetra,
- klice,
- špinat,
- žumanjak,
- zelena salata,
- šparoga,
- brokula
- cjelovite žitarice.
Dnevne potrebe pokrivat će se, na primjer, porcijom špinata začinjenog jajetom i posipanog pšeničnim klicama, ili tanjurom brokule na pari i dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Vitamin C (askorbinska kiselina) - dobar imunitet
Vitamin C jedan je od najjačih antioksidansa. Detoksificira tijelo, potiče imunitet i štiti srce. Sudjeluje u proizvodnji kolagena i osnovnih bjelančevina, u metabolizmu masti, kolesterola i žučnih kiselina. Ima bakteriostatska i baktericidna svojstva protiv određenih mikroorganizama.
Napomena: Uzimanje previše sintetskog vitamina C pospješuje stvaranje bubrežnih kamenaca.
Glavni izvori:
- plod šipka,
- crni ribiz,
- papar,
- Prokulice,
- karfiol,
- špinat,
- jagode,
- kivi,
- citrusi,
- rajčica.
Dnevne potrebe zadovoljit će, na primjer, mala paprika ili čaša soka od crnog ribiza.
Vitamin E (tokoferol) - duža mladost
Tokoferol je antioksidans s izuzetnom snagom - sprečava slobodne radikale da unište kolagenska vlakna koja određuju čvrstoću kože. Obnavlja međustanične lipide, zvane kožni cement, i jača krvne žile.
Odgovoran je za pravilan rad reproduktivnih organa i uključen je u proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Glavni izvori:
- hladno prešana biljna ulja,
- bademi,
- kikiriki i orasi,
- zelena salata,
- kupus,
- papaline,
- maslac.
Dnevne potrebe zadovoljit će se, na primjer, salatom od kupusa obilno posutom listićima badema ili 3 žlice hladno prešanog sojinog ulja.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Koristite prikladne mrežne dijete iz Vodiča za zdravlje, također razvijenog za ljude koji se bore s nedostatkom vitamina i mikroelemenata. Pažljivo odabrani plan prehrane odgovarat će vašim individualnim prehrambenim potrebama. Zahvaljujući njima vratit ćete zdravlje i poboljšati svoje blagostanje. Te su prehrane razvijene u skladu s najnovijim preporukama i standardima istraživačkih instituta.
Saznaj višeVitamin D (kalciferol) - zdrave kosti
Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva, inhibira izlučivanje kalcija, brine o pravilnom stanju kostiju i zuba. Utječe na živčani sustav i kontrakcije mišića, uključujući srce. Smiruje upalu kože, regulira lučenje inzulina, utječe na stanice koštane srži koje proizvode obrambene stanice.
Uključuje skupinu od gotovo 16 različitih spojeva, uklj. provitamin D2 (nalazi se u biljkama) i provitamin D3 (prisutan je). Transformacija ovih provitamina u vitamine D2 i D3 odvija se u koži, a njihova daljnja transformacija u jetri.
Glavni izvori:
- riblje ulje,
- ribe,
- mlijeko i njegovi proizvodi.
Dnevne potrebe variraju ovisno o dobi (veća kod djece), sezoni (niža ljeti) i prehrani (omjer kalcija i fosfora). Pretpostavlja se da je za sunčanog dana dovoljno hodati 15 minuta kako bi se na koži stvorila prava količina vitamina D. U zimskoj sezoni jedite porciju morske ribe 2-3 puta tjedno. Za novorođenčad i dojenčad liječnik će odrediti dozu.
Saznaj više:
Vitamin D - doziranje za dojenčad, djecu i odrasle. Standardi unosa vitamina D
Vitamin D - izvori hrane. Prisutnost vitamina D.
VITAMIN D - simptomi i učinci nedostatka i suviška vitamina D
Vitamin K (filokinat) - jake žile
Vitamin K sudjeluje u procesu koagulacije krvi, brtvi endotelij krvnih žila i smanjuje njihovu krhkost, sprječava stvaranje paukovih vena i poboljšava tonus kože. Smanjuje pretjerano menstrualno krvarenje. Ima antibakterijska, protugljivična, protuupalna i analgetička svojstva.
Vitamin K skupina je spojeva koji uključuju: vitamin K1 (izvor mu je hrana), K2 (proizvode ga crijevne bakterije) i K3 (proizvode se umjetno).
Glavni izvori:
- kelj,
- špinat,
- Prokulice,
- brokula
- zelena salata,
- potočarka,
- karfiol,
- rajčica.
Na primjer, salata od lišća rajčice, kelja i špinata pružit će dnevnu potrebu.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina) - gusta kosa
Pantotenska kiselina ima velik utjecaj na rast i pigmentaciju kose, ubrzava regeneraciju stanica kože i sluznice. Sudjeluje u proizvodnji antitijela, kontrolira rad hormona. Nedostatak vitamina B5 je rijedak i pogađa ljude koji uglavnom jedu kuhanu hranu, bijeli kruh i koriste puno šećera.
Glavni izvori:
- jetra,
- Crveno meso,
- ribe,
- jaja,
- pšenične mekinje,
- sazrijevanje sireva,
- orašasti plodovi.
Dnevne potrebe: Osigurajte, na primjer, dio pečene piletine ili šaku lješnjaka.
Vitamin B12 (kobalamin) - pravilno sagorijevanje masti
Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica (sprječava anemiju i pernicioznu anemiju) i genetskog materijala (sinteza DNA i RNA). Ima velik utjecaj na metabolizam masti i ugljikohidrata, funkcioniranje živčanog sustava i sprečava poremećaje rasta.
Rezerve vitamina B12 nakupljene u jetri zdrave osobe dovoljne su za pokrivanje tjelesnih potreba tijekom 3 godine. Povrće i ljudi s crijevnom malapsorpcijom rizikuju od nedostatka vitamina.
Glavni izvori:
- jetra,
- ribe,
- meso,
- mlijeko,
- žumanjak.
Dnevne potrebe osigurat će pola čaše mlijeka ili tvrdo kuhano jaje.
mjesečni "Zdrowie"
