Kako biti ovdje i sada? Savjet psihologa

Kako biti ovdje i sada? Mnogi su psiholozi i novinari o tome pisali posljednjih godina. I stručna literatura i popularna periodika ukazuju na veliku količinu istraživanja o njegovom blagotvornom utjecaju na emocionalno stanje, zdravlje i međuljudske odnose. Pa kako biti ovdje i sada? Upoznajte savjet psihologa!

Kako živjeti ovdje i sada - mnogi od nas često se pitaju o odgovoru na ovo pitanje. Budući da su tehnike koje olakšavaju doživljaj sadašnjeg trenutka toliko popularne, dostupne i prilično dobro istražene, zašto se u praksi tako rijetko odlučujemo koristiti ih?

Ispada da je pristup profesionalno provedenim treninzima, pouzdanoj literaturi ili korisnim aplikacijama i besplatnim videozapisima neograničen, ali mnogi ljudi odlučuju ne razvijati vještine bivanja ovdje i sada, doživljavanja posljednjeg trenutka ili jačanja pozornosti. Kao i kod mnogih korisnih aktivnosti, poteškoća leži u nedostatku svijesti i nesklonosti sustavnom vježbanju. Umjesto toga, pokoravamo se navikama koje učinkovito odvlače pažnju s ovdje i sada.

Gdje smo obično?

Da smo skrupulozno zapisivali svoje misli, vjerojatno bismo otkrili da se velik dio odnosi na ono što je bilo ili što će biti, a samo mali dio odnosi se na ono što je ovdje i sada. S ljubavlju i gotovo automatski bez svijesti, zadržavamo se na prošlosti, budeći emocije koje smo već osjećali analizirajući svaki detalj onoga što se dogodilo. Isto vrijedi i za ono što će biti, stvari koje treba učiniti, brige zbog stvari koje se nikada neće dogoditi. Hranimo glavu svime tim, učinkovito otežavajući sebi doživljavanje onih trenutaka koji se upravo događaju.

Vjerojatno bi bilo teško prisjetiti se detalja prilikom odgovaranja na pitanja: Kakav je bio vaš zadnji obrok? Koje ste okuse, začine i proizvode zaista osjetili? Gdje osjećate napetost u tijelu? Ne bol koja je jaka i izražena, već napetost koja vas suptilno upozorava kad postoji bol.

Ne radi se o tome da zaboravite prošlost ili da vam olako nije stalo do budućnosti. Nema ničeg lošeg u pamćenju ili planiranju, ali kad je to više od pukog trenutka, to postaje štetno.

Nije bez razloga to što razvoj stava pažljivosti koji vam omogućuje da svjesno živite i doživljavate sadašnjost dobiva na popularnosti. Potreba za svjesnim upravljanjem vlastitom aktivnošću, želja za povratkom ravnoteže između prošlosti, sadašnjosti i budućnosti, ali i između tijela, misli i osjećaja, stvara priliku ne samo za poboljšanje mentalnog i fizičkog stanja.

Preporučeni članak:

Što znači biti ovdje i sada? Koje su prednosti?

Biti ovdje i sada, imajući na umu svoje trenutne potrebe, osjećaje ili osjećaje iz tijela pozitivno utječe na mnoga područja ljudskog funkcioniranja. Mnoga istraživanja - uključujući kreatore Jon Kabat-Zinn-ovog treninga pažljivosti - ukazuju na poboljšanje funkcioniranja ljudi koji, među ostalim, doživljavaju: pretjerani stres, loše raspoloženje, emocionalnu napetost, kroničnu bol, itd. Čimbenici koji to poboljšanje osjetno jačaju u velikoj su mjeri :

• Vraćanje osjećaja utjecaja i istovremeno smanjenje osjećaja bespomoćnosti. Svijest da u bilo kojem trenutku možete odlučiti poboljšati svoju dobrobit angažiranjem pažnje u određenoj vježbi pozitivno utječe na nas. Svrhovitost poduzetih radnji i osjećaj utjecaja presudni su u slučaju mnogih mentalnih poteškoća.
• Sposobnost odvajanja stvarnih, stvarnih emocija i iskustava od onih koja su već bila i onih koja dolaze, istovremeno poboljšavajući sposobnost doživljavanja sadašnjeg trenutka.
• Slabljenje procjene trenutnih iskustava i čitanje suptilnih poruka o potrebama tijela i uma.
• Razvijanje sposobnosti svjesnog upravljanja ili usmjeravanja pažnje na ono što se zapravo događa unutar i izvan određene osobe.

Svjesno bivanje ovdje i sada također je sposobnost slabljenja nepovoljnih automatskih reakcija i ponašanja. Usmjeravanje pažnje omogućuje vam zaustavljanje prije poduzimanja nepromjenjive akcije i odlučivanje o povoljnim koracima koji odgovaraju trenutnim potrebama.

Jednostavan je primjer kada ste pod emocionalnim pritiskom, posegnite za slatkim zalogajem, koji za neke ljude gotovo odmah daje izgled olakšanja. Pažljivim pozivanjem na ovdje i sada, zastat ćete nakon čitanja prvih znakova nervoze i vidjeti što vaše tijelo stvarno treba. Možda će se ispostaviti da će odluka da odvojite trenutak na tihom i mirnom mjestu biti ono što tijelo zapravo treba da bi se moglo vratiti u ravnotežu, a doza stimulativnog šećera je nepotrebna.

Biti ovdje i sada ... uzrokuje promjene u mozgu

Zanimljivo je da se sustavni trening pažljivosti s vremenom pretvara u anatomske promjene mozga. Primjer za to može biti razvoj područja u mozgu odgovornih za procese inhibiranja tjelesne reakcije na jak stres, što se pretvara u sposobnost bržeg vraćanja u ravnotežu nakon pojave stresora.

Često je reakcija, fizička i mentalna, na stresnu situaciju neadekvatna. Primjer može biti rasprava sa šefom koji aktivira mehanizme u tijelu i umu koji se pojavljuju u situaciji rizika za život i zdravlje, potpuno nespojivu sa stvarnom prijetnjom.

Znanje kako biti ovdje i sada omogućuje vam reguliranje stanja napetosti u skladu sa stvarnim stanjem situacije. A brži povratak u psihofizičku ravnotežu kao rezultat redovitih vježbi koje jačaju ovdje i sada se čini privlačnom opcijom.

Nažalost, mnogo se češće reakcije na stres ne neutraliziraju pravilno, talože se u tijelu godinama, posljedično uzrokujući ili ubrzavajući pojavu mnogih bolesti. Biti ovdje i sada uči vas uhvatiti prve, još uvijek slabe poruke koje teku iz tijela i uma, omogućujući vam donošenje odluke o zdravom djelovanju.

Inače, dugo godina gluh na poruke koje dolaze iz tijela završava njegovom oštrom i često opasnom reakcijom. Pažljivo slušanje tjelesnih poticaja i udovoljavanje trenutnim, malim potrebama (trenutak odmora, spavanja, regulacije disanja ili pritiska, hranjiv obrok) ne tjera ga da vrišti završavajući kroničnim tegobama.

Ovako razvijene promjene olakšavaju odgovarajući odgovor na poteškoće s kojima se susrećemo. Nova napetost neće izazvati lavinu automatizama, ali omogućit će vam da se zaustavite i provjerite o čemu se radi u osjećaju stresa, tjeskobe, napetosti u tijelu itd.

Preporučeni članak:

Kako biti ovdje i sada? Osnove

Kad razmišljate o načinima kako olakšati boravak ovdje i ovdje, treba spomenuti tečaj MBSR (Smanjenje stresa na temelju pažljivosti) na temelju odabranih vježbi koje uključuju disanje, tijelo i maštu. Sustavni trening omogućuje svjesno bivanje ovdje i sada i odvajanje onoga što se trenutno događa s nama od prošlih i budućih iskustava. Istodobno, učinkovito jača sposobnost suočavanja s određenim situacijama ili lakše podnosi fizičku i mentalnu bol.

Stanje: Mentalno i tjelesno zahtijeva redoviti trening. Čak i nekoliko minuta svakodnevnog vježbanja omogućuje vam da primijetite stvarno poboljšanje. Međutim, kad prestanete vježbati, glava se s vremenom vraća u prvobitno stanje, kao i opseg struka nakon što odustanete od redovitog vježbanja.

Kako biti ovdje i sada? Vježbajte

1. Skeniranje tijela - vježba se sastoji u usmjeravanju pozornosti na osjete koji teku iz određenih dijelova tijela. I tako, poput svjetlosti skenera, pažnja teče jedna po jedna do stopala, teladi, bedara dok ne dosegne vrh glave. Ova vježba jača sposobnost svjesnog preusmjeravanja pažnje, prikupljanja podataka iz tijela, biti ovdje i sada bez prosuđivanja i prihvaćanja.

2. Koncentriranje na dah - vježba se sastoji u svjesnom promatranju daha sa svim povezanim senzacijama. Ne radi se o produbljivanju ili usporavanju disanja, već o prihvaćanju da ga gledate onakvim kakav jest i da čitate signale iza njega. Pažnja je usmjerena na to kako zrak teče kroz različite dijelove tijela od nosa, kroz grlo do dijafragme. Tijekom vježbanja vrijedi obratiti pažnju na to kakav je dah, bez pokušaja da ga promijenite, provjerite je li, dakako, usporen ili brz, plitak ili dubok u danu, između ostalog. kako se rebra kreću pod njegovim utjecajem, koja je temperatura zrak koji se udiše i izdiše.

Što više detalja možete uočiti, to bolje. Ako vam je disanje trenutno ubrzano ili nervozno, vrijedi se zapitati što je potrebno da biste se mogli smiriti? Kakva je potreba za disanjem određenog dana, u datom trenutku? S vremenom, bez obzira na vašu namjeru, disanje će se usporiti, što će pozitivno utjecati na vašu dobrobit ili srčani ritam.

3. Grožđice - popularna verzija vježbe koristi se grožđicama, ali praksa se može odnositi na svaki obrok i mnoge svakodnevne aktivnosti. Vježba je uključiti samo jedan smisao u jedenju grožđica zauzvrat. Trebali biste obratiti pažnju na osjet vida, provjeriti koja je boja, oblik itd. Grožđica. Neka sva pažnja u očima uhvati što više podataka o grožđici. Tada svu pažnju treba usmjeriti na dodir, zatvaranje očiju može vam pomoći. Kakvu grožđicu osjeća dodir? Je li mekan? Kakva je tekstura, oblik itd.?

Preusmjeravanje vaše pažnje na pojedinačna osjetila jedno po jedno omogućit će vam da se usredotočite na ono što je ovdje i sada i odmaknete se od prošlosti i budućnosti. Tjelovježba također olakšava svjesno čitanje podražaja koji dolaze od osjetila, pažljivo jedenje, što nije bez značaja kada se razmišlja o potrebi zdrave prehrane, poremećajima prehrane ili probavnim poteškoćama. Kada se konzumira tijekom obroka, pomaže tijelu da primijeti da je upravo jelo bez žurbe i koncentracije. Zadatak se može izvoditi tijekom svakodnevnih malih aktivnosti, dajući si trenutak da budete ovdje i sada, npr. Ispijanje kave ujutro, jedenje međuobroka u pauzi na poslu, pranje zuba navečer itd.

Uzorne vježbe olakšavaju boravak ovdje i sada, sa svim proizašlim prednostima. Idealno bi bilo da možete završiti osmotjedni tečaj MBSR, čiji program već dugi niz godina podupire ljude širom svijeta. Međutim, neka nedostatak sredstava ili vremena ne postane izgovor za brigu o tome, što je važno ovdje i sada. Knjižare ili Internet pune su literature i vježbi pripremljenih za samostalno vježbanje pažljivosti. Čak i nekoliko minuta treninga dnevno mogu donijeti zamjetne, korisne promjene u vašem životu. Biti ovdje i sada nije pažljivost i ne izučava lijek za sve, ali s velikom učinkovitošću može poboljšati kvalitetu svakodnevnog funkcioniranja, pa zašto ne koristiti ovu metodu?

Preporučeni članak: