Čini se da biste trebali jesti češće, ali manje porcije kako biste zadržali vitku figuru. Najbolje je jesti 5 obroka dnevno, tvrde neki, dodajući da je najgora situacija za ljude koji rjeđe jedu tijekom dana, ali jedu veće obroke. Međutim, ispostavlja se da je to mit koji su mnogi znanstvenici već razbili.
Čini se da biste trebali jesti češće, ali manje obroke. Po mogućnosti 5 obroka dnevno, svaka 3-4 sata. Međutim, je li ovo najprikladniji model hranjenja? Znanstvenici su na temelju brojnih studija primjetno prekinuli trend predlaganja "zdravih" 5 obroka dnevno. Velika većina istraživačkih studija pokazuje prednosti drugih prehrambenih modela, posebno onih koji pretpostavljaju uvođenje manje obroka koji se jedu u redovito doba dana. Trenutno poznata drevna maksima "jesti doručak kao kralj, ručati kao princ i večerati poput prosjaka" u svjetlu trenutnih izvještaja dobiva na snazi. To je posebno zanimljivo prekomjernim kilogramima i pretilim osobama koje su i ranije pokušavale smršavjeti, ali pokazale su se neuspješnima.
Tko bi trebao jesti češće, ali manje obroke, a tko ne?
Na početku treba napomenuti da neće uvijek češće jesti, već manji obroci, imati negativne posljedice. Ljudi koji su fizički vrlo aktivni, poput profesionalnih sportaša, koristit će prehrambeni model koji se sastoji od konzumacije 5 ili više obroka dnevno. U nekim uvjetima preporučuju se i manji i češći obroci. Ovdje možemo spomenuti, na primjer, probleme s refluksom, bolestima jetre ili gušterače i bariatrijskim postupcima. Štoviše, ovaj se model prehrane preporučuje djeci i adolescentima tijekom intenzivnog rasta i razvoja. Međutim, nakon tog razdoblja, daljnja podrška procesima izgradnje (tzv. Anaboličko okruženje) s nedovoljnom tjelesnom aktivnošću rezultirat će razvojem samo masnog tkiva, a time i progresivnom pretilošću.
Kada jedete češće, ali manje obroke, rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti može se povećati
Sama činjenica da jedete više obroka također može biti problematična zbog nedostatka vremena, jer više obroka može značiti duže vrijeme provedeno u planiranju, kupnji i pripremi hrane. Također, jedući 5 puta dnevno, puno je lakše izgubiti kontrolu nad unosom kalorija. Iz prehrambene prakse znam da je definitivno teže pronaći vrijedne, brze proizvode koji daju uravnoteženu količinu bjelančevina i masti. Tada su češći nezdravi, brzi zalogaji. Govorimo o barovima, kolačićima, slatkim kiflicama, jogurtima ili pićima. Bogati su jednostavnim šećerima koji potiču lučenje inzulina - hormona bez kojeg se neće odvijati lipogeneza, tj. Osnovni mehanizam odgovoran za pohranu masnog tkiva.
Inzulin opskrbljuje mišiće i jetru energijom. Ako su mišići „puni“, tada inzulin pohranjuje dragocjenu energiju dobivenu hranom u obliku masnog tkiva.
Potrebno je dovoljno vremena da inzulin padne na početnu razinu. Kada se njegovo lučenje stimulira prečesto, jedući, na primjer, grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata, nema šanse da se normalizira razina inzulina u krvi. Ubrzo se stanice naviknu na ovo stanje i više nisu osjetljive na inzulin. Počinje postupni razvoj inzulinske rezistencije. Energija se ne može pravilno rasporediti u radna tkiva i mišiće, ali se svejedno vrlo lako pohranjuje kao masno tkivo. Visoka razina inzulina može se očitovati kroničnim umorom, ali i povećanom željom za grickalicama, posebno onima koje sadrže velike količine šećera.
Jedite rjeđe, ali jedite veće obroke - nećete se udebljati
2014. provedeno je istraživanje u kojemu je sudjelovalo 219 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom s dijagnosticiranim dijabetesom tipa II, a koje je podijeljeno u dvije skupine. Skupina A konzumirala je 6 obroka dnevno, dok je u skupini B samo dva - doručak i ručak. Obje su skupine slijedile dijetu s kalorijskim deficitom. Ispostavilo se da je skupina B, unatoč tome što je imala isti kalorijski sadržaj kao i skupina A, imala veći gubitak kilograma, bolju toleranciju na glukozu (poboljšana osjetljivost na inzulin) i manje masne jetre u odnosu na skupinu A, jedući sve rjeđe i češće. Uz to, hormonski se profil također poboljšao u skupini B.1
U novijoj i jednako zanimljivoj studiji provedenoj na skupini od preko 50 000 sudionika, pokazalo se da neke navike pogoduju održavanju niske tjelesne težine, a druge podupiru postupni rast.
Koje navike pogoduju održavanju niske tjelesne težine?
- jedući jedan ili dva obroka dnevno
- suzdržavanje od jedenja 18 sati dnevno (uz jedan obrok bilo je gotovo 24 sata)
- ne preskačući doručak
- jesti doručak ili ručak kao najveći obrok (jesti veći doručak imao je još bolje rezultate)
Koje su prehrambene navike odredile veću tjelesnu težinu?
- jesti više od 3 puta dnevno (svaki međuobrok ili slatko piće računalo se kao zaseban obrok)
- večera kao najveći obrok u danu
Zaključak studije bio je da "Učinkovita metoda za sprečavanje debljanja jest jesti rjeđe, jesti puno doručka i u prvom dijelu dana unositi više kalorija." manja učestalost nezaraznih bolesti. Osobe s nižom tjelesnom težinom dulje održavaju i mentalnu i fizičku spremnost.
Također pročitajte: Kalorična gustoća obroka - što jesti da biste smršavili, a da ne osjećate glad? Vrijeme najboljeg obroka - kada doručkovati, ručati, večerati? Pijenje vode PRIJE obroka pomaže vam u gubitku kilogramaŠto se događa s vašim tijelom kada jedete samo 2 velika obroka dnevno?
Prije svega, to je prirodni model za ljudsko tijelo. Tek nedavno dostupna količina hrane omogućuje vam češće jesti. Ispitani stogodišnjaci obično jedu dva puna obroka dnevno. Uz to, ako jedete rjeđe, možete jesti velike obroke i dalje imati kalorijski deficit. To je lako. Ako je dnevna energetska bilanca postavljena na 1800 kcal, tada iz nje izlaze dva obroka od po 900 kcal. To je puno, pogotovo ako obrok uključuje povrće s niskom energijom. Ovo rješenje obično vam omogućuje da jedete do mile volje, a to prelazi u pozitivne psihodijetetske aspekte. Zadovoljstvo se povećava jedenjem većeg obroka, što utječe na postizanje boljih dugoročnih rezultata.
Osim toga, štedi se vrijeme za pripremu hrane. Izbjegavajući grickalice i slatka pića, možete učinkovitije kontrolirati unos kalorija. Međutim, važno je obratiti posebnu pozornost na sastav i kvalitetu hrane kako bi se izbjegla nestašica. Svaki bi obrok trebao osigurati pravu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i povrće i voće koje osigurava vlakna, vitamine i čitav niz antioksidativnih polifenola.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da s lakoćom izgubite kilograme, a istodobno se hranite zdravo, ukusno i bez žrtve. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznaj višeJe li kava s mlijekom obrok?
Tijelo ne prepoznaje koji proizvod odlazi u želudac. Ako je izvor kalorija, u svakom se slučaju pokreće isti slijed metaboličkih reakcija. Iz tog razloga, pića koja sadrže šećer (mlijeko je također izvor šećera) tretiraju se kao drugi obrok. Međutim, možete li se osjećati sitima nakon limenke slatkog pića?
Periodični post i mršavljenje
Riječ brz može kod mnogih izazvati negativne osjećaje, jer je povezana s cjelodnevnim postom. Međutim, ako se večera u 19:00, a doručak je u 7:00, tada je na snazi 12-satno noćno razdoblje posta. I to je puno! Samo održavanje 12-satnog posta tijekom dana ima pozitivne učinke, poput povećanja osjetljivosti na inzulin.
Povremeni post sastoji se od jedenja u određeno doba dana i suzdržavanja od jela u neko drugo vrijeme.
No, pomicanjem ograničenja posta na 18 sati dnevno i dodatnom 6-satnom pauzom između obroka tijekom dana, dobivate model koji, prema dosadašnjim saznanjima, pruža blagodati poput poboljšanog metabolizma i popravljanja funkcija tijela, učinkovite detoksikacije, smanjenja upala, poboljšanja parametara. lipidi u krvi, poboljšanje rada mozga ili poboljšanje gore spomenute ravnoteže šećera (snižavanje razine glukoze i senzibilizacija stanica na inzulin).
Dnevni ritam
Izuzetno je važan čimbenik za cjelokupno funkcioniranje tijela. Često potpuno previdjeti. S druge strane, živeći u prirodnom okruženju, na određenoj geografskoj širini, mi smo kao živi organizmi povezani s cirkadijanskim ritmom. To izravno utječe na funkcioniranje endokrinog gospodarstva. Navečer mozak proizvodi veće količine melatonina koji djeluje smirujuće i smirujuće na cijelo tijelo, uključujući probavni sustav i, najvjerojatnije, na metabolizam. Zanimljivo istraživanje pokazuje da jedenje obroka ujutro može sagorjeti više tjelesne masnoće nego jedenje istih obroka ujutro i navečer. Takvih je izvještaja sve više. Uz to, drugo istraživanje - provedeno na štakorima - pokazuje da su glodavci, jedući tijekom prvog dijela dana, definitivno bili aktivniji od ostalih skupina koje su se hranile istim, ali u različito doba tijekom dobrog. Uz to, štakori hranjeni ujutro imali su veće smanjenje tjelesne masti u odnosu na skupinu hranjenu više puta, unatoč jednakom kaloričnom sadržaju hrane.
Vrijedno znatiSažetak
1. Jelo u prvom dijelu dana pomaže vam smanjiti težinu.
2. Jesti 2 obroka može biti poželjnije od 4-5.
3. Svaku dozu šećera, čak i u obliku soka, tijelo prepoznaje kao obrok.
4. Korištenje razdoblja posta tijekom dana poboljšava zdravlje i smanjuje tjelesne masnoće.
5. Bez obzira na način prehrane, ključan je broj kalorija.
6. Jedite manje, ali kvalitetnije proizvode.
Bibliografija:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Jedenje dva veća obroka dnevno (doručak i ručak) učinkovitije je od šest manjih obroka u režimu smanjene energije za pacijente s dijabetesom tipa 2: randomizirana unakrsna studija "Dijabetologija. 2014. kolovoz; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Učestalost i raspored obroka i promjene indeksa tjelesne mase: Analiza podataka iz Adventističke zdravstvene studije-2" Vnitr Lek. 2016. godine
3) Sveučilište Alabama u Birminghamu. "Vremenski ograničena studija o hranjenju pokazuje obećavajuće pomaganje ljudima da skinu tjelesnu masnoću." ScienceDaily, 6. siječnja 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Miševi pod ograničenjem kalorija samo-nameću privremeno ograničenje unosa hrane kako ga otkriva automatizirani sustav za napajanje" Metabolizam stanica, 2017.
