Pozdrav gospođo Agnieszka, željela bih poslušati vaš savjet u mom slučaju. Prije 2 godine rodila sam sina. Tijekom trudnoće dobila sam preko 25 kg, a od 65-68 sam navršila 98 godina na dan poroda. Tjedan dana nakon rođenja djeteta, težina je bila 82 kg, ali od tada je, unatoč mojim velikim naporima, fluktuirala na 77-78 kg. Uz lagane fluktuacije naprijed-natrag. Imam 27 godina i visok 171 cm. Patim od poremećaja prehrane u obliku kompulzivnog prejedanja. Pod nadzorom sam psihologa, pročitala sam malo o ovom problemu. Fitnessom i zumbom počeo sam se baviti 3-4 puta tjedno, ali kilaža ne pada. Molimo preporučite prehranu koja može poboljšati moj metabolizam i pomoći u izbjegavanju prejedanja. Može li mi dodatak tirozina pomoći? Najbolje želje.
Pozdrav, gospođo Karolina, jako mi je drago što toj temi pristupate tako svjesno. Kombinacija mršavljenja s tjelesnom aktivnošću i radom s psihologom zasigurno je najbolje i najsigurnije rješenje. Što se tiče suplementacije, dao bih joj odmor ... U vašem je slučaju važnije razviti i održavati pravilne prehrambene navike. To će znatno olakšati kontrolu epizoda kompulzivnog jedenja. U prehrani biste prije svega trebali ograničiti životinjske masti koje se lako talože u obliku masnog tkiva. Puno je korisnije zamijeniti ih sirovim biljnim uljima i ribljim mastima koje se koriste za izgradnju važnih spojeva u tijelu, a u manjoj mjeri odlaze u masne stanice. Vrijedno je povećati udio proteinskih proizvoda (nemasno meso, naresci, svježi sir, bjelančevine od jaja), koji pojačavaju metabolizam i istovremeno predstavljaju dragocjeni građevni blok mišićnog tkiva. Potrebno je jesti puno sirovog povrća kao izvora vlakana. Trebali biste izbjegavati slatkiše, slatka pića i bijeli kruh i prerađenu hranu, jer sadrže puno kcal, drugo, ne povećavaju brzinu metabolizma i termogenezu nakon obroka. Brzina metabolizma je najviša ujutro, pa pokušajte na kraju dana pojesti što manje kalorija. Gospođo Iwona, postupno uvođenje sljedećih pravila također će biti korisno: ● Jedite 5 obroka dnevno u razmacima od 2,5-3 sata. To bi trebala biti 3 glavna obroka - I doručak, ručak i večera i 2 međuobroka - II doručak i popodnevni čaj. Vrlo je važno jer kada jedete redovito, a ne velike porcije, normalizirate svoj metabolizam i ne skladištite tjelesnu masnoću. Istodobno odabirom pravih sastojaka (složeni ugljikohidrati, proteini i zdrave masti) stabilizirate glikemiju i sprječavate napadaje gladi (tj. Prejedanje). ● Važno je da se posljednji obrok dogodi najkasnije 3 sata prije spavanja. Bez obzira u koje vrijeme ustajete, pokušajte isplanirati dan tako da ima vremena za obroke. Sve je pitanje dobro organizirane ● Ne pijte svoje obroke. Pijte 15 minuta prije jela ili jedan sat nakon jela. Važno je jer nepoštivanjem ovih pravila riskirate lošiju probavu i poremećaj metabolizma ● Za sada pripazite na ono što jedete, uđite u tzv. svjesno jesti, ali ne računajte kalorije. ● Kontrolirajte postupak prehrane, pitajte se zašto posežete za proizvodom, jeste li stvarno gladni? Ako primijetite određene situacije u kojima imate neodoljivo iskušenje posegnuti za nečim, zapišite u kojim su okolnostima ● Jelo nije samo utaživanje gladi i ima hranjivu funkciju. Hrana je vaš uobičajeni odgovor na određena nesvjesna ili vješto prepoznata emocionalna stanja ili potrebe. Pokušajte naučiti razlikovati fiziološku glad od drugih potreba, poput želje za razgovorom, potrebe za poboljšanjem raspoloženja, žeđi, potrebe za bliskošću i ljubavlju, ubijanja dosade, ublažavanja stresa, refleksa koji nije podržan glađu, itd. ● Ne jedite dok pripremate obroke. Često, prilikom pripreme obroka, u više navrata „pokušamo“ ili grickamo krišku šunke ili komad sira, a pojedemo drugi obrok, a da nas se ne opaža ● Kad jedete, pokušajte jesti polako, drugim riječima, slavite svoje obroke. Trajanje obroka može se produžiti, na primjer, zamjenom sendviča pripremljenih za doručak ili večeru, posluživanjem istih proizvoda na tanjuru i jedenjem nožem i vilicom. Vrijeme obroka također će se produljiti ako ste navikli jesti u malim zalogajima. ● Ne zaboravite također započeti konzumaciju tek kad su pripremljena jela potpuno spremna, na taj način ćete znati koliko i što ste pojeli ● Tekućine, poput čaja i mineralne vode, možete piti bez ograničenja ● Ne kupujte svoje omiljene delicije koje bi vas mogle iskušati, niti hranu za takozvanu "rezervu". Prihvatite pravilo da ako nešto nemate, ne jedete ga. ● Kada kupujete barem u prvoj fazi, ponesite komad papira kako biste više-manje znali koliko i što kupiti. Obratite pažnju na naljepnice, npr. Odaberite proizvode s izjavom proizvođača o njihovoj visokoj kvaliteti. Što se tiče jogurta, odaberite one s oznakom BIO ● Nemojte previše soliti hranu, višak soli u prehrani uzrokuje zadržavanje vode u tijelu i može povećati hipertenziju. Štoviše, u proizvodima ima dovoljno skrivene jodirane soli. ● Nemojte zaslađivati hranu, već dajete dodatne prazne kalorije. ● Ne jedite dok izvodite druge aktivnosti kao što su gledanje televizije, čitanje ili slušanje glazbe, jer jelo u takvim okolnostima postaje nekontrolirana refleksna aktivnost. Tada nesvjesno jedete velike količine hrane. ● Za to je vrijeme važno naučiti neke principe racionalne prehrane koje ćete kasnije lako koristiti sami. Savjeti za hranu za niskokaloričnu prehranu: ● 20 minuta prije jela popijte čašu vode s limunom ● Čaj - nezaslađen šećerom ili ksilitolom (dostupan u trgovinama zdrave hrane), čaj od zelenih listova, roiboos čaj, crni čaj s limunom, voćni čajevi , biljno K ● Žitarice za doručak - Pšenične i zobene mekinje, pahuljice planinskog zobi, amarant, biserni ječam, heljda, cjelovite žitarice raži i pšenice. Pahuljice nikada ne mogu biti ljepljive sa fruktoznim glukoznim sirupom, npr. Crunch-Granola tip, prekrivene čokoladom, jogurtom ili drugom glazurom. Tada sadrže puno više kcal ● Kruh - kruh od integralnog tijesta, integralni raženi kruh, eventualno pira, 1 kriška kruha, debljine 0,5-1 cm. = 1 mali graham. Pokušajmo pročitati etikete ili pitati prodavača o sastavu kruha. Najbolje bi bilo bez kvasca (kiselog tijesta) i bez dodataka za puh, emulgatore, bojila itd. Kruh bi trebao biti težak. Izbjegavajmo tamne, napuhane kiflice sa žitaricama koje se čine samo zdravima. Obično su to čisti proizvodi od pšenice, a tamna boja je posljedica karamele (bojila). ● Riža - samonikla, smeđa za jela za večeru - Izbjegavajte bijelu (očišćenu) ● Tjestenina / krupica - izrađena od nerafiniranog brašna (tamnog) i tjestenine od heljde, integralnog brašna, soje ili zrna muha, ili od tvrde pšenice od cjelovitih žitarica. ● Masti - za prženje povrća maslinovo ulje, ulje uljane repice (1 žlica), za salate laneno ulje ili ulja orašastih ili sojinih zrna (1 žlica ili 1 žlica maslinovog ulja), ● Žuti sir - po mogućnosti s smanjenom količinom masti, npr. Holandski ili Hit z Krutan, tanko narezan, lagana mocarela ili parmezan ● Mlijeko i mliječni proizvodi - nemasni, kalorija s najviše 1,5%. Najbolje je jesti zakiseljene proizvode, npr. Kefir, jogurte, mlaćenicu. ● Meso - po mogućnosti bijelo, tj. Puretina i piletina (bez kože), ili - konj, teletina ili janjetina. Ako je govedina najbolja fila. Mesna jela treba kuhati, peći ili pržiti bez masnoće. Nikad ne pržimo na jakoj vatri i ne palimo je. Ne koristimo mrvice. ● Riba - bez pohanja, na žaru, pržena, pečena u foliji, također kao dodatak salatama i sendvičima. ● Hladni narezci - mršavi, punog tijela, perad, govedina, visokokvalitetni. Izbjegavajte trbuh, kobasice i mortadelu. Sve meso ne smije sadržavati konzervanse ● Krumpir - polutvrdo kuhan u vodi bez maslaca ili pečen u foliji. ● Umaci - nemasni, od prirodnog jogurta s dodatkom gotovih začina. Izbjegavajte teške, guste umake zgusnute brašnom. ● Zaslađivanje - ako trebate zasladiti, upotrijebite ksilitol, steviju ili agavin sirup ● U slučaju gladi između obroka - pijte mineralnu vodu (možda s limunom) ● U restoranima i kada koristite ugostiteljske usluge, birajte čiste, nebijeljene juhe, meso bez pohanja, salate, salate (ali budite oprezni s onima s majonezom). ● Od glavnih obroka trebali biste ustati siti, ali i ne jako gladni ● Jedite polako i uživajte u hrani (bez žurbe) ● Pijte puno tekućine, 1-1,5 litara dnevno: biljni i voćni čajevi, mineralna voda. ● Ako na tanjuru ima previše hrane i osjećate se sito, ostavite ostatak sa strane. Proizvodi koje zaboravljamo (znam da je to očito, ali vrijedi ih pročitati :) ● Torte sa šlagom, torte, fondan, sladoledni deserti, prhko i lisnato tijesto, lepinje, krafne i vafli sa šlagom i umacima, "korneti". ● Svi slatkiši - kolačići, čokolade itd. ● Sva brza hrana - pizze, tepsije, pljeskavice, hrenovke, pileća pita, pomfrit itd. ● Slani kikiriki itd., Čips, kokice. ● Pića zaslađena šećerom, gazirana pića (npr. Kola, sprite, 7- up, naranča) ● Džemovi od čokolade i kreme za kruh. ● Pržena, pohana i duboko kuhana hrana. ● Svinjetina, janjetina, guska, patka i bilo koji iznutrice.● Paštete, mesne i riblje konzerve, naresci, kobasice, kobasice, slanina. ● Majoneza, vrhnje, tvrdi margarini. ● Masno mlijeko, masni žuti i kvark sirevi, zreli i prerađeni sirevi. ● Kruh i slatkiši. Što se tiče detalja, predstavljam model za 1400 kcal, iako bi konačnu energetsku vrijednost trebao odrediti dijetetičar nakon provođenja nutricionističkog i zdravstvenog razgovora i provođenja analize tjelesnog sastava. SET 1 Doručak otprilike 370 kcal jabučna kaša s cimetom i punom čašom mlijeka 0,5%. masti, 4 žlice zobenih pahuljica, mala pirjana jabuka, 2 polovice oraha, cimet 2. doručak cca 170 kcal koktel od jagoda, srednji jogurt bez šećera, 250 g jagoda Ručak otprilike 370 kcal Pasta s piletinom i povrćem 100 g purećih prsa, 33 g integralne tjestenine, velika paprika, 2 srednje rajčice, peršin, 1 žlica maslinovog ulja, češnjak po ukusu Poslijepodnevni čaj cca 150 kcal Sendvič s kelerabom i kozjim sirom tanka kriška integralnog kruha, mala keleraba, žličica mekog kozjeg sira Večera otprilike 340 kcal Povrće od tofua sa sjemenkama suncokreta 50 g tofua, žličica sjemenki suncokreta, žličica maslinovog ulja, pakiranje smrznutog zelenog povrća. Tofu narežite na kockice, a zatim sa svake strane pržite na maslinovom ulju. Dodajte sjeme sezama i povrće, pirjajte dok ne omekša. SET 2 Doručak približno 330 kcal Sendvič sa šunkom 2 tanke kriške integralnog kruha, 2 kriške nemasne kobasice, 1/2 papra, 3 rotkvice, 2 kriške rajčice 2. doručak oko 150 kcal Voće 1 i 1/2 velike jabuke Ručak oko 380 kcal Pasta s brokulom, češnjakom i sjemenkama suncokreta 33 g integralne tjestenine, limenka rajčice, mali luk, žlica maslinovog ulja, žličica sjemenki suncokreta, 3/4 pakiranja smrznute brokule, češnjak po ukusu Poslijepodnevni čaj cca 200 kcal Jogurt sa zelenim povrćem mali paketić jogurta prirodni šećer bez šećera, žlica bademovih pahuljica, srednji krastavac, mala zelena paprika Večera približno 340 kcal Losos u umaku od špinata i limuna 130 g lososa, 2/3 paketa smrznutog špinata, velika rajčica ili 6 cherry rajčica, limunov sok, papar Pospite losos limunov sok, zamotajte u aluminijsku foliju i pecite u pećnici. Odmrznite špinat u tavi, dodajte češnjak, papar i puno limunovog soka. Pečenu ribu prelijte pripremljenim umakom. Jelo poslužite s komadićima rajčice posute balzamičnim octom. Lijepi Pozdrav
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
