Otporni škrob je ugljikohidrat koji je otporan na probavne enzime i nepromijenjen prelazi u debelo crijevo. To je leglo za razvoj korisnih crijevnih bakterija i ima mnoge funkcije promicanja zdravlja.
Škrob, ugljikohidrat sastavljen od monomera glukoze, već se desetljećima smatra potpuno probavljivim sastojkom hrane ako je kuhan. Sada je poznato da određene frakcije škroba nazvane rezistentnim škrobom prolaze kroz gastrointestinalni trakt u debelo crijevo nepromijenjene ili gotovo netaknute.
Prednosti konzumiranja rezistentnog škroba uključuju: smanjenje rizika od razvoja kolorektalnog karcinoma, smanjenje razine šećera i kolesterola u krvi i bolju apsorpciju minerala iz hrane.
Sadržaj:
- Otporni škrob - što je to?
- Otporan škrob kao vlakno
- Hrana bogata otpornim škrobom
- Otporni škrob - zdravstvena svojstva
- Otporni škrob - uloga u dijetama za mršavljenje
Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video
Otporni škrob - što je to?
Otporni škrob svoje ime duguje činjenici da se ne probavlja gastrointestinalnim enzimima i ne apsorbira u tankom crijevu. Jedna je od komponenata dijetalnih vlakana. Otpornost sirovog krumpirovog škroba na djelovanje amilolitičkih enzima prvi je put najavio 1937. godine poljski znanstvenik Franciszek Nowotny. Tema je ponovno posjećena 40 godina kasnije, kada su japanski istraživači dobili slične rezultate.
Postoje četiri vrste otpornog škroba (RS):
- RS1 - fizički nedostupan; škrob sadržan u neoštećenim biljnim stanicama, npr. cjelovite žitarice. U probavnom je traktu neprobavljiv jer mu nedostaju enzimi koji razgrađuju stijenke biljnih stanica. Kroz tanko crijevo prolazi netaknut.
- RS2 - sirove škrobne žitarice (neočišćene) koje se nalaze u nekim biljkama, npr. Sirovi krumpir, nezrele banane, sjeme mahunarki.
- RS3 - Retrogradirani škrob koji nastaje u termički obrađenim i zatim ohlađenim prehrambenim proizvodima. To je škrob koji je zalijepljen na povišenoj temperaturi, tj. Postao probavljiv za ljude, a zatim se taložio tijekom postupka retrogradnje. RS3 se nalazi u ohlađenom krumpiru, riži, tjestenini, žitaricama i ustajalom kruhu.
- RS4 - Kemijski ili fizički modificirani škrob.
Otporan škrob kao vlakno
U klasičnom smislu, netopiva vlakna sastojci su biljnih staničnih stijenki koje se ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu, poput celuloze, hemiceluloze i lignina, a topiva vlakna uključuju pektine, desni i biljne sluzi.
Trenutno sastojak dijetalnih vlakana uključuje otporni škrob jer njegovo jedenje ima iste zdravstvene prednosti za ljudsko tijelo kao i jedenje ostalih komponenata vlakana. Otporni škrob ima učinak topljivih vlakana.
Povećava volumen udjela hrane, nepromijenjeno prolazi kroz tanko crijevo, a kad dođe do debelog crijeva, fermentira se bakterijama tipa Bifidobacterium i Lactobacillus, tj. probiotičke bakterije mliječne kiseline koje čine osnovu zdrave crijevne mikroflore čovjeka. Prednosti upotrebe rezistentnog škroba kao prebiotika, tj. Medija za odgovarajući crijevni mikrobiom, uključuju:
- proizvodnja hlapljivih spojeva kao rezultat fermentacije: metana i vodika, kao i masnih kiselina kratkog lanca, što dovodi do smanjenja pH okoliša debelog crijeva;
- promicanje rasta korisnih bakterija čiji je povoljan okoliš nizak kiseli pH i uklanjanje patogenih bakterija koje se razvijaju u neutralnom i alkalnom okruženju;
- proizvodnja masnih kiselina kratkog lanca (octene, propionske i maslene) koje crijevne stanice koriste kao energetsku i hranjivu komponentu i poboljšavaju njihovo funkcioniranje;
- povećana apsorpcija minerala, posebno kalcija i magnezija;
- snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi;
- smanjenje rizika od razvoja kolorektalnog karcinoma.
Hrana bogata otpornim škrobom
Otporni škrob kao zdravstveni sastojak treba svakodnevno unositi u količini od najmanje 20 g dnevno. U zemljama u razvoju prosječna količina u prehrani iznosi 30-40 g, dok u razvijenim zemljama, uključujući zemlje Europske unije, unosimo u prosjeku samo 3-6 g rezistentnog škroba dnevno.
Da biste izbjegli neugodne gastrointestinalne tegobe, poput nadimanja, plinova i proljeva, ne biste trebali jesti više od 50-60 g rezistentnog škroba dnevno.
Najbolji izvori otpornog škroba su:
- grah - 8 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
- banana sa zelenom kožicom - 6 g otpornog škroba u jednom velikom plodu,
- pšenične mekinje - 4,6 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
- kuhana leća - 3,4 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
- krumpir - 4 g otpornog škroba u 1/2 šalice ohlađenog,
- smeđa riža - 3 g otpornog škroba u 1/2 šalice ohlađene,
- kukuruz - 2 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
- integralni kruh - 1-2 g rezistentnog škroba u 3 kriške.
Otporni škrob - zdravstvena svojstva
Posljednjih desetljeća velika se pažnja posvećuje rezistentnom škrobu i njegovim potencijalnim učincima na zdravlje. Kada se konzumira u odgovarajućim količinama, pokazalo se da rezistentni škrob pridonosi dobrom zdravlju debelog crijeva, sprječava upalne bolesti crijeva i štiti od raka debelog crijeva i debelog crijeva - četvrtog vodećeg uzroka smrti na svijetu.
Otporni škrob ima manje utjecaja na metabolizam lipida i glukoze od polisaharida koji nisu škrob, ali unatoč tome igra važnu ulogu u snižavanju razine kolesterola i šećera u krvi.
Prebiotički i zdravstveni potencijal rezistentnog škroba vjerojatno će se u velikoj mjeri koristiti u prehrambenoj industriji kako bi se ovaj vrijedni sastojak u većim količinama uveo u prehranu stanovnika visokorazvijenih zemalja.
Otporni škrob metabolizira se samo 5-7 sati nakon jela, za razliku od želatiniziranog škroba čiji proces probave započinje odmah nakon jela.
Zaštita od raka debelog crijeva
Postoje znanstveni dokazi da maslačna kiselina, koja nastaje u crijevima fermentacijom otpornog škroba od strane bakterija, smanjuje rizik od karcinoma u stanicama debelog crijeva.
Studije na štakorima pokazale su da su smanjenje pH sadržaja crijeva i povećana proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina povezane sa smanjenom učestalošću raka debelog crijeva.
In vitro je dokazana posebna uloga maslačne kiseline i njezinih soli u inhibiciji malignih neoplastičnih promjena u stanicama debelog crijeva.
Kod ljudi koji jedu malo vlakana, udvostručivanje količine smanjilo je rizik od raka debelog crijeva za 40%. Najbolji rezultati lučenja maslačne kiseline postižu se kombiniranjem netopivih vlakana s otpornim škrobom u jelovniku.
Učinci na razinu šećera u krvi
Prisutnost rezistentnog škroba u prehrambenim proizvodima smanjuje njihov glikemijski indeks i smanjuje izlučivanje inzulina nakon obroka. To je posebno važno za dijabetičare, kao i za ljude koji kontroliraju tjelesnu težinu, jer mala količina inzulina koja cirkulira u krvi potiče upotrebu tjelesne masti kao izvora energije.
Otporni škrob metabolizira se samo 5-7 sati nakon obroka, za razliku od želatiniziranog škroba čiji proces probave započinje odmah nakon jela. Kao rezultat, hipoglikemijski učinak rezistentnog škroba produljuje se i osjećaj sitosti traje dulje.
Hrana koja sadrži RS-3 smanjuje glikemiju nakon obroka i može biti od posebne važnosti u kontroli metabolizma kod dijabetesa tipa II. Da bi rezistentni škrob imao blagotvoran učinak na smanjenje razine šećera i inzulina u krvi, mora činiti najmanje 14% ukupnog škroba u obroku.
Snižavanje kolesterola u krvi
Hipokolesterolemični učinak rezistentnog škroba opsežno je dokumentiran u studijama na životinjama. Kratkolančane masne kiseline koje proizlaze iz fermentacije rezistentnog škroba utječu na metabolizam lipida.
U pokusnih životinja hranjenih krmom s rezistentnim škrobom utvrđeno je smanjenje ukupnog kolesterola, lipoproteina male i vrlo male gustoće (LDL i VLD), odnosno udio "lošeg" kolesterola, triglicerida, ali i udio "dobrog" HDL kolesterola.
Studije na ljudima pokazuju pozitivan ili neutralan učinak na razinu lipoproteina u krvnoj plazmi. Kada se konzumira škrob otporan natašte, u ispitivanoj skupini nije primijećeno smanjenje ukupnog kolesterola i triglicerida ili nikakva promjena.
Mehanizam djelovanja škroba otpornog na metabolizam masti u ljudskom tijelu zahtijeva detaljnija znanja, međutim, sugerira se da je smanjenje sadržaja kolesterola u krvi kao rezultat rezistentne konzumacije škroba povezano s promjenom sastava žučnih kiselina izlučenih u debelo crijevo.
Manje rizika od žučnih kamenaca i gihta
Prehrana bogata lako probavljivim škrobom pridonosi stvaranju žučnih kamenaca zbog povećanog lučenja inzulina, dok uvođenje rezistentnog škroba u prehranu smanjuje rizik od bolesti žučnih kamenaca.
Ovaj je zaključak izveden na temelju analize prehrane ispitanih populacija iz visoko razvijenih zemalja i zemalja u razvoju.
Kao rezultat promatranja promjena u sadržaju pojedinih pokazatelja u krvi nakon uvođenja rezistentnog škroba u prehranu, uočeno je da njegov povećani udio u prehrani rezultira smanjenjem koncentracije mokraćne kiseline u serumu, a samim tim i smanjenjem rizika od nastanka gihta.
Bolja apsorpcija minerala
Otporni škrob povećava apsorpciju mnogih minerala na ilealnoj razini kod štakora i ljudi. Povećana apsorpcija kalcija, magnezija, cinka, željeza i bakra zabilježena je kod životinja hranjenih hranom koja je bogata rezistentnim škrobom.
Čini se da kod ljudi rezistentni škrob ima najveći učinak na apsorpciju kalcija. Uspoređujući apsorpciju kalcija, fosfora, željeza i cinka u obroku koji sadrži samo probavljivi škrob i u obroku sa 16,4% rezistentnim škrobom, razina apsorpcije minerala bila je mnogo veća u drugom slučaju.
Preporučeni članak:
Beta-glukan - terapeutski učinak i upotreba u kozmetici VažnoOtporni škrob - uloga u dijetama za mršavljenje
Ugljikohidratni proizvodi bogati škrobom najkaloričniji su odmah nakon termičke obrade, kada je škrob najljepši i stoga najlakše probavljiv.
Što su krumpir ili tjestenina hladniji, to se više škroba retrogradira, povećava se udio otpornog škroba i smanjuje kalorijski sadržaj jela. Ova se pojava može koristiti u dijetama za mršavljenje i upravljanju kilogramima.
Da bi se povećala količina otpornog škroba u jelovniku, topla jela bogata ugljikohidratima mogu se zamijeniti salatama od krumpira ili tjestenine, kao i desertima, npr. Rižom.
Preporučeni članak:
Vitalna vlakna za pretilost i dijabetes. Kako djeluju vitalna vlakna?Izvori:
1. Glas sveučilišta, Wrocław University of Environmental and Life Sciences, predavanje prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. i sur., Otporni škrob kao funkcionalni sastojak: Pregled, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Otporni škrob - pregled fizikalnih svojstava i biološkog utjecaja RS3, Polimeri ugljikohidrata, 2000, 41, 285-292
