Dugo sjedenje za računalom opterećuje i tijelo i psihu. Sjedite u jednom položaju mnogo sati, ponavljate iste pokrete rukama, oči su uprte u ekran. Zbog toga se nakon dugog dana osjećate umorno i bolno u različitim dijelovima tijela.
Sjedenje za stolom ne rezultira samo lakšim tegobama. Neaktivan način života - a to je ono što radite, provodeći veći dio dana za računalom - povećava rizik od ozbiljnih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, osteoartritis. Međutim, niste osuđeni na zdravstvene probleme. Saznajte kako ih spriječiti.
Bol u kralježnici
Mnogo sati sjedenja ispred monitora boli za kralježnicu. Kad sjedimo, natovaren je dvostruko više nego kad stojimo. Preopterećenje i nedostatak vježbe oslabljuju mišiće i ligamente koji kralježnicu drže u ispravnom položaju. A bez ove potpore teško je održavati dobro stanje naše "skele". Stoga bolovi u vratu i leđima (posebno u donjem dijelu - lumbalni), zakrivljenost kralježnice i degeneracija njegovih zglobova. Ali preopterećena kralježnica može uzrokovati i druge bolesti, uključujući bolovi u rukama, nogama, glavi (uključujući migrenu), poremećaji vida i sluha, bolovi iza prsne kosti. To je zato što tetive, živci i krvne žile koje se povezuju s mišićima oko kralježnice 'šalju' bol u udaljene dijelove tijela.
Što uraditi? Održavajte ispravan položaj za računalom - nemojte se saginjati, ne ispružite glavu previše naprijed, nemojte se savijati nad stolom.
- Namjestite naslon stolca tako da dodiruje lopatice i nasloni se na lumbalnu kralježnicu. Ako sjedalo nije oblikovano, upotrijebite lumbalni jastuk ili, na primjer, smotani ručnik.
- Postavite zaslon ispred lica tako da mu je gornji rub ispod vidne linije - izbjeći ćete bolove u vratu.
- Hodajte nekoliko koraka svaki sat, istegnite se. Istegnite i vratne mišiće: okrenite glavu udesno i polako je spustite i podignite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.
- Bavite se sportom - plivanje, akvarobik, nordijsko hodanje, pilates, fit lopta (vježbe na velikoj lopti) korisni su za kralježnicu. Također radite vježbe za jačanje mišića trbuha i leđa - oni stvaraju prirodni korzet za kralježnicu. Nemojte se pretežati - višak kilograma opterećuje kralježnicu i zglobove.
Teške noge
Dugi sati u sjedećem položaju doprinose oticanju nogu i proširenim venama (više na str. 28). Kada su noge dugo imobilizirane, tzv mišićna pumpa koja pomaže pumpati krv s nogu prema srcu. To uzrokuje da krv ostane u venama, pritisne njihove zidove, pridonoseći širenju vena.
Što uraditi? Na poslu izvodite jednostavne vježbe: naizmjence ispravite i savijte stopala, uvijte ih u krugove i stanite na prste.
- Postavite sjedalo stolice na takvu visinu da mu rub ne pritiska bedra i da cijela stopala možete staviti na pod. Ako to nije moguće, upotrijebite oslonac za noge.
- Da ne biste spriječili odljev krvi iz nogu, izbjegavajte preusko donje rublje, hlače i čarape, čarape i odjeću s uskim manšetama,
- također ne prekrižite nogu.
- Kod kuće se odmarajte ležeći s nogama podignutim iznad tijela.
- Radite vježbe koje poboljšavaju protok krvi u nogama - hodanje, plivanje, predenje.
Pretežak
Neaktivan način života i jelovnik bogat masnim i slatkim proizvodima jednostavan su način za debljanje. Tijelo nije u stanju iskoristiti kalorije koje su mu dane i pretvara ih u masno tkivo, otuda i višak kilograma. Ali prekomjerna tjelesna težina također je povezana s većim rizikom od mnogih bolesti, uključujući ateroskleroza, hipertenzija, dijabetes tipa 2.
Što uraditi? U dnevnom jelovniku ograničite proizvode koji sadrže životinjske masti (masno meso, maslac).
- Izbjegavajte tovne grickalice poput lepinja i šipki. Ako želite pojesti nešto, posegnite za zdravim grickalicama, npr. Jabukom, nekoliko orašastih plodova ili šakom sjemenki bundeve.
- Odaberite hranu bogatu vlaknima (uključujući mekinje, integralni kruh, smeđu rižu, povrće
- i voće), jer dugo daje osjećaj sitosti.
- Počnite se kretati - redovito, barem 3-4 puta tjedno, idite u šetnju, trčite, plivajte, vježbajte. Fizički napor omogućuje vam vitku figuru, a nositi će se i s viškom tjelesne masnoće.
Sindrom karpalnog tunela
Bolesti pogoduje redovito ponavljanje istih pokreta pri tipkanju po tipkovnici i korištenju miša, posebno kada se zglob pretjerano savija. Svakodnevne neprimjetne ozljede uzrokuju upalu i oticanje tetiva, što dovodi do smanjenja prostora u karpalnom tunelu i kompresije srednjeg živca koji prolazi kroz njega. To uzrokuje slabost šake, trnce u prstima i bol koja se pojačava noću, zračeći u lakat, pa čak i ruku.
Što uraditi? Obavezno imajte najmanje 10 cm slobodnog prostora između tipkovnice i ruba stola kako biste mogli udobno smjestiti podlaktice (ne odmarajte zapešća na rubu stola).
- Postavite gel jastučiće ispred tipkovnice i miša i naslonite zglobove na njih (ruke nemojte držati obješene u zraku).
- Lagano tipkajte po tipkovnici i ne pritiskajte miša.
- Svakih sat vremena napravite nekoliko opuštajućih vježbi: rukujte se; naizmjenično stisnite šake i ispravite prste; upletite prste na stražnjoj strani glave i preklopite laktove.
Hemoroidi
To su venski nastavci koji nastaju na unutarnjoj strani anusa i izgledaju poput malih, mekanih jastučića. Ponekad su toliko povećani da izlaze u obliku plavo-crvenih čvorića. Obično gori, boli, a kad prsnu (npr. Zbog pritiska), počnu krvariti, a na papiru se vide tragovi krvi
toaletne potrepštine ili donje rublje. Hemoroidi prije svega smetaju ljudima koji imaju zatvor.
Što uraditi? Nemojte dopustiti zatvor, jer se simptomi bolesti pogoršavaju. Stoga svakako revidirajte jelovnik i povećajte tjelesnu aktivnost.
- Ako imate hemoroide, možete napraviti 10-minutne tople sapune u biljnim infuzijama poput nevena, kore hrasta ili kamilice kako biste ublažili peckanje i bol te ublažili upalu oko anusa.
- Olakšanje će donijeti masti i čepići s analgetičkim i protuupalnim svojstvima. Da biste odabrali najučinkovitiji lijek, vrijedi se posavjetovati s liječnikom.
Zatvor
Nedostatak tjelesne aktivnosti slabi trbušne mišiće, što usporava crijevnu peristaltiku. Ako je jelovnik također loš
vlakana, pijemo malo tekućine, a zbog stresa i žurbe odgađamo posjet toaletu, možemo imati problema s pražnjenjem crijeva. Kad ovo stanje traje dulje vrijeme, u crijevima nastaju otrovne tvari koje negativno utječu na stanje crijeva, kao i na ukupnu dobrobit.
Što uraditi? Vodite računa o dnevnoj količini vježbanja - tjelesni napor poboljšat će funkcioniranje crijeva. Možete, na primjer, trčati, marširati, plesati, ali i raditi vježbe za jačanje trbušnih mišića - zajedno s mišićima dna zdjelice i dijafragmom čine trbušni tisak koji utječe na, za crijevnu peristaltiku.
- Obogatite jelovnik proizvodima bogatim vlaknima (uključujući žitarice od cjelovitih žitarica, sirovo povrće i voće, suho voće) - ovaj sastojak olakšava prolazak hrane u crijevima, a također ubrzava izlučivanje ostataka hrane iz tijela.
- Poput jogurta i kefira - oni sadrže probiotičke bakterije (više na str. 30), koje poboljšavaju peristaltičke pokrete i pomažu u održavanju korisne mikroflore u crijevima.
- Ne zaboravite piti najmanje 2 litre tekućine dnevno (negazirana mineralna voda, voćni čajevi, sokovi od povrća).
- Koristite toalet kad god osjetite potrebu za stolicom.
Osteoporoza
Nedostatak tjelovježbe u kombinaciji s prehranom s niskim udjelom kalcija, pijenjem velike količine kave i pušenjem povećava proces uklanjanja kamenca i gubitka kostiju. Bolest se razvija tijekom mnogih godina, ali postaje uočljiva (često s prijelomom) tek kad je kvar vrlo velik.
Što uraditi? Redovito se bavite sportom - dokazano je da vježbanje pomaže u održavanju ravnoteže između procesa stalnog stvaranja i uništavanja kostiju.
- Pripazite da jelovniku ne nedostaju proizvodi bogati kalcijem - najviše ih ima u mlijeku i njegovim proizvodima.
- Svaki dan provodite vrijeme na otvorenom - pod utjecajem sunca koža proizvodi vitamin D3, neophodan za apsorpciju kalcija. U jesenskom i zimskom razdoblju preporučljivo je dodavati oba ova sastojka nakon savjetovanja s liječnikom.
Nadražene oči
Rad za računalom ne pogoduje prirodnom, zdravom vidu. Aktivira samo uski raspon vizualnih sposobnosti. To znači da dugoročno neke vještine mogu i nestati, a uz to monotonost vida pridonosi vizualnom preopterećenju. Zamagljivanje vida, dvostruki vid, osjećaj suhoće i pečenja (suho oko), crvenilo konjunktive, suzne oči, osjetljivost na svjetlost i pogoršanje očnih nedostataka - to su najčešći problemi s očima.
Što uraditi? Postavite monitor na 40–75 cm od očiju. Zaslon bi vam trebao biti pred očima, a vrh zaslona malo ispod vidne linije. Postavite zaslon bočno na prozor tako da se svjetlost ne odbija od njega.
- Vodite računa o dobrom osvjetljenju - po mogućnosti to bi trebala biti svjetiljka koja stoji na stolu. Svjetlo bi trebalo padati na tipkovnicu i dokumente koje koristite.
- Redovito čistite zaslon posebnim tekućinama.
- Ne zaboravite treptati - ovaj refleks pomaže u širenju suza. Ako osjećate da su vam oči suhe, upotrijebite posebne kapi, tzv umjetne suze.
- Svakih sat vremena pravite pauze da opustite oči: sklonite pogled s ekrana i pogledajte kroz prozor, zalepršajte trepavicama, nacrtajte osmice, stisnite oči i otvorite ih.
- Hranite se racionalno - za oči su vrijedni antioksidanti: vitamin A (maslac, žumanjci), C (citrusi, aronija), E (maslinovo ulje, sjemenke suncokreta), cink (plodovi mora, proizvodi od žitarica), selen (brazilski orasi), lutein (špinat, peršin) i zeaksantin (kukuruz), koji neutraliziraju slobodne radikale. A omega-3 masne kiseline (ribe) smanjuju rizik od sindroma suhog oka.
Koristite svoja prava
- Ako radite na računalu, svaki sat možete napraviti pauzu od 5 minuta, uključenu u radno vrijeme.
- Prema propisima, ako tijekom rada za računalom morate koristiti naočale koje ispravljaju vid, poslodavac treba snositi troškove njihove kupnje (iznos povrata određen je internim propisima).
- Ako ste trudni, ne biste trebali raditi s monitorom dulje od 4 sata dnevno.
Autor: arhiva stranice
U vodiču ćete naučiti:
- koja prava imate kada radite za računalom
- kako stajati 8 sati stojeći
- kako organizirati radno mjesto na otvorenom prostoru
- može li poslodavac otpustiti zaposlenika na bolovanju.
-przyczyny-i-leczenie.jpg)
---badanie-bdnika-diagnozujce-zawroty-gowy.jpg)
