Radite sitnice
Prva vježba
- Lezite na leđa.
- Ispružite noge 90 stupnjeva.
- Noge stavite na pod.
- Ruke stavite na stražnji dio vrata.
- Otvori laktove.
- Polako podignite trup koji steže trbušne mišiće.
- Donji dio leđa ostavite pričvršćen za pod.
- Brada mora biti naslonjena na prsa.
- Polako se vratite u početni položaj bez da naslonite glavu na pod.
- Izdahnite kada se mišići stežu.
2. vježba
- Lezite na leđa.
- Ispružite noge 90 stupnjeva.
- Naslonite noge na pod.
- Stavite ruke iza vrata.
- Podignite prtljažnik i napravite rotaciju prema suprotnom koljenu.
- Izvedite vježbu za jednu stranu, a zatim za drugu.
frekvencija
- Preporučuje se raditi 3 tjedna tjedno u trajanju od približno 10 minuta.
- Vježbe postepeno povećavajte svaki tjedan.
- Započnite s 2 seta od 10 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte intenzitet do postizanja jednog do dva tjedna 4 seta od 15 ponavljanja u slučaju sportašica, ili dosegnite 3 seta od 10 ponavljanja u slučaju da imate manje fizičke aktivnosti.
- Povećavajte ponavljanja svaki tjedan, kako biste dosegli približno 40 do 100 ponavljanja po sesiji.
Ugovarajte trbušnjake nekoliko puta dnevno
Ugovarajte trbušnjake za 10 sekundi nekoliko puta dnevno. Započnite s ugovaranjem jednom, a zatim dvaput, a zatim povećavajte jednom svaka dva dana dok ne dobijete aps 6 puta dnevno.
Ne zaboravite izmijeniti svoju prehranu
- Pravilno hidrirajte.
- Ne konzumirajte višak soli.
- Izbjegavajte slatkiše, kolače i slatke napitke.
- Ograničite jela umacima, sirevima i prženom hranom.
- Jedite ribu najmanje 3 puta tjedno.
- Jedite voće i povrće.
- Izbjegavajte kobasice.
.jpg)
