Mediteranska crijeva. Dobra prehrana za stres

Intervju s prof. dr. hab. n. med. Ewa Stachowska, voditeljica Odjela za biokemiju i prehranu ljudi na Pomeranskom medicinskom sveučilištu u Szczecinu o prehrani koja pozitivno utječe na mozak.

Što podrazumijevate pod mediteranskim crijevima?

Ja to zovem stanje eubioze. To znači da u crijevima postoji mnogo različitih vrsta bakterija koje proizvode potrebne amine, masne kiseline i vitamine. Neke bakterije također posreduju u stvaranju neurotransmitera (tj. Dopamina, serotonina, gama-amino-maslačne kiseline), što utječe na funkcije osi mozak-crijeva. S jedne strane brinemo o probavnom sustavu, a s druge za svoje raspoloženje. Vjerujem da mediteranska prehrana osigurava ovo stanje jer pruža mnoge protuupalne spojeve kao i sastojke koji podržavaju crijevnu mikrobiotu i štite crijevni epitel od oštećenja.

Spomenuli ste os mozak-crijeva. Jesu li mozak i crijeva bili međusobno povezani?

Naravno! Crijeva su naš drugi mozak, pa je to zapravo komunikacija mozak-mozak. Prije nekoliko desetljeća znanstvenici su otkrili da su crijeva prekrivena gustom mrežom neurona. Doktor Michael Gershon sa Medicinskog centra Sveučilišta Columbia procijenio je da ih ima do 100 milijuna, više nego u leđnoj moždini! Toliko ih je s razlogom. Crijevni živčani sustav, u velikoj mjeri, djeluje samostalno: probavlja hranu, apsorbira hranjive tvari i izlučuje nepotrebne tvari. Međutim, kada "primijeti" prijetnju, primjerice kada je probijena crijevna barijera i otrovi uđu u krv, poruke upozorenja odmah se šalju u mozak. Bilo kroz vagusni živac, bilo diskretnije - zahvaljujući neurotransmiterima, za čiju je proizvodnju brinula mikrobiota. Zbog toga je toliko važno podržati naše mikrozajmove.

Djeluje li i na drugi način?

Naravno, iako biste trebali znati da mozak više nije pričljiv kao crijeva i njegove informacije čine samo 10% sve komunikacije između organa. Ali ne bismo imali "leptiriće u trbuhu" na spoju i ne bismo se "uvalili u trbuh" prije ispita, da veze nije bilo. I tako, dugotrajni stres vrlo negativno utječe na naš probavni sustav, uzrokujući gastrointestinalne tegobe kao što su bolovi u trbuhu, mučnina, povraćanje i proljev.

Kako to popraviti?

Briga o mikrobiološkoj ravnoteži u našim crijevima. Oni će za to biti korisni, između ostalog masne kiseline kratkog lanca (SCFA), vlakna, polifenoli i flavoni, fermentirani proizvodi i probiotici, koji u ovoj fazi imaju sve više i više. Nedavno smo na poljskom tržištu imali psihobiotike, tj. Probiotičke bakterije, koje su u studijama pokazale povoljan učinak na ljudsko mentalno zdravlje. Tu spadaju sojevi: Lactobacillus helveticusRosell-52 iBifidobacterium longumRosell-175, koji su sjajni kao tim: smanjuju želučane probleme izazvane stresom, smanjuju intenzitet depresije i anksioznosti, smanjuju razinu kortizola (hormona stresa) u tijelu, a također smanjuju omjer kinurenina i triptofana. To znači da više tifofana može ići putem sinteze serotonina.

Proizvodi li se triptofan u tijelu ili ga moramo dobiti hranom?

Doduše, među njima su i neke vrste bakterija Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus da li Lactococcus lactis, oni ga mogu proizvesti za nas, ali to nije dovoljno da pokrije naše potrebe za ovom aminokiselinom. Jednostavno ga morate "pojesti". To nije tako teško, jer se triptofan nalazi u mnogim proteinima, uključujući u jajima, siru, crvenom mesu, piletini, ribi, grahu, leći i tofuu, i mesožderi i vegani naći će prikladan izvor jedni za druge. Pitanje je, međutim, što će proizaći iz ovog triptofana, jer je uključen u tri metabolička puta: kinurenin, sintezu serotonina i sintezu indola. Svi su oni važni za ljudsku psihu, ali samo 1-2% triptofana opskrbljenog prehranom "odlazi" na put serotonina. Uz to, taj se postupak može lako poremetiti, na pr.kroz povišenu razinu kortizola ili inzulina. Također nam treba puno vitamina (folna kiselina, vitamini B3, B6, C i D) i minerala (željezo, bakar) da bi se proces uopće mogao odvijati.

Vratimo se dakle hranjivim tvarima koje naš mozak treba ...

Doista je vrlo malo spojeva koji utječu na rad mozga, a koji su sankcionirani medicinom utemeljenom na dokazima (EBM). Nažalost, to je zbog nedostatka pouzdanih, randomiziranih studija u velikim skupinama. Međutim, svakako možemo spomenuti biljke u kojima možemo pronaći antioksidanse. Kada smo sastavili popis od 50 namirnica s najvišim koncentracijama antioksidansa, pronašli smo uglavnom povrće i voće (posebno bobičasto voće), žitarice, proizvode na bazi čokolade, orašaste plodove i sjemenke te začine. Četiri koja se posebno preporučuju su origano, đumbir, cimet i kurkuma.

Čokolada na popisu dobar je znak ...

Da bih pojačao učinak, reći ću da crveno vino, odnosno resveratrol i u njemu sadržani proantocijanidini, utječu jednako dobro. Naravno, ovdje je prepreka etanol koji je - dodajmo - toksičan u svakoj dozi. Pa možda prijeđimo na borovnice koje imaju antocijanidine ... I djeca i odrasli koji su svakodnevno konzumirali borovnice primijetili su poboljšanje raspoloženja i kognitivnih funkcija. Također preporučujem zeleni čaj koji sadrži epigalokatehin-3-galat. Postoje studije koje kažu da ovaj sastojak igra ključnu ulogu u stvaranju i održavanju mijelinske ovojnice koja pokriva živce u mozgu i leđnoj moždini. Oštećenje mijelina događa se, na primjer, u bolesnika s multiplom sklerozom.

Razgovarali smo o probioticima i imaju li fermentirani proizvodi istu ulogu?

Ne baš, probiotici su definitivno moćniji od fermentirane hrane. Uz to, određeni sojevi idu na probiotike - testirane na zdravstvena svojstva. Ako govorimo o stresu, to su bakterije koje uspostavljaju emocionalnu ravnotežu djelujući na mozak-crijevnu os. To ne znači da se ne isplati u prehranu unositi ukiseljene krastavce, kimchi, kiseli kupus, jogurt, kefir ili kombuhu. Silaž je bogat izvor vitamina B skupine, prije svega riboflavina (B2), niacina (B3), piridoksina (B6) i folne kiseline, a podsjetimo da su to vitamini neophodni za pretvorbu triptofana u serotonin. Što se tiče jogurta i kefira, mnogi od njih mogu poboljšati vaše raspoloženje, ali njihov učinak ovisi o sojevima koji se u njima nalaze. Nažalost, jogurt je neujednačen ...

U Odjelu i Odjelu za ljudsku prehranu i metabolomiku Pomeranskog medicinskog sveučilišta u Szczecinu, čiji ste voditelj, masne kiseline kratkog lanca (SCFA) vrlo su popularne. Zašto?

Odgovor je jednostavan: oni rade više zadataka. Proizvedene komensalnim bakterijama, one mogu biti protuupalno; reguliraju imunološki odgovor, sprečavajući alergije i autoimune bolesti; inducirati proces apoptoze, koji je pročišćavanje tijela korištenih ili oštećenih stanica ili sprečavanje pretilosti moduliranjem funkcije masnog tkiva. Ovo je samo početak popisa njihovih dužnosti. Međutim, u kontekstu ove teme, pogledajmo njihovu sposobnost reguliranja funkcija osi mozak-crijeva. Zapravo, moj je tim sudjelovao u studiji koja je pokazala da depresivne žene imaju niže razine octene i propionske kiseline u tijelu. Što je depresija postala teža, to je bilo manje kiselina.

Što učiniti da ih bude više?

Trebaju nam biljna vlakna. Već 6 sati nakon konzumacije inulina i gume guar, koncentracija SCFA u plazmi ispitanika porasla je. Inulin se nalazi u npr. Cikoriji, luku, poriluku, bananama, šparogama i artičoki. Također se dodaje sinbioticima (tj. Pripravcima koji kombiniraju probiotik s prebiotikom). Otporni škrob bit će malo dugotrajniji, ali jednako učinkovit. Dakle, jedući hladnu tjesteninu ili krumpir (npr. U salati), osiguravamo si vrijedna vlakna. Za sintezu SCFA također će se koristiti razne vrste saharida: fruktosooligosaharidi, galaktooligosaharidi, izomaltooligosaharidi, trans-galaktologohaharidi i oligosaharidi soje. Znam da su to teška imena, pa vrijedi zapamtiti da jedete povrće, med, mahunarke i cjelovite žitarice.

Što je s omega-3 masnim kiselinama? Kažu da poboljšavaju rad mozga ...

To je istina. Međutim, imam mali problem s njima. Zbog sve većeg onečišćenja okoliša, ribe, koje su izvrstan izvor EPA i DHA, onečišćene su teškim metalima i drugim toksinima. U studiji iz 2007. objavljenoj u European Journal of Nutrition, jasno je pokazano da, da, konzumacija masne ribe pomaže smanjiti rizik od mentalnih poremećaja i do 30%, ali samo umjereno. Oni koji su jeli najviše ribe među ispitanicima imali su jednako nepovoljne rezultate kao i oni s nedostatkom omega-3. Vjerojatno su teški metali eliminirali blagotvorno djelovanje masnih kiselina. Usredotočujem se na riblje masti, koje su namjerno lišene teških metala, i biljne izvore poput orahovog ulja.

Ketogena prehrana nedavno je olujno zahvatila masovne medije. Kaže se da i ona može "djelovati" u liječenju poremećaja raspoloženja.

Ketogena prehrana ranije je bila poznata nutricionistima i liječnicima jer se koristila - s izvrsnim rezultatima - u liječenju epilepsije otporne na lijekove. Danas zapravo postoje pokušaji da se to pretoči u liječenje mentalnih poremećaja. Postoji nekoliko mehanizama koje istraživači koriste, uključujući Naznačeno je da ograničavanje ugljikohidrata može imati pozitivan učinak na izlučivanje neurotransmitera: dopamina, noradrenalina i serotonina, smanjiti inzulinsku rezistenciju ili poboljšati rad mozga njegujući ga ketonskim tijelima. Međutim, za sada su istraživanja provedena samo na životinjama, pa moramo pričekati klinički odgovor. Za one pod stresom mogu preporučiti mediteransku prehranu bogatu polifenolima i flavonoidima, dodatak vlakana i fermentiranih proizvoda, kao i ciljanu probiotičku terapiju.