Hrana sa visokim vlaknima

Vlakna je ugljikohidrat prisutan u povrću. Dok muškarcima dnevno treba između 35 i 40 grama vlakana, ženama je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno. Međutim, osoba u prosjeku dnevno konzumira samo 15 grama. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, voće i povrće olakšavaju crijevni tranzit.

Zašto je važno jesti hranu bogatu vlaknima

Prvo, jedenje hrane s visokim sadržajem vlakana omogućuje vam borbu protiv opstipacije. Povrće, voće i orašasti plodovi hrana su koja sadrži najviše vlakana. Osim toga, dijeta bogata vlaknima olakšava crijevni tranzit, smanjuje plinove, ograničava pojavu gladi i pomaže u očuvanju ravnog trbuha.

Povrće ima visok udio vlakana

Povrće koje sadrži više vlakana je leća, bijeli i crni grah i suhi zeleni grah, kao i grašak, slanutak, rajčica, kupus, repa, artičoka, luk i poriluk. Osim špinata, cikorija i krumpira, komorač i celer također su dva povrća vrlo bogata vlaknima.

Voće i orašasti plodovi su hrana bogata vlaknima

Neki od plodova koji sadrže više vlakana su jabuke, crna ribizla, kupine, maline, jagode, guave, ribizla, šljive, suve šljive, marelice i kokosovi orasi. Slično tome, redovito jedenje orašastih plodova osigurava količinu vlakana koja našem tijelu trebaju. Lješnjaci, bademi, orasi, grožđice, kikiriki, datulje i smokve vrlo se preporučuju za zdravlje.

Škrob i grožđice sadrže vlakna

Kruh - pogotovo kruh od cijelog pšenice - i žitarice od žitarica su hrana bogata vlaknima. Tako su i riža, tjestenina i bulgur.

Za što su vlakna?

Organizam ne probavlja vlakna, ali ga koristi.


Vlakna povećava fekalni bolus zahvaljujući svojoj sposobnosti zadržavanja vode. Također regulira apsorpciju masti, kolesterola i šećera i uzrokuje osjećaj punoće, pa pomaže u održavanju tjelesne težine.

Također, zahvaljujući visokom udjelu vlakana, voće i povrće olakšavaju crijevni tranzit, bore se protiv opstipacije, smanjuju potrošnju plinova i pomažu u održavanju ravnog trbuha.

Koje su namirnice koje sadrže više vlakana u borbi protiv opstipacije

Zatvor se pojavljuje kao rezultat loše prehrane. Da biste zaustavili ovaj problem ili spriječili njegovo pojavljivanje, potrebno je jesti hranu s visokim sadržajem vlakana, piti dovoljno vode i baviti se sportom.


Hrana koja sadrži više vlakana je voće, povrće i orašasti plodovi . Tijekom probavnog procesa biljna vlakna nabubre i napune se vodom čime se potiče crijevni tranzit i povećava volumen pokreta crijeva.

Mahunarke poput leće, bijelog graha ili graha, suhog graška ili graška, slanutak i grah hrana su s visokim sadržajem vlakana.

U orasima se nalazi i velika količina vlakana i mineralnih soli, poput šljiva, suhih marelica, smokava, orašastih plodova, lješnjaka i badema, tako da u vašoj prehrani ne bi trebali nedostajati.

Protiv konstipacije bori se i jedenje povrća poput repe, špinata, graška, celera, komorača i endivije, kao i cjelovitih žitarica poput pšeničnih mekinja i zobenih mekinja, smeđe riže, kruha od punog pšenice i hljeb od zobenih pahuljica.

Konačno, svježe voće poput šljiva, kupina, kivija, malina, pasirano voće, ribizla, grožđe, guave i naranče izvor su vlakana. Banana se, s druge strane, obeshrabruje.

Koja hrana ublažava iritabilni utrobu

Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva moraju pažljivo birati hranu koju jedu. Dijeta za sindrom iritabilnog crijeva trebala bi se temeljiti na hrani bogatoj vlaknima i odbaciti one koje iritiraju jer mogu pokrenuti ili pogoršati problem.

Stoga se preporučuje u prehranu ugraditi veliku količinu voća i povrća koji tijelu daju vlakna. Voće koje se može jesti u kore, poput jabuke ili kruške, ima visok udio vlakana, kivi je također važno vlakno za tijelo.

Koju hranu ne smijete uzimati ako patite od iritabilnog crijeva

Naprotiv, ljudi koji pate od sindroma iritabilnog crijeva trebali bi izbjegavati mliječne proizvode jer povećavaju nakupljanje plina. Ali ako ih ne možete prestati jesti, odlučite se za proizvode bez laktoze.

Ne zaboravite dobro kuhati meso i pokušajte ga učiniti vitkim. Poželjno je jesti kuhanu piletinu ili ribu i izbjegavati masti jer oni pogoršavaju simptome sindroma iritabilnog crijeva.

Iz prehrane isključite i prezačinjenu hranu, prerađenu hranu i bezvrijednu hranu, jer sadrže velike količine zasićenih masti i teže ih je probaviti.

Ne pijte kofein ili bezalkoholna pića jer oni iritiraju.

Koja hrana sadrži više prirodnih vlakana

Kukuruz, grah, avokado, integralni kruh, leća, kruška i jabuka s kožom, zob, brokula i smeđa riža najbogatija su hrana prirodnim vlaknima.

Hrana sa vlaknima za borbu protiv hemoroida

Dijeta bogata vlaknima pomaže u kontroli konstipacije uzrokovane pogoršanjem hemoroida zbog većeg pritiska na njih prilikom izbacivanja stolice. Vlakna pomažu u boljem i lakšem uklanjanju otpada iz crijeva.

Za borbu protiv hemoroida preporučuje se uzimanje cjelovitih žitarica (zobeno brašno, raž ili proso), mahunarke, voće i povrće.

S druge strane, treba izbjegavati žitarice od rafinirane brašna, viška rafiniranog šećera, hrane s visokom količinom soli, kave, alkohola i nekih začina poput paprike, jer ona krči krvne žile i pogoršava hemoroide.

Koja hrana sadrži prehrambena vlakna

Prehrambena vlakna prisutna su u svakoj prehrani koja se smatra zdravom i uravnoteženom, iako se njezina konzumacija ne smije zloupotrijebiti.

Dugo se vjerovalo da čovjeku nisu potrebna vlakna hrane jer probavni sustav nema potrebne enzime da bi ga mogao razgraditi i probaviti. No, nedavna istraživanja pokazala su da su vlakna bitna komponenta prehrane ljudi, pa je preporučljivo svakodnevno jesti hranu s visokom količinom vlakana.

Ovisno o topljivosti u vodi postoje dvije vrste vlakana sa specifičnim funkcijama:

Netopljiva vlakna prisutna su u kruhu, cjelovitim žitaricama i njihovim derivatima, kao i u orasima. Olakšava crijevni tranzit i smanjuje zatvor, jer probavni trakt ne sadrži gotovo nikakve crijevne bakterije koje bi ga mogle razgraditi.

Rastvorljiva vlakna, s druge strane, mogu vrlo lako apsorbirati vodu i pomažu u smanjenju apsorpcije šećera, kolesterola i triglicerida u probavnom sustavu. Zato je u stanju smanjiti kardiovaskularne bolesti, zatvor, hemoroide i dijabetes. Postoje probavni enzimi koji su sposobni probaviti ga. Topiva vlakna prisutna su u voću, povrću i mahunarkama.

I topljiva i netopljiva vlakna nalaze se u raznim namirnicama, a sve su isključivo biljnog podrijetla, poput žitarica, brašna od punog pšenice (zob, pšenica, ječam, raž, kukuruz i smeđa riža), mahunarke, voće, Orasi, povrće i povrće.

Hrana bogata vlaknima za mršavljenje i trbušne masti

Dijetalna vlakna, uglavnom prisutna u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, poznata su prije svega po svojoj sposobnosti da spriječe ili ublaže zatvor.

Međutim, hrana bogata vlaknima može pružiti druge zdravstvene koristi, poput pomaganja u održavanju optimalne težine i smanjenja rizika od dijabetesa i srčanih bolesti. Zbog toga je važno znati količinu dijetalnih vlakana koja je tijelu potrebna i utvrditi koja hrana ga sadrži.

Muškarci do 50 godina trebaju dnevno konzumirati 38 grama vlakana, a žene 25 grama. No, nakon 51 godine, muškarcima je potrebno oko 30 grama vlakana dnevno, a ženama 21 gram.

Među namirnicama bogatim dijetalnim vlaknima su proizvodi od cjelovitih žitarica, voće, povrće, grah, grašak i druge mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

Prerađena ili rafinirana hrana (voće, konzervirano povrće, sokovi bez pulpe, bijeli kruh, tjestenine i žitarice bez cjelovitog zrna) sadrže manje vlakana jer proces rafiniranja zrna uklanja vanjski sloj (mekinje) zrna i tako dio vlakno Isto se događa kada se uklanja koža voća i povrća.

Kakva hrana sadrži nerašiva vlakna

Neraztopljiva vlakna potiču kretanje materijala kroz probavni sustav i povećavaju volumen izmeta. Stoga je ovo vlakno bitno za borbu protiv opstipacije ili nepravilnih taloga.


Većina povrća sadrži topiva i neraztopljiva vlakna, uglavnom zobenu kašu i grah. Međutim, količina vlakana svake vrste varira u svakoj hrani. Da biste ostvarili najveću zdravstvenu korist, trebali biste jesti širok izbor namirnica bogatih vlaknima.

Cijelo pšenično brašno, pšenične mekinje, orasi, grah i povrće poput cvjetače, zelenog graha i krumpira dobri su izvori netopljivih vlakana.

Koja hrana sadrži vlakna za djecu

Bebe do jedne godine gutaju dovoljno vlakana zahvaljujući kašici voća, povrća i žitarica koje piju. S druge strane, dok djeca u dobi od četiri do šest godina trebaju uzimati između devet i jedanaest grama vlakana dnevno, djeca između sedam i deset godina trebaju između dvanaest i petnaest grama dnevno.


Uravnotežena prehrana pokriva ove količine, a dodaci vlaknima ne smiju se davati djeci, osim ako ih ne usmjeri pedijatar.

U razvijenim zemljama djeca obično konzumiraju malo vlakana i mnogo hrane bogate proteinima i rafiniranim ugljikohidratima, odnosno u mesu i tjestenini, pa obično pate od opstipacije.

No, vrijedno je znati da je i višak vlakana štetan jer može ometati apsorpciju elemenata u tragovima poput željeza, cinka, magnezija i kalcija.

Najprikladnija hrana bogata vlaknima za djecu su mahunarke (leća, slanutak, grah, bijeli grah i pinjole), cjelovite žitarice (kruh, riža, raž i zob), povrće (artičoke, celer, brokula, cvjetača, zeleni grah, paprika, por, mrkva, luk, bundeva) i svježe voće poput marelica, avokada, šljive, jagode, smokve, kivi i kruške.

Nitr